Smoothies & collations santé

Par Pratico Édition

Les smoothies et les collations sont une excellente façon de nous soutenir entre les repas et d’aller chercher les nutriments dont nous avons besoin. En les faisant maison à partir d’ingrédients sains, nous nous assurons de manger ce qu’il y a de mieux ! Que vous soyez un amateur de smoothie ou un néophyte en la matière, un adepte du snacking ou un simple grignoteur, ce livre de la collection Les plaisirs gourmands de Caty est pour vous !

Rassemblant pas moins de 100 recettes de collations et de smoothies sains et nutritifs, il est une mine d’inspiration pour vous aider à concocter des en-cas variés. Énergisants, rassasiants, antioxydants, détox, sans sucre ajouté, sans gluten, sans noix, sans lactose, faibles en gras… autant de goûters à boire ou à manger pensés pour répondre aux besoins spécifi ques de chacun.

Avec votre smoothie framboises-coco et vos boules croquantes au chocolat et beurre d’amande, parions que vous rendrez vos collègues jaloux à l’heure de la pause !

• Langue: Français
• Éditeur: Les plaisirs gourmands de Caty
• Date de sortie: 3 juil. 2024
• ISBN: 9782898561849

Aperçu du livre

Mes plaisirs gourmands

Éloge de la collation

« Arrête de grignoter, tu vas gâcher ton repas !», me répétait sans cesse ma mère quand j’étais petite.

C’est fou comme les temps changent !

Aujourd’hui, les nutritionnistes nous encouragent plutôt à le faire en insérant de saines collations entre nos repas. Dans le but de nous aider à maintenir un niveau d’énergie stable tout au long de la journée, certes, mais aussi pour contrôler nos fringales et éviter de trop manger à l’heure du dîner et du souper.

Parce que les collations du commerce ne sont pas nécessairement les meilleures pour la santé et parce qu’il n’est pas toujours évident de calculer les valeurs nutritives de celles que l’on prépare à la maison, j’ai eu l’idée de créer un recueil de recettes qui leur serait entièrement dédié.

Vous offrant pas moins de 100 idées de smoothies et de collations santé (toutes accompagnées d’un tableau des valeurs nutritives), il est l’outil par excellence pour vous aider à traverser vos journées sans piquer du nez !

Que vous recherchiez une collation protéinée, énergisante, sans gluten, sans noix ou sans sucre ajouté, vous trouverez tout ce qu’il vous faut, selon vos intolérances, votre état de santé ou vos envies du moment.

Dorénavant, manger entre les repas est non seulement permis, mais fortement encouragé !

Gâtez-vous !

Collationner santé :

une tendance à adopter !

Manque de concentration, coup de barre, fringales intenses… autant de symptômes que l’on ressent lorsque notre corps manque d’énergie. La solution ? Intégrer des collations saines à nos habitudes alimentaires afin d’offrir à notre organisme le carburant dont il a besoin pour rester au top jusqu’au prochain repas !

Collationner santé est non seulement recommandé par les nutritionnistes, mais c’est aussi l’une des tendances de l’heure en alimentation ! Connue sous le nom de snacking , cette nouvelle habitude alimentaire vise à fractionner nos repas habituels en trois repas plus légers et deux collations. Le but ? Répartir notre apport calorique tout au long de la journée de manière à accélérer notre métabolisme et à stabiliser notre taux de sucre sanguin. Résultat : une meilleure concentration, une énergie constante… et un appétit plus contrôlé à l’heure des repas. Idéal quand on souhaite perdre du poids ou le maintenir !

Évidemment, il est essentiel d’opter pour des en-cas sains pas trop élevés en calories. On privilégie donc les collations maison à celles du commerce, qui sont souvent trop riches en sucre, en sodium et en gras.

Besoin d’idées, d’astuces et d’infos pour les concocter dans les règles de l’art ?

Servez-vous !

À quoi ça sert ?

Les protéines

En plus de contribuer au développement de nos muscles, les protéines nous fournissent de l’énergie et nous défendent contre les maladies. Grâce à la sensation de satiété qu’elles nous procurent, elles peuvent aussi faciliter la perte de poids. On les retrouve dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, les légumineuses, les noix, les graines et les produits céréaliers.

