Lunchs santé et collations équilibrées

Par Pratico Édition

Que ceux qui aiment préparer des lunchs lèvent la main ! Hum… je suis certaine qu’on verrait très peu de mains se lever si l’on demandait cela dans une salle bondée de parents et de travailleurs ! Et pourtant, qu’est-ce qu’on en fait des lunchs, même si ça nous exaspère ! En faisant le calcul sur 48 semaines, pour quatre personnes, c’est pas moins de 1 000 que l’on doit préparer pendant une année…


Imaginez le nombre de lunchs au cours d’une vie ! Fatigué de vous casser la tête pour trouver des idées pour renouveler le contenu de votre boîte à lunch et de celle de vos enfants ? Ce livre vous est destiné ! En plus d’une multitude de repas savoureux et santé à emporter, vous y trouverez une grande variété de collations maison équilibrées (et vraiment délectables !). En prime, un dossier d’informations pour vous aider à mieux planifi er cette tâche quotidienne. Parce qu’après une journée de travail, on mérite bien un petit répit !

• Langue: Français
• Éditeur: Les plaisirs gourmands de Caty
• Date de sortie: 23 août 2024
• ISBN: 9782898561986

Aperçu du livre

Mes plaisirs gourmands

Boîte à lunch :

fini les casse-têtes !

20 h. Un soir de semaine normal, comme les autres…

Après avoir travaillé toute la journée, préparé le souper, débarrassé la table, lavé la vaisselle, démarré une brassée de lavage ainsi qu’assisté les enfants dans leurs devoirs et leur routine prédodo, vous avez une seule idée en tête : vous replonger dans la lecture trépidante du roman que vous avez dû interrompre la veille, sommeil oblige. Et c’est à ce moment, celui-là même où vous étirez le bras pour agripper votre livre, qu’une petite voix se fait entendre dans votre tête : « Les lunchs ! »

Cette histoire, vous la connaissez ?

Alors c’est pour vous, qui devez préparer les lunchs jour après jour, que nous avons créé ce livre.

Lunchs santé et variés (salades-repas, soupes-repas, sandwichs, repas chauds à congeler…), collations savoureuses et équilibrées (trempettes, tartinades, pains, muffins, grignotines protéinées, barres, biscuits…), trucs et astuces pour mieux s’organiser : tout est là pour vous faciliter la tâche au moment de remplir vos boîtes à lunch !

Parce qu’on a déjà bien assez de préparer les lunchs sans avoir à se creuser la tête pour trouver de nouvelles idées !

Bonne lecture (et n’oubliez pas de mettre votre brassée dans la sécheuse !) !

Une semaine de lunchs et de collations sans tracas

La préparation des lunchs et des collations vous donne mal à la tête avant même que la semaine ne soit commencée ? Il existe une solution pour vous simplifier la vie : P-L-A-N-I-F-I-E-R !

Avec la vie trépidante que l’on mène aujourd’hui, l’organisation peut sembler nécessiter du temps dont on ne dispose pas, mais c’est tout le contraire ! En prévoyant un moment pour préparer les lunchs de la semaine, on s’offre plus de temps pour soi en soirée et en matinée, et on évite du même coup de prendre des raccourcis peu nutritifs.

Cuisiner les goûters soi-même présente bien d’autres avantages : on s’assure qu’ils sont plus santé, plus économiques, plus écolos… et encore meilleurs au goût !

Besoin d’aide pour planifier adéquatement les lunchs et les collations ? Ça tombe bien : on vous propose un plan pour les préparer pour toute une semaine, et ce, en une seule heure. Fini le stress de la boîte à lunch !

Préparer les lunchs en 1 heure

Apprêter les lunchs et les collations de la semaine en une heure top chrono, c’est possible ! Il faut d’abord choisir un moment pour le faire – souvent le dimanche, proclamé « jour des corvées » – et mettre tous les membres de la famille à contribution pour rentabiliser l’heure au maximum.

C’est parti !

L’heure permet de préparer toutes les collations de la semaine et quelques plats principaux. Les autres repas peuvent être constitués des restes de soupers de la semaine.

1 AVANT DE PRÉPARER LES LUNCHS ET LES COLLATIONS

Pour s’assurer d’être fin prêt le moment venu, il faut d’abord consulter les circulaires pour planifier les repas en fonction des rabais de la semaine. Il faudra ensuite faire les courses : cette étape peut se faire le jour même, la veille ou même quelques jours plus tôt. Enfin, on élabore une liste des tâches à faire pendant l’heure consacrée à la préparation des lunchs.

Voici un exemple pour vous inspirer :

Couper des fruits et des légumes.

Cuire des œufs, des pâtes alimentaires et des céréales (couscous, riz, quinoa, etc.).

