Une SEMAINE DE BOUFFE EN 2 HEURES: La bible du meal prep

Par Pratico Édition Pratico Édition

De nos jours, chaque minute est comptée. Et dans le tourbillon du quotidien, il n’est pas toujours facile de trouver le temps, l’énergie ou la motivation pour concocter de bons repas, surtout quand on revient à la maison, épuisé de sa journée passée au boulot.

Dans ce livre, l’équipe de Pratico Édition vous présente de judicieux conseils et des trucs efficaces afin de cuisiner des plats sains et savoureux pour toute la semaine, et ce, en seulement deux heures. Le but : vous aider à bien choisir vos recettes afin que vous puissiez manger de façon équilibrée même les matins, les midis ou les soirs pressés, tout en évitant le gaspillage et en gagnant du temps.

Dans cette bible du meal prep, une foule d’idées vous permettront de profiter de menus nourrissants toute la semaine sans y mettre trop d’efforts ou de temps. Vous y trouverez des recettes de base classiques servant à la préparation de différents plats : des mets réconfortants qui passent rapido du congélo au four, des soupers prêts à assembler, des lunchs simplifiés, des déjeuners et même des collations.

Le secret réside encore et toujours dans la planification !

• Langue: Français
• Éditeur: Pratico-pratiques
• Date de sortie: 29 août 2023
• ISBN: 9782898560248

Aperçu du livre

On maximise la préparation des repas en

2 heures top chrono

La préparation des repas à l’avance (concept aussi connu sous l’expression « meal prep ») fait de plus en plus d’adeptes. Et on comprend l’enthousiasme : en consacrant un moment de la semaine ou du weekend à la confection de plusieurs repas et collations, on gagne inévitablement du temps, sans compter qu’on se simplifie grandement la tâche chaque jour ! Voici quelques trucs et conseils pour optimiser votre préparation de repas hebdomadaire et, ainsi, jouir de plus de temps pour vous.

Bénéficier de repas prêts à manger (ou presque !) chaque jour de la semaine, ça change la vie ! Pas besoin de se casser la tête pour décider de ce que l’on mangera le soir. Pas besoin, à la sortie du boulot, de passer à l’épicerie à vitesse grand V pour attraper le nécessaire en prévision des repas du soir et des lunchs du lendemain. Pas besoin de courir dans la cuisine pour tout cuisiner rapido-presto, tout en aidant le petit dernier à faire ses devoirs. Il n’y a qu’à compléter la préparation ou à la réchauffer, à mettre la table, puis à prendre le temps de savourer un bon repas en famille. Ça donne le goût, n’est-ce pas ?

Afin de minimiser le temps passé en cuisine, nous vous présentons une manière de préparer la plupart des soupers, des lunchs, des déjeuners et des collations de la semaine en aussi peu que deux heures. Oui, oui, vous avez bien lu ! Pour ce faire, nous avons sélectionné des recettes pouvant être cuisinées à l’avance (en partie ou entièrement) et qui restent belles et goûteuses même après 2 ou 3 jours passés au frigo – même que certaines d’entre elles se congèlent ! Et lorsque toutes les étapes de préparation d’une recette ne peuvent être réalisées à l’avance, nous nous sommes assurés que le temps de préparation requis pour compléter le repas soit de courte durée. Nous avons aussi prévu certaines recettes qui se cuisinent en grande quantité, et donc qui se doublent facilement pour que vous puissiez profiter des restes ou faire des réserves au congélo.

L’objectif de ce dossier : vous guider dans la démarche afin de bien planifier votre semaine. Vous trouverez aussi des conseils pour faciliter la préparation des repas, maximiser la conservation de vos aliments cuisinés et limiter le gaspillage alimentaire. Prêt à avoir l’esprit tranquille lors des soirs et des matins de semaine ? À go, on popote, puis on profite !

Les principaux avantages

Prendre une longueur d’avance pour cuisiner ses repas permet de :

•gagner du temps pendant la semaine ;

•alléger les tâches quotidiennes associées à la préparation des repas (corvée de vaisselle incluse !) ;

•se simplifier la vie et réduire son stress ;

•diriger son attention et son énergie sur autre chose que la préparation des repas pendant la semaine ;

•limiter le gaspillage alimentaire ;

•favoriser une meilleure gestion du budget lié à l’alimentation ;

•économiser sur les déjeuners, collations et dîners achetés sur le pouce (ou sur les sorties au resto) ;

•contrôler la qualité des aliments que l’on met dans son assiette ou dans sa boîte à lunch ;

•s’offrir du temps de qualité en famille, entre amis ou en couple pour cuisiner dans le plaisir !

Le principe du livre décortiqué

Pour arriver à tout faire en plus ou moins deux heures, on suggère de sélectionner un total de neuf recettes à cuisiner, réparties comme suit : cinq soupers, deux lunchs ainsi que deux déjeuners ou collations.

Pour rentabiliser votre temps, choisissez six recettes nécessitant 15 minutes de préparation ainsi que trois autres recettes qui requièrent chacune dix minutes d’exécution. Pour obtenir les cinq lunchs de la semaine, il faudra doubler trois des cinq recettes prévues pour les soupers afin de bénéficier de restes pour les repas du lendemain midi. Voyez nos conseils pour optimiser la préparation au maximum !

La préparation, étape par étape

De la planification à l’exécution des recettes, voyez comment vous y prendre pour que le processus soit une réussite sur toute la ligne !

