Ç’a pas d’l’air, mais ç’est santé !: 75 recettes simples et protéinées

Par Jérémie Latreille

Qui a dit que manger santé, c’était plate ? Certainement pas le Fit Cook, avec sa façon bien à lui de créer des repas sains et absolument délicieux ! Grand passionné de cuisine, Jérémie Latreille réinvente des plats de tous les jours en toute simplicité, en gardant toujours sa mission en tête : vous prouver que cuisiner avec des aliments naturels et accessibles, c’est ça, la vraie bouffe !

Dans un style culinaire hors du commun, le Fit Cook propose 75 recettes saines, gourmandes, originales et faciles à préparer. Bien qu’il s’adresse à tous, cet ouvrage est aussi une bonne référence pour ceux et celles qui en sont à leurs premières armes en cuisine. Une section meal prep vous permettra aussi de vous faciliter la vie. Et parce qu’une belle présentation peut faire toute la différence pour rendre un plat appétissant, vous trouverez des techniques faciles pour créer des assiettes aussi belles à regarder que bonnes à dévorer !

En résumé, ce livre offre des recettes qui, sous leurs airs carrément décadents, s’inscrivent dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée.

• Langue: Français
• Éditeur: Pratico Édition
• Date de sortie: 4 janv. 2023
• ISBN: 9782896581887

Aperçu du livre

What’s up !

J’espère que tu vas bien, et surtout, j’espère que tu as faim ! Je suis plus qu’excité de te présenter mon livre de recettes santé. C’est un projet qui reflète bien la mission à laquelle je me consacre depuis plusieurs années : rendre la nourriture santé accessible à tous.

J’ai toujours aimé la cuisine. La logistique derrière une recette, le choix des ingrédients, les présentations, l’équipement, les cuisines du monde… Pour moi, créer une recette, c’est une occasion unique d’exprimer un style, un mode de vie, une attitude, une expertise, un savoir-faire, une créativité. Cette forme d’art comestible me passionne depuis longtemps, et avec le temps investi et mes mille et une expériences, j’ai trouvé une manière de mettre de l’avant mes idées à travers différentes saveurs à découvrir. J’éprouve une fascination démesurée pour la confection de recettes santé, et je suis en constant apprentissage depuis plus de dix ans dans le seul et unique but d’améliorer mon art. J’ai été très actif sur les réseaux sociaux durant les dernières années en faisant de la création de contenu pour plus de cinquante entreprises œuvrant dans le domaine de l’alimentation et/ou du fitness au Québec.

Tout a commencé lorsque je me suis fait faire un plan alimentaire afin d’atteindre mes objectifs fitness dans mes débuts au gym. Poulet, riz, brocoli… et c’était tout. Donc pour manger santé, il fallait que nos assiettes soient ennuyantes à mourir ? C’était ça, la vie ? Sachant qu’une constance sur le long terme est essentielle à l’obtention de n’importe quel objectif fitness, je me suis dit que c’était absolument impossible de se fier à des repas secs, sans saveurs, sans personnalité et surtout, sans goût. J’ai donc décidé de déroger de mon plan alimentaire juste un peu, en ajoutant une sauce légère au yogourt grec, des oignons verts, une pincée de graines de sésame et quelques garnitures supplémentaires du genre. En évaluant la valeur nutritionnelle de mon nouveau repas hors norme, j’ai vu un océan de possibilités devant moi : il était possible de manger santé tout en savourant de délicieux repas qui donnent envie.

Loin d’être gastronomique, mon style de cuisine est simplifié au maximum. Mon but premier, c’est de donner envie aux gens de cuisiner. Mes recettes contiennent le moins d’ingrédients possible et sont rapides à faire. Présentées de manière originale et faciles à personnaliser, mes créations nutritives aident n’importe qui à gagner en confiance en cuisine.