Les fibres

Les fibres favorisent la régularité, c’est bien connu. Outre ce bienfait, elles aident aussi à prévenir les risques de maladies cardiovasculaires, à faciliter le contrôle du taux de sucre sanguin et à prolonger notre sentiment de satiété. On les retrouve dans les aliments d’origine végétale comme les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix, les graines et les céréales à grains entiers.

Les glucides

Les glucides ont pour fonction de nous fournir de l’énergie et d’aider à la digestion des autres éléments nutritifs ingérés. Ils se divisent en deux catégories, soit les glucides simples (saccharose ou sucre blanc raffiné, lactose et fructose) et les glucides complexes (amidon et fibres alimentaires). Les glucides simples, présents dans les fruits frais, certains légumes, le sucre blanc raffiné et le miel, nous fournissent de l’énergie rapidement et pendant une courte période de temps. Les glucides complexes, quant à eux, nous fournissent de l’énergie à plus long terme. On les trouve dans le pain, les pâtes, les légumineuses, les fruits, les légumes et le foie des animaux.

Saviez-vous que le cerveau consomme à lui seul environ 140 g de glucose chaque jour, soit l’équivalent du contenu en glucides de 9 tranches de pain 1 ?

La collation parfaite devrait contenir :

pas plus de 250 calories

environ 5 g de protéines

environ 5 g de fibres

moins de 15 g de sucre par 100 g

moins de 5 g de gras saturés par 100 g

L’union fait la force !

Pour maximiser le potentiel nutritionnel d’une collation, on choisit des aliments dont les apports nutritifs sont complémentaires. Par exemple, une pomme accompagnée de quelques amandes ferait parfaitement l’affaire : alors que la pomme nous fournit des glucides et des fibres, les amandes nous fournissent des protéines… et de bons gras !

Antioxydants : transformez votre collation en super collation !

Les antioxydants protègent notre organisme des dommages causés par les radicaux libres et peuvent aider à prévenir des problèmes de santé importants, comme les maladies du cœur et le cancer. En intégrant à nos collations des aliments qui en contiennent une bonne quantité, on met toutes les chances de notre côté pour vieillir en beauté et en santé ! Parmi les aliments les plus riches en antioxydants, notons les baies d’açai, les bleuets, les framboises, les mûres, les fraises, la grenade, les raisins secs, les canneberges, les pruneaux, le chou kale, les noix de Grenoble, le cacao et le thé vert.

Vive les smoothies !

Au déjeuner ou à la pause, boire un smoothie est une bonne façon d’augmenter sa consommation de fruits et de légumes. Il permet d’ingérer une variété de vitamines et de nutriments dans le temps de le dire ! De plus, c’est un excellent moyen de récupérer les fruits qui ont un peu trop mûri !

Bien choisir son tofu

Pour éviter d’obtenir un smoothie avec des grumeaux, il est important d’utiliser du tofu soyeux mou. Mais attention ! La texture du tofu doit s’apparenter à celle de la gélatine, être souple, lisse et très humide. Les blocs de tofu ferme, même s’ils portent la mention « mou » ou « soyeux », ne sont pas de bons choix pour les smoothies. Le tofu dessert est aussi parfaitement approprié pour les smoothies.

Certains emballages indiquent que le tofu convient aux smoothies !

Un smoothie, ça se mange aussi !

Si les smoothies servis dans un verre ou dans une bouteille sont plus pratiques à emporter en auto ou au bureau, ceux servis dans un bol sont beaucoup plus spectaculaires ! Outre le fait qu’ils sont présentés dans un bol et qu’ils se mangent à la cuillère, ce qui les distingue des smoothies à boire est leur consistance plus épaisse ainsi que la possibilité de les décorer et de les bonifier à l’aide de garnitures. Noix, graines, fruits frais ou séchés, granolas, noix de coco, épices… les possibilités sont infinies. Parfait pour un déjeuner complet et vite fait !

Pour un smoothie à boire, compter environ 125 ml (1/2 tasse) de liquide pour 250 ml (1 tasse) de fruits et/ou de légumes (frais ou surgelés). Ajuster les quantités au besoin. Noter que l’ajout de tofu soyeux mou, de yogourt ou de morceaux de banane offre une texture plus épaisse et onctueuse. Pour un smoothie à manger, diminuer la quantité de liquide.

Smoothie mix and match

Choisissez un ou plusieurs éléments de chaque catégorie selon vos goûts afin de concocter votre