Protéines végétales: 100 solutions délicieuses pour remplacer la viande !

Par Pratico Édition

Avec les nouvelles recommandations du Guide alimentaire canadien qui encouragent une plus grande consommation de protéines végétales – pour notre santé et celle de notre planète –, l’élaboration d’un ouvrage entièrement dédié à cette catégorie d’aliments tombait à point. Afin de vous démontrer les bienfaits des protéines végétales et, surtout, d’offrir des idées simples et accessibles à tous, notre équipe a uni ses forces à celles de Charlotte Geroudet, nutritionniste. En plus d’un dossier d’informations complet sur le sujet, vous trouverez dans ce recueil une foule de recettes vraiment satisfaisantes et goûteuses pour vous aider à diminuer votre consommation de viande et à intégrer plus de tofu, de légumineuses, de noix et arachides, de substituts à base de soya et autres protéines d’origine végétale à votre alimentation. Notre défi : vous faire bénéficier des vertus nutritionnelles des protéines végétales, et ce, tout en faisant grandement plaisir à vos papilles.

Même les sceptiques seront confondus ! Bonnes découvertes culinaires à toutes et à tous !

• Langue: Français
• Éditeur: Avec Caty
• Date de sortie: 14 mai 2024
• ISBN: 9782898561535

Aperçu du livre

Plus de protéines végétales

et autant de plaisir !

La sortie de la version revue et corrigée du Guide alimentaire canadien a soufflé un vent de renouveau dans nos assiettes : les nouvelles recommandations s’appuient sur des recherches scientifiques qui établissent un lien direct entre une consommation accrue de protéines végétales et la santé (tant la nôtre que celle de notre planète !). De nombreux nutritionnistes encourageaient justement déjà la population à emprunter cette direction inscrite dans l’air du temps.

Comme bien des gens, je suis animée par le désir de diminuer ma consommation de viande. Et comme beaucoup d’entre eux, je manque parfois d’idées pour diversifier mes recettes... d’où l’idée de créer un livre axé sur les protéines végétales ! En plus de regrouper plusieurs protéines végétales importantes par catégories, celui-ci propose des idées pour les apprivoiser, pour les mettre en valeur et pour faire changement. Je l’ai moi-même appris en amorçant un virage santé il y a trois ans : tout est une question d’assaisonnements ! En effet, toutes les protéines végétales peuvent être alléchantes et satisfaisantes, même pour les palais les plus réticents. Il faut simplement faire preuve d’ouverture, goûter, découvrir de nouvelles façons de cuisiner et, surtout, savoir doser les assaisonnements pour rendre les plats végé aussi savoureux que possible. C’est la clé pour les rendre agréables à déguster ! Moi-même, j’ai pu (re)découvrir les edamames – une vraie révélation pour moi ! – en testant de nouvelles recettes pour les mettre en valeur. Même chose pour le tofu : j’ai appris que sa texture poreuse lui permet d’absorber les saveurs des ingrédients utilisés pour le rehausser, ce qui permet beaucoup de souplesse en cuisine. Bien sûr, j’ai parfois dû sortir de ma zone de confort, mais après avoir osé de nouvelles expériences culinaires, je peux vous confirmer que faire place à davantage de protéines végétales dans mes menus n’est pas du tout synonyme de privation pour moi, bien au contraire !

Ce livre n’est pas réservé aux végétariens : il a été conçu dans l’optique d’aider les gens à diminuer leur consommation de viande et de leur faire découvrir le monde de possibilités qu’offrent les protéines végétales. Nous avons mis toute notre énergie à créer des combinaisons goûteuses, simples, faciles à cuisiner, accessibles… Bref, des recettes parfaites pour faire plus de place aux protéines végétales, et ce, dans le plus grand des plaisirs !

Belles découvertes culinaires à tous !

Protéines végétales :

on leur fait plus de place dans l’assiette !

Au début de l’année 2019, le Guide alimentaire canadien a fait peau neuve. Parmi les nouvelles recommandations du document, on encourage fortement la consommation de protéines végétales, sans pour autant exclure ni diaboliser la viande. À quoi rime cette initiative, et surtout, comment pouvons-nous adapter notre alimentation en conséquence, si ce n’est déjà fait ? Charlotte Geroudet, nutritionniste, nous aide à mieux comprendre ce changement et, surtout, à l’introduire dans notre assiette !

Commençons par le début. Pourquoi le nouveau Guide alimentaire canadien recommande-t-il de privilégier les protéines végétales ? Ces recommandations s’appuient sur des données scientifiques récentes qui démontrent les avantages pour la santé de réduire sa consommation de viande afin de laisser une plus grande place aux protéines végétales. Selon les spécialistes, nos problèmes de santé publique nécessitent en effet que l’on mange moins de viande, mais également moins d’aliments transformés. Le nouveau modèle alimentaire mis en place vise à agir sur la santé à titre préventif, car la consommation de végétaux, riches en phytoprotecteurs, en fibres, en antioxydants et pauvres en gras saturés ainsi qu’en cholestérol, favorise notamment la prévention de maladies du cœur, de cancers, d’hypertension artérielle, du diabète ainsi que de l’obésité. La viande n’est pas exclue du Guide alimentaire , mais les études démontrent clairement que celle-ci contient des gras saturés, jugés nocifs pour la santé lorsque consommés en grande quantité (la consommation excessive de viande est notamment associée à un risque accru de cancer colorectal).

Selon une étude menée par des chercheurs de l’Université Harvard et publiée dans le Journal de l’Association médicale américaine de médecine interne, une hausse de la consommation de protéines végétales, ne serait-ce que de 3 %, diminuerait de 10 % les risques de mortalité générale et de 12 % les risques de mortalité liée aux maladies du cœur. L’étude révèle également que les gens qui adoptent un mode de vie sain ont tendance à consommer davantage de protéines végétales.

