Déjeuners & collations protéinés

Par Pratico Édition

Chaque matin, c’est la course folle pour préparer le déjeuner et les lunchs ? Ce livre dédié aux collations et aux déjeuners aussi simplissimes que nourrissants vous donnera un bon coup de pouce ! L’objectif ? Fournir une foule d’idées de recettes maison protéinées et santé qui vous permettront de concocter vous-même vos barres, muffins, = galettes, biscuits déjeuner, smoothies, pains, beurres, tartinades, etc. Pour ceux qui n’ont jamais le temps de déjeuner à la maison, nous proposons aussi une belle sélection de recettes faciles à trimballer partout. Et ce n’est pas tout : les amoureux de produits de boulangerie pourront s’approprier des recettes de bagels, de brioches, de miche, de croissants, de chocolatines et autres gourmandises matinales. Vous verrez, en plus d’être faciles à préparer, ils sont encore meilleurs en version maison !

Pour gagner de précieuses minutes, il suffi t de préparer vos collations et déjeuners à l’avance pour toute la semaine ou de les congeler afi n de faire de belles provisions sauve-la-vie, et le tour est joué !

Vive les déjeuners et les collations maison !

• Langue: Français
• Éditeur: Les plaisirs gourmands de Caty
• Date de sortie: 3 oct. 2023
• ISBN: 9782898560422

Aperçu du livre

Mes plaisirs gourmands

Oui aux déjeuners et collations maison !

Certains d’entre vous se reconnaîtront probablement, mais disons que les matins sont plutôt intenses chez moi : c’est la course folle pour préparer les lunchs et le déjeuner, et je suis souvent à court d’idées pour satisfaire toute la famille. Sans oublier que je suis très occupée et que je dois fréquemment me déplacer pour des rencontres à l’extérieur. Bref, je manque de temps !

Pendant très longtemps, j’ai acheté des barres tendres, des céréales à déjeuner, des muffins et d’autres raccourcis du commerce sans réfléchir aux avantages de les cuisiner soi-même. En effet, quand on les fait maison, on contrôle les ingrédients qui se retrouvent dans notre assiette, et c’est encore meilleur au goût ! Et ce n’est pas si compliqué : la plupart des recettes se cuisinent à l’avance et se congèlent, de sorte que l’on peut faire des réserves et ainsi traverser les périodes plus occupées sans stress.

Question de vous inspirer à cuisiner vous aussi, notre équipe a rassemblé une panoplie de recettes de collations et de déjeuners simples, protéinés et nutritifs afin de vous soutenir jusqu’au prochain repas, de limiter les fringales et de vous fournir de l’ énergie à long terme.

Mon coup de cœur du livre : les biscuits déjeuner ! C’est tellement bon et rassasiant, et c’est facile à emporter sur la route lorsque je suis trop pressée pour déjeuner à la maison. On vous propose aussi d’autres idées d’en-cas faciles à trimballer partout. Smoothies ultrarapides à préparer, barres, biscuits, muffins et galettes qui n’ont rien à envier à ceux du commerce… On a même préparé une section dédiée à la confection maison de bagels – une recette qui a fait fureur dans l’équipe ! –, de viennoiseries et autres gourmandises de la boulangerie. En complément de ces recettes, vous pourrez consulter notre dossier d’infos et de conseils pour vous aider à faire les bons choix.

Vous voici équipé d’outils infaillibles pour alléger le tourbillon matinal et vous garder énergisé toute la journée !

Bon régal à tous !

On fait le plein d’énergie

POUR TOUTE LA JOURNÉE !

À notre réveil, notre corps se remet d’un jeûne de plusieurs heures. Il est donc primordial de bien déjeuner pour redémarrer cette merveilleuse machine. Et si l’on veut s’assurer d’avoir le carburant nécessaire pour exercer toutes nos activités de la journée, il n’y a rien comme prendre des collations saines et nutritives entre les repas !

Soyons réalistes : dans la frénésie des matins de semaine, on n’a pas toujours le temps de s’éterniser sur la question du déjeuner. On finit souvent, faute de temps, par engloutir un bol de céréales ou une rôtie pour boucher un coin, sans s’assurer d’avoir tous les apports nutritifs nécessaires pour nous soutenir jusqu’au prochain repas. Pourtant, on ne le répétera jamais assez : le déjeuner est le repas le plus important de la journée !

Dans ce livre rempli d’idées nutritives et équilibrées, toutes les recettes peuvent faire office de collation, mais aussi de déjeuner, à condition de les accompagner de protéines (yogourt grec, lait, noix, etc.) afin de les transformer en repas complet et soutenant.