Avoir une variété de couleurs dans l’assiette et peaufiner sa présentation, faire des choix d’aliments futés et polyvalents, être consciencieux des calories, miser sur le volume alimentaire, connaître les rehausseurs de saveurs ainsi que l’usage des épices et aromates, faire bon usage des équipements… Ces quelques piliers de la cuisine santé peuvent transformer un plan alimentaire plate en un véritable recueil de festins. Avec mon expérience, mes multiples tests, mes incontournables et mes classiques réinventés, laisse-moi t’aider à gagner en confiance dans la cuisine santé.

La nourriture

santé

accessible à tous

Je veux te montrer que bien manger, c’est facile ! Suis-moi dans cette gourmande aventure et laisse-moi t’aider à être à l’aise en cuisine. Oublie les techniques culinaires complexes et les vieux livres de recettes de ta grand-mère. Ici, cuisiner n’est pas une tâche, mais bien un outil pour prendre soin de soi. Avec mon approche santé et divertissante, c’est le moment ou jamais pour toi, ta famille et tes amis de découvrir ou de redécouvrir ce qu’est une alimentation saine. Mes recettes appétissantes, naturelles et inspirantes ainsi que mon style de cuisine simpliste te donneront envie de cuisiner plus. Prépare-toi à assister à une révolution culinaire qui amènera ta vision de faire à manger à un autre niveau ! Let’s go !

Ma vision de la nutrition

Pour avoir une alimentation saine, cuisiner est un incontournable. Selon moi, la stratégie la plus sensée tourne autour d’une simple notion de nutrition : maximiser notre consommation d’aliments naturels ou sans liste d’ingrédients, tout en limitant les aliments ultra-transformés.

Aliments naturels ou sans liste d’ingrédients (à privilégier)

Fruits, légumes, viandes, poissons, riz, quinoa, légumineuses, racines, fines herbes, noix, etc.

Aliments transformés ou avec courte liste d’ingrédients (à réduire)

Pains, tortillas, fromages, craquelins santé, condiments, yogourts, conserves, tofu, etc.

Aliments ultra-transformés (à limiter)

Frites, hot-dogs, croustilles, bonbons, biscuits au chocolat, repas préparés congelés, etc.

La première étape est d’ajuster son alimentation en fonction de ce simple principe de sélection des aliments. Une fois que cette notion est appliquée, tu peux ensuite personnaliser ton alimentation selon ton métabolisme, ton mode de vie, tes préférences alimentaires, tes habitudes, ton horaire, etc. Chaque personne est différente !

Pour t’aider dans la sélection des aliments et des recettes qui seront idéales pour toi, voici les trois grandes catégories de nutriments avec une brève description de leur rôle.

Protéines

Tout le monde doit manger des protéines parce qu’elles jouent des rôles essentiels dans notre corps. Apportant un effet de satiété, les protéines permettent entre autres de créer du muscle, aident à mieux récupérer et participent au renouvellement des cheveux, des ongles et de la peau.

Glucides

Les glucides ont comme principale fonction de fournir de l’énergie à court terme à notre corps. Ils aident aussi à la récupération et à l’assimilation des protéines.

Lipides

Les lipides permettent de fournir de l’énergie à long terme à notre corps. Quoique nécessaires à la création de plusieurs hormones, les lipides sont les nutriments les plus caloriques.

Sucré - salé - acidulé - gras – piquant

En cuisine santé, nous n’avons pas le luxe de pouvoir ajouter un litre de crème, une tasse de beurre ou une livre de cassonade à notre recette pour la sauver et s’assurer qu’elle est bonne au goût. On doit se munir d’armes puissantes et fournir un effort supplémentaire pour être en mesure de créer de délicieux plats, tout en leur donnant un profil nutritionnel intéressant. Voici mes cinq rehausseurs de saveur préférés, des incontournables que tu dois ajouter à ton arsenal culinaire pour pouvoir apprécier les recettes les plus saines qui soient !

