Cuisine minceur: 265 recettes pour maigrir sans se priver en 5 ingrédients, 15 minutes

Par Pratico Édition

Quoi de plus motivant que de savoir que l’on peut garder la ligne sans couper dans le plaisir et la saveur ? En effet, il est tout à fait possible de perdre du poids ou de le maintenir tout en mettant de côté privation, pesée des aliments et calcul des calories ! Pour vous aider à le faire, ce livre de la collection 5 ingrédients - 15 minutes sera votre meilleur guide : au moment de préparer vos soupers, vous n’aurez qu’à l’ouvrir pour concocter le plat de votre choix, sans balance ni calculatrice. Tout a été calculé pour vous ! Le manque de temps ne sera plus une raison pour vous décourager : dans ce livre, on vous propose 265 recettes minceur qui se préparent en 15 minutes ou moins à partir de 5 ingrédients de base. En plus d’une foule de repas gourmands faibles en calories, vous y trouverez de savoureux accompagnements allégés, des variantes version minceur de produits du commerce ainsi que 25 astuces pour maigrir sans se priver. Vous souhaitez perdre du poids dans le plaisir ? Ce livre est pour vous !

• Langue: Français
• Éditeur: 5 ingrédients, 15 minutes
• Date de sortie: 3 janv. 2025
• ISBN: 9782898562518

Aperçu du livre

Mot de l’éditrice

Maigrir en toute simplicité et dans le plaisir

Comme la plupart des femmes, j’ai à cœur de garder ma ligne. Avec les années et la naissance de mes enfants, je la surveille encore de plus près. Mais les régimes, très peu pour moi ! Commencer à calculer les calories, à peser mes aliments, à réfléchir à ce que je peux ingurgiter ou non… mes journées sont déjà assez remplies comme ça, nul besoin d’en ajouter ! Il faut dire que l’épicurienne en moi aurait aussi du mal à se priver de certaines gourmandises. Les plaisirs gustatifs font partie des petits bonheurs de la vie, alors pourquoi s’en passer ?

C’est donc dans cet esprit que ce livre 5-15 a été pensé. L’idée ? Réunir une sélection des meilleures recettes minceur pour vous aider à perdre du poids ou à le maintenir, sans vous priver et sans vous compliquer la vie au quotidien. Ainsi, au moment de préparer le souper les jours de semaine, vous n’aurez qu’à l’ouvrir pour concocter le plat de votre choix, sans calculatrice, ni balance : tout a été calculé pour vous ! Et le plus merveilleux, c’est que chacune des 265 recettes qu’il présente se prépare en 15 minutes ou moins à partir de 5 ingrédients de base. Parmi celles-ci, des repas gourmands, mais faibles en calories, des accompagnements allégés et alléchants ainsi que des recettes maison version minceur de produits du commerce. En prime, 25 astuces pour maigrir sans se priver !

N’oubliez pas qu’il est toujours plus facile d’atteindre nos objectifs dans le plaisir et dans la simplicité !

25 astuces

pour maigrir sans se priver

Pour tout épicurien de ce monde, bien manger fait partie des plus grands bonheurs de la vie ! Cependant, avec les nombreuses tentations et l’obsession de la minceur, s’alimenter dans le plaisir et l’équilibre n’est pas toujours une mince tâche.

La solution ? Privilégier des aliments sains, nutritifs, colorés… et appétissants. Adieu mets fades et sans saveur pour garder la ligne : manger des plats gourmands sans culpabilité, c’est possible ! Il suffit de faire le plein de recettes hautement savoureuses et peu caloriques. Sachant qu’une personne sédentaire âgée entre 31 et 50 ans devrait consommer en moyenne 2 350 calories par jour pour les hommes et autour de 1 800 pour les femmes, il faut veiller à trouver des compromis pour satisfaire notre appétit sans tomber dans l’excès ni céder aux pulsions du grignotage. Fini la privation et le fameux « effet yoyo » : on adopte des habitudes alimentaires saines sans écarter le plaisir de la bonne chère.

Que vous souhaitiez perdre du poids ou simplement changer vos habitudes alimentaires pour manger plus sainement, voici 25 conseils éprouvés pour vous alimenter de mets alléchants tout en coupant dans les calories.

1Sauter un repas ?

Voilà une action à éviter à tout prix : sauter un repas pourrait au contraire vous faire prendre du poids. Lorsque le corps est en carence, il compense en stockant les graisses. De plus, en étant privé d’un repas, on risque de satisfaire nos petits creux en grignotant. La solution : manger plus souvent, mais en petite quantité. Manger entre cinq à sept petits repas par jour favoriserait même la perte de poids, puisque le corps sécrète moins d’insuline — une hormone qui stocke le glucose — s’il est rassasié toutes les quatre heures. Mais attention : cela ne signifie pas de manger même si on n’a plus faim ! Respectez les signaux que votre corps vous envoie : apprenez à vous écouter.