Empreinte écologique

En essayant de changer les mœurs, les nouvelles recommandations du Guide alimentaire canadien tentent aussi de réduire l’impact écologique de la consommation de viande. On sait par exemple que diminuer nos portions de viande et la fréquence de consommation de viande peut avoir un réel effet sur les changements climatiques. Une étude menée par des chercheurs de l’Université d’Oxford et publiée en 2018 dans le magazine scientifique Nature révèle que de 72 à 78 % des émissions de gaz à effet de serre du secteur agricole mondial sont liées à la production de viande. Par exemple, produire 1 kg (2 lb) de bœuf génère 32,5 kg de CO². En comparaison, une production équivalente de légumes produit en moyenne 0,06 kg de CO², celle de soya, 0,1 kg de CO², et celle de noix, 0,7 kg de CO². La production de riz émet quant à elle environ 1,18 kg de CO². Par ailleurs, les nouvelles recommandations tiennent également compte du bien-être animal. Face à des données aussi probantes, adopter un régime végétarien, ou du moins « flexitarien » (limiter sa consommation de viande sans l’exclure complètement), s’avère un geste éclairé pour quiconque souhaite prendre soin de soi ou de sa planète.

Une consommation maximale de 500 g de viande rouge par semaine, comme le recommande le Fonds mondial de recherche contre le cancer (FMRC), suffit à diminuer les risques de maladies colorectales.

La clé, c’est l’ouverture d’esprit

Pour certains, il peut être ardu de rompre avec ses habitudes pour faire place à plus de protéines végétales. Or, même si l’on a mangé de la viande toute sa vie, on ne devrait pas avoir peur : il faut simplement se laisser du temps pour apprivoiser ces nouvelles habitudes, car la consommation de viande est ancrée dans notre culture. Dans certaines autres régions du globe, l’alimentation se base surtout sur les végétaux, et il a été prouvé que ces habitudes alimentaires ont un effet bénéfique sur la santé. De plus, selon l’Academy of Nutrition and Dietetics, l’alimentation végétale convient à tous les stades de vie (enfance, adolescence, âge adulte, grossesse, allaitement), de même qu’aux athlètes. Dès lors, le grand défi consiste à faire preuve d’ouverture : plutôt que d’être réfractaire, il faut voir ce changement comme une occasion de découvrir de nouvelles recettes et de nouvelles saveurs ! Gardez en tête que manger plus vert, c’est prendre soin de soi, de sa santé, des animaux, de l’environnement… et de son portefeuille !

Cela ne signifie pas qu’on doive couper complètement la viande de notre alimentation, mais on a tout à gagner à raffiner ses choix. Par exemple, on peut diminuer progressivement notre consommation de viande en limitant au maximum notre consommation de viandes transformées (bacon, salami, saucisses à hot-dog, etc.), et on peut privilégier les viandes issues de l’agriculture bio et locale ainsi que celles produites dans le respect de l’animal. Les changements apportés n’ont pas besoin d’être extrêmes : le simple fait de diminuer sa consommation de viande peut générer des impacts positifs !

Avant d’intégrer plus de protéines végétales à son assiette, il est important de se familiariser avec les bases de l’alimentation végétale. Voici donc un tour d’horizon des aspects importants à considérer avant d’apporter des modifications à son alimentation, que ce soit pour adopter un mode de vie 100 % végé ou tout simplement pour diminuer sa consommation de viande.

© Tous droits réservés. Guide alimentaire canadien – En bref. Santé Canada, 2019.

Adapté et reproduit avec la permission du ministre de la Santé, 2019.

L’assiette équilibrée du Guide alimentaire canadien

Voici un aperçu de l’assiette équilibrée proposée par Santé Canada depuis le début de 2019. On constate que les végétaux y tiennent une place importante, en particulier les fruits et les légumes, qui devraient occuper environ la moitié de l’assiette et être consommés en abondance. place importante, en particulier les fruits et les légumes, Les protéines et les grains entiers, quant à eux, occupent respectivement le quart de l’assiette. Même si les protéines animales ne sont pas exclues, on remarque que les protéines végétales (tofu, légumineuses, noix) se taillent désormais une place de choix dans l’assiette.

Manger plus d’aliments du règne végétal, oui, c’est bon pour la santé, mais il est primordial d’opter pour les aliments les moins transformés possible afin de retirer un maximum de bénéfices !

Le rôle des protéines

Les protéines jouent un rôle essentiel pour l’organisme : elles assurent son bon fonctionnement, notamment en lui fournissant de l’énergie, en contribuant au développement des muscles, en le protégeant contre plusieurs maladies ainsi qu’en favorisant la satiété, ce qui en fait un atout pour la gestion du poids.

Peu importe les préférences alimentaires, l’apport quotidien recommandé demeure le même, soit un minimum de 45 g de protéines par jour réparti sur trois repas (environ 15 g de protéines par repas). Par exemple, une portion de 175 ml (environ 3/4 de tasse) de tofu ferme ou de 250 ml (1 tasse) de légumineuses, correspondant respectivement à 17 g de protéines et à 15 à 30 g de protéines selon la variété de légumineuses, constitue un bon apport en protéines pour un repas. Si vous souhaitez connaître votre apport quotidien recommandé avec plus de précision, calculez 0,8 g de protéines par kg de votre poids. Par exemple, une femme de 60 kg devrait consommer environ 48 g de protéines par jour. Les femmes enceintes devraient élever leur apport à 1,1 g/kg. Quant aux personnes actives physiquement, on recommande plutôt un apport quotidien variant entre 1,2 et 1,7 g/kg selon le niveau d’endurance ou de