Sucré

Toute recette qui se respecte doit avoir un petit côté sucré (oui, oui, les recettes salées aussi !), histoire de bien balancer les saveurs. À noter que plusieurs agents sucrés sont riches en calories et demandent donc une attention particulière. Plusieurs devront les utiliser avec modération !

Exemples : fruits, légumes, sirop d’érable, miel, poudre de protéine, sauce hoisin, ketchup, sauce BBQ, etc.

Salé

C’est sans doute le rehausseur de saveurs le plus populaire au monde. Que ce soit simplement avec une pincée de sel ou via des aliments salés, tu dois garder en tête qu’un repas ne sera jamais autant goûteux s’il manque de sel. Souvent, la seule et unique chose qui manque à ton repas est une pincée de sel pour rehausser les saveurs qui s’y trouvent déjà !

Exemples : sel rose, sauce soya, olives, sauce BBQ, fromages, pâtes aromatiques, sauce Worcestershire, etc.

Acidulé

Mon préféré de tous ! Presque tous les agents acidulés sont sans calories, ce qui nous permet d’en mettre une grande quantité sans changer l’allure nutritionnelle de notre repas, et ce, avec un punch de saveur ! Rien ne me satisfait plus que d’ajouter de la lime en garniture de mes tacos ou encore du citron dans mes sauces. Ceux et celles qui sont des adeptes de la cuisine santé comme moi raffolent de ce goût aigrelet, légèrement acide et parfois suret.

Exemples : lime, citron, aliments lactofermentés, vinaigres, fruits, jus, câpres, etc.

Gras

Le gras diffuse la saveur et, sans surprise, peut rendre presque n’importe quelle préparation plus goûteuse. Il est aussi un outil indispensable pour plusieurs modes de cuisson, qui jouent un rôle très important dans le développement de couches de saveurs supplémentaires dans nos recettes. Comme le sucre, il faut cependant prendre conscience que les agents gras sont caloriques et nécessitent donc d’être utilisés avec modération pour plusieurs d’entre nous.

Exemples : huiles, vinaigrettes, mayonnaises, jaune d’œuf, fromages, viandes, avocat, etc.

Piquant

Ce rehausseur de saveurs très original est souvent oublié. Les agents piquants étant presque toujours sans calories, il est très stratégique de se familiariser avec ceux-ci. Ceux et celles qui ont une grande tolérance au piquant seront évidemment comblés, mais tout le monde doit utiliser ne serait-ce qu’une minuscule touche de piquant pour rehausser les saveurs de leurs créations culinaires santé.

Exemples : sauce piquante, jalapenos, sriracha, poivre, gingembre, piment de Cayenne, poudre de chili, etc.

Chaleur

Quoique n’étant pas tout le temps obligatoire pour qu’un repas soit de qualité, la chaleur est tout de même une manière de rehausser les saveurs de nos plats. Cela étant dit, une préparation qui se mange froide peut être tout aussi goûteuse, mais demandera plus d’assaisonnement qu’une préparation qui se mange chaude. Le simple fait de manger son repas bien chaud est une façon simple de maximiser les saveurs dans chaque bouchée !

Aaaaah ! les calories !

« Oh mon Dieu, c’est riche en calories… ça veut dire que ce n’est pas santé ! »

Il est temps de démystifier cette idée qui ne pourrait pas être plus FAUSSE ! La calorie est en fait une unité de mesure, au même titre que le centimètre, le milligramme ou la minute, une manière très objective de calculer la valeur énergétique d’un aliment. Il est possible de perdre du poids sans manger santé et de prendre du poids en mangeant santé.

« Manger santé » et « perte de poids » sont deux notions complètement différentes.

Voici ma définition de manger santé : prioriser des aliments naturels ou sans liste d’ingrédients et limiter sa consommation d’aliments transformés et ultra-transformés, tout en variant son alimentation. Voici quelques avantages de manger santé :

•Meilleure humeur, meilleur sommeil et meilleure digestion ;

•Hausse du niveau d’énergie ;