Faire des muffins ou un pain aux fruits.

Préparer deux salades différentes : une salade-repas et une salade qui servira d’accompagnement.

Concocter un repas chaud simple : mijoté, poulet entier, jambon, etc.

Préparer des portions de yogourt, de compote, de pouding, etc.

Diviser les repas ainsi que les fruits et légumes en portions.

2 LA RÉPARTITION DES TÂCHES

Dans le cas d’une famille, les parents sont les chefs d’orchestre : ils sont responsables de la répartition des tâches et prennent en charge les plus difficiles. Les petits peuvent s’occuper des besognes simples (laver les fruits et les légumes, disposer les portions dans les plats, etc.), et les plus vieux, des tâches un peu plus complexes (couper les légumes, faire cuire les pâtes et céréales, cuisiner les muffins, etc.). N’hésitez pas à mandater quelqu’un pour faire la vaisselle au fur et à mesure : après l’heure de préparation des lunchs, la cuisine sera déjà propre !

3 APRÈS LA PRÉPARATION DES ALIMENTS

Pour faciliter le rangement des aliments et leur accès, on leur réserve une tablette ou une section du frigo. Il faut aussi s’assurer de consommer les aliments qui périssent le plus rapidement (fruits, pouding de chia, etc.) au début de la semaine.

L’ABC DE LA BOÎTE À LUNCH PARFAITE

Qui dit lunch, dit boîte à lunch !

Jetez un œil à nos conseils d’achat.

Choisir une boîte à lunch rigide et bien isolée.

S’assurer que sa taille est suffisamment grande pour y mettre un thermos et un bloc réfrigérant.

Opter pour une boîte à lunch facile à nettoyer.

On devrait la laver tous les jours avec de l’eau savonneuse afin d’éliminer les bactéries. Elle dégage de mauvaises odeurs ? On ajoute du bicarbonate de soude à l’eau, et le tour est joué !

Le thermos est un incontournable si l’on n’a pas accès à un micro-ondes. Avant d’y mettre les aliments, remplissez-le d’eau bouillante et attendez quelques minutes avant de retirer l’eau : les aliments resteront ainsi chauds plus longtemps.

Les plats au top

Des contenants hermétiques, il y en a de toutes les marques, de tous les formats et de tous les modèles. Mais comment faire le bon choix ? Voici trois critères à considérer au moment de l’achat.

1 VARIÉTÉ

Pensez à acheter différents formats de plats. Petits, moyens, gros : il est pratique d’en avoir pour les repas principaux, pour les collations ainsi que pour les sauces et vinaigrettes, et ce, pour chacun des membres de la famille. Il existe aussi des contenants compartimentés qui permettent de regrouper tous les aliments et d’éviter d’avoir à transporter plusieurs plats.

Psst ! Pensez à choisir des modèles qui s’empilent pour maximiser le rangement !

2 ÉTANCHÉITÉ

C’est le premier critère que vous devriez considérer ! Les contenants munis de joints en silicone sont les plus étanches.

3 MATÉRIAU

Verre ou plastique ? Si vous optez pour du plastique, assurez-vous que le plat résiste à la chaleur du micro-ondes en repérant les chiffres 2, 4 ou 5 inscrits dans le signe triangulaire sur l’emballage ou sous le plat. Quant au verre, il résiste mieux aux taches, aux odeurs et à la déformation, et il convient autant à la cuisson au micro-ondes qu’à celle au four. Les contenants en verre sont cependant plus coûteux et plus lourds. Ils sont parfois aussi interdits dans certaines écoles pour des raisons de sécurité.

BON À SAVOIR

Certains préfèrent recycler des plats de margarine ou de yogourt pour les lunchs. Ces plats ne sont toutefois pas conçus pour résister à la chaleur ni à la congélation. Réservez-les donc pour les aliments froids (crudités, fruits, etc.).

Aliments dépanneurs

Les lunchs peuvent vite devenir monotones lorsque l’on est à court d’idées pour sortir de la routine. Voici des idées d’aliments nutritifs que l’on gagne à avoir à portée de main, puisqu’ils sont de véritables caméléons en cuisine !

Pour faire changement, variez les pains à sandwich : muffin anglais, pita, tortilla, ciabatta, baguette, croissant, bagel, pain aux noix…

Dîner et collations : quoi et combien

Un dîner nourrissant devrait contenir des aliments appartenant aux quatre groupes alimentaires, fournir un minimum de 15 g de protéines et être pauvre en sodium, en sucre ajouté ainsi qu’en gras.

Une bonne collation devrait être constituée d’aliments appartenant à au moins deux des quatre groupes alimentaires et procurer entre 3 et 5 g de protéines.