Fini les matins et les pauses sous le signe de la monotonie ! Grâce à nos recettes originales et à ces quelques notions de base, vous deviendrez maître dans l’art des journées bien commencées et des collations bien pensées !

Déjeuners : les règles d’or

Comme tous les repas, le déjeuner devrait contenir au minimum 15 g de protéines et être composé d’aliments d’au moins trois des quatre groupes du Guide alimentaire canadien.

Il existe mille et une combinaisons simples qui assurent un déjeuner complet et équilibré. Vous êtes plutôt du genre à siroter un smoothie ou à grignoter un biscuit déjeuner ? Ils peuvent très bien s’inscrire au menu des déjeuners santé, mais il est rare qu’ils contiennent suffisamment de protéines pour être considérés comme un repas complet. Il suffit tout simplement de les accompagner des bons aliments pour obtenir un déjeuner qui vous procurera un sentiment de satiété jusqu’à l’heure du dîner !

Que de bonnes raisons de déjeuner !

Si vous hésitez encore à prendre la bonne habitude de déjeuner, ces quelques faits devraient vous convaincre. Tout d’abord, s’il est alimenté dès le matin en fruits, en céréales et en produits laitiers, le corps humain sait affronter la journée sans panne d’énergie… ou de concentration ! C’est bien connu, les gens ayant l’habitude de déjeuner ont plus de facilité à se concentrer et sont d’humeur moins irritable. Enfin, bien déjeuner joue aussi un rôle dans le maintien du poids. Lorsque l’on saute le déjeuner, le corps veut compenser cette privation durant toute la journée. Bonjour les fringales… et la prise de poids !

Protéines essentielles

250 ml (1 tasse) de lait 2 % = 9 g de protéines

250 ml (1 tasse) de boisson de soya à la vanille = 6 g de protéines

125 ml (1/2 tasse) de fromage cottage 2% = 12 g de protéines

35 g (environ 1 1/2 oz) de cheddar = 8 g de protéines

125 ml (1/2 tasse) de yogourt grec nature 0 % = 13 g de protéines

1 gros œuf cuit dur = 6 g de protéines

Par portion de 30 g (1 oz) :

Amandes : 6 g de protéines

Noix de cajou : 5 g de protéines

Pistaches : 7 g de protéines

Graines de tournesol : 7 g de protéines

Noix de Grenoble : 4 g de protéines

Arachides : 7 g de protéines

Graines de citrouille : 10 g de protéines

En raison du cholestérol que contiennent les œufs, beaucoup de mauvaise publicité a été faite concernant leur consommation et les risques de développer des maladies cardiovasculaires. Des études ont toutefois démontré, au fil des ans, que ceux qui consomment un œuf par jour ou plus ne sont pas plus à risque de développer des maladies coronariennes que ceux qui se limiteraient à un œuf par semaine. Mais attention, cela s’applique bien sûr aux adultes ne souffrant pas d’obésité, de diabète ou d’hypertension !

UNE BONNE COLLATION C’EST QUOI ?

Une bonne collation devrait fournir entre 2 et 5 g de protéines afin de créer un sentiment de satiété et de soutenir l’organisme jusqu’au prochain repas. Elle devrait aussi comporter des glucides, lesquels servent à donner de l’énergie au corps. Pour qu’une collation soit considérée comme complète et équilibrée, elle devrait en outre être constituée d’au moins deux des quatre groupes du Guide alimentaire canadien.

ZOOM SUR

LES BOISSONS MATINALES

Bon nombre d’entre nous avons pris l’habitude d’entamer la journée avec un café, un thé ou un bon jus de fruits. Mais quelles sont les vertus de ces boissons tant prisées ? Cap sur leurs bienfaits (ou leurs méfaits !) sur notre santé.

Thé noir

Grâce aux propriétés antioxydantes du thé, trois tasses de thé noir par jour diminueraient le risque de développer une maladie cardiovasculaire. En deçà de huit tasses quotidiennes, la caféine contenue dans le thé noir réduirait le niveau des hormones de stress et améliorerait les capacités mentales ainsi que l’humeur générale. La teneur en caféine du thé étant moins élevée que celle du café, sa consommation aiderait également à l’hydratation.

Jus de fruits

Les jus de fruits ne peuvent offrir autant de bienfaits qu’un vrai fruit, puisque les jus ne contiennent plus de fibres alimentaires, et les vitamines et antioxydants disparaissent progressivement après l’ouverture de la bouteille. Souvent faits de sucres concentrés, les jus de fruits font grimper le taux de glycémie sans couper la faim. Vous pouvez bien sûr en consommer pour en tirer des vitamines, mais ils ne devraient jamais remplacer un fruit entier dans votre alimentation.

Le jus d’orange