2Les collations : des alliées minceur

Vous avez l’impression d’avoir toujours faim ? Prenez de plus petites portions au déjeuner, au dîner et au souper, tout en ingérant suffisamment de protéines, et misez sur des collations rassasiantes entre les repas. La combinaison à privilégier pour fournir un maximum d’énergie à l’organisme : les glucides et les protéines (pita et houmous, fruits et yogourt, craquelins et fromage, etc.). Un duo gagnant qui permet de stabiliser l’appétit !

3Repas protéinés

La consommation de protéines à chaque repas est essentielle. Les protéines permettent de maintenir nos muscles en santé, de prévenir la perte de masse musculaire liée à l’âge et de faciliter la perte de poids et son maintien à long terme. Il est donc primordial de consommer suffisamment de protéines chaque jour. Quoi qu’il en soit, assurez-vous d’ingérer un minimum de 15 g de protéines à chaque repas (idéalement de 25 à 30 g de protéines) et d’environ 5 g pour vos collations. Ainsi, vous serez rassasié et n’aurez plus envie de grignoter.

4Écouter sa satiété

La satiété est la sensation de ne plus éprouver la faim après un repas. C’est elle qui permet d’éviter de grignoter entre les repas et de contrôler notre poids. Ainsi, il importe d’écouter les signaux de notre corps pour éviter d’engloutir notre repas sans écouter notre faim. Voici trois conseils :

Manger lentement. On ressent le signal de satiété après plusieurs minutes. Prenez des pauses entre chaque bouchée.

Manger seulement lorsque l’on a faim. Avant de succomber, prenez le temps de vous demander si vous avez réellement faim.

Utiliser de plus petites assiettes. Plus l’assiette est grande, plus l’on a tendance à ingérer une grosse portion.

5Allez hop ! On bouge !

Ce n’est pas un secret : pour perdre du poids, il faut combiner une saine alimentation à de l’exercice physique. Si vous consommez plus de calories que nécessaire pour combler vos besoins journaliers, vous devrez faire un peu plus d’efforts physiques pour dépenser les calories supplémentaires. Des gestes simples tels que prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur et marcher pendant l’heure du dîner peuvent faire une différence notable, tant sur la santé physique que mentale.

6De l’eau froide, s.v.p. !

Une étude de l’Université de l’Utah démontre que ceux qui boivent entre huit et douze verres d’eau chaque jour profitent d’un métabolisme plus rapide que ceux qui n’en boivent que quatre. De plus, boire de l’eau froide permettrait de stimuler le métabolisme en brûlant des calories (par le processus de régulation de la température du corps). Ainsi, pensez à boire un grand verre d’eau froide au réveil et à traîner une bouteille d’eau avec vous partout. Petit truc pour vous inciter à en boire davantage : y ajouter des petits fruits ou des agrumes.

7Gare aux calories liquides !

La tentation de consommer boissons gazeuses et boissons énergisantes peut être forte, mais mieux vaut réserver ces liquides très sucrés aux occasions spéciales. En effet, ils font vite grimper le nombre de calories ingérées, d’autant plus qu’on les consomme très rapidement sans ressentir de sensation de satiété. À titre d’exemple, une canette de cola de 355 ml renferme l’équivalent de 50 ml (10 c. à thé) de sucre, tandis qu’une canette de 250 ml de boisson énergisante en contient entre 35 et 45 ml (7 à 9 c. à thé). C’est un pensez-y-bien !

8Faire l’épicerie le ventre vide : un piège

Évitez d’aller à l’épicerie le ventre vide : vous risquez plus de succomber aux moindres tentations et de faire des achats irréfléchis. Autrement dit, votre panier a plus de chances de contenir davantage de denrées et d’aliments riches, sans parler des risques de sortir avec une facture très salée et de gaspiller ! Faites une liste et tenez-vous-en à celle-ci. Vous éviterez ainsi de passer inutilement dans les allées où la tentation pourrait être plus forte. Psst ! Si vous faites vos courses entre deux repas, pensez à avaler une poignée d’amandes ou une pomme avant le départ de la maison.

9Pas de sucreries !

Le meilleur moyen de résister aux friandises à toute heure de la journée : éviter d’en acheter ! Votre garde-manger regorge de biscuits au chocolat, de croustilles et d’autres gâteries ? Il sera plus facile d’y succomber. Si vous n’avez aucun aliment riche à vous mettre sous la dent, il y a peu de chances que vous sortiez pour en acheter. Vous verrez, un fruit ou un yogourt vous satisferont amplement !

10 Se faire plaisir avec du chocolat

Surveiller sa ligne ne veut surtout pas dire se priver de gourmandises sucrées ! Il faut simplement faire les bons choix. Plutôt que de vider