1. LA PLANIFICATION

La base de la préparation des repas : encore et toujours la planification ! Ça exige du temps, mais l’effort vaut amplement la peine. Réservez un moment pour choisir un repas pour chaque jour de la semaine, en portant une attention particulière aux activités inscrites à votre agenda, car elles pourraient influencer ce que vous voudrez manger. Par exemple, au retour d’un 5 à 7 au bureau, vous risquez d’avoir faim et de vouloir sauter les étapes de préparation : un plat prêt à réchauffer sera donc de mise.

Pour mettre au point votre menu, inspirez-vous de ce livre, de vos livres de recettes ou de vos magazines culinaires préférés, de recettes sur le Web, etc. Petit conseil pour faire vos choix : misez sur des recettes qui contiennent des ingrédients communs ou qui nécessitent des cuissons similaires afin de limiter les pertes de nourriture ou de temps. Tant qu’à être dans la préparation, aussi bien y aller jusqu’au bout ! Par exemple, si une recette contient du brocoli, il serait avantageux d’opter pour une autre recette qui en contient ou de tailler les restes en petits bouquets pour une collation. De même, si deux recettes requièrent une cuisson au four, vous pourriez peut-être rentabiliser votre temps en effectuant la cuisson des deux plats simultanément.

Une fois votre menu de semaine défini, prenez quelques minutes pour l’analyser dans son ensemble : n’hésitez pas à le modifier au besoin afin de le rendre le plus équilibré possible.

2. L’ACHAT DES INGRÉDIENTS

À partir des recettes choisies pour la semaine ainsi que des portions prévues pour votre ménage, dressez votre liste d’épicerie. Pour limiter les nombreux allers-retours dans les allées du supermarché et gagner de précieuses minutes, classez les aliments par catégories (fruits et légumes, viandes, produits de boulangerie, produits laitiers, pâtes alimentaires, légumes en conserve, etc.). Examinez les recettes une à une, puis inscrivez chacun des ingrédients dans la bonne catégorie. Prenez soin de faire un inventaire de ce que vous avez déjà à la maison afin d’éviter les achats en double.

Choisissez bien le jour dédié aux emplettes : pour vous assurer que les aliments soient les plus frais possible au moment de les cuisiner, vous devriez idéalement effectuer vos achats la veille ou le jour même. Si vous faites vos courses quelques jours plus tôt, vous pourrez congeler certains aliments (viandes, poissons, pain, etc.) afin d’assurer leur fraîcheur jusqu’à l’étape de la préparation des repas.

Le vrac est une option intéressante pour les ingrédients que vous cuisinez peu souvent ; vous pouvez acheter exactement la quantité voulue et, ainsi, minimiser les risques de gaspillage !

Au retour de l’épicerie, rangez immédiatement vos aliments périssables afin de respecter la chaîne du froid et de vous assurer qu’ils demeurent à une température sécuritaire.

Pour les jours où tout ne se passe pas comme vous le voudriez, pensez à utiliser le service de livraison de l’épicerie : il suffit de faire son épicerie en ligne pour se la faire livrer directement à la maison. Il est également possible d’aller récupérer sa commande toute prête au supermarché. Pratique !

3. EXÉCUTER LES RECETTES DANS UNE SÉQUENCE LOGIQUE

Après la planification et les emplettes, il faut choisir le moment pour s’atteler à la préparation des recettes. Le dimanche est le moment idéal pour plusieurs, puisqu’une bonne majorité des gens sont en congé. De plus, considérant que les aliments seront cuisinés en début de semaine, on pourra profiter de recettes fraîches pour plusieurs lunchs et soupers.

Certaines recettes peuvent entièrement être réalisées à l’avance sans que le résultat soit affecté. Même que plusieurs mets (mijotés, sauces pour pâtes, ragoût, gratins, etc.) seront encore meilleurs réchauffés, puisque les saveurs se développeront davantage. Pour certaines recettes, toutefois, il vaut mieux se limiter à la préparation des ingrédients et assurer l’assemblage ou la cuisson au dernier moment afin de garantir un meilleur résultat. En ce qui concerne l’ordre d’exécution des recettes, allez-y avec votre gros bon sens. Il se peut que vous ne puissiez rien cuire à l’avance pour une recette. En revanche, vous pourrez préparer tous vos ingrédients afin d’accélérer le processus le jour J. Voici quelques conseils et indications pour vous guider.

•Assurez-vous que votre plan de travail et que les ustensiles dont vous aurez besoin sont propres. Faites également de la place dans le frigo (et le congélo) pour entreposer vos repas et collations une fois ceux-ci cuisinés.

•Dressez une liste des étapes de préparation, en prenant soin d’indiquer chaque tâche (éplucher les légumes, couper la viande, cuire le quinoa, etc.).

•Organisez la liste en ordre stratégique d’exécution. Si vous devez préparer un même ingrédient pour plusieurs recettes, tentez de tout faire en même temps. Par exemple, si vous devez cuire du poulet pour deux recettes, faites-le au même moment.

•Cochez les tâches à mesure qu’elles sont complétées.

•Priorisez les étapes de préparation qui se réalisent « toutes seules » (marinage, cuisson d’une viande au four, cuisson de muffins, cuisson du riz, etc.). Pendant ce temps, vous pourrez vous consacrer à la préparation d’autres ingrédients.

•Les recettes les plus longues à cuisiner devraient être préparées en premier.

•Réalisez d’abord les cuissons les plus longues. Pour les cuissons au four, vous devriez commencer par celles à températures plus élevées.

•Épluchez et coupez tous vos aliments en même temps.

•Pour réduire la quantité de vaisselle sale, cuisinez les aliments des moins salissants aux plus salissants et nettoyez vos ustensiles au fur et à mesure.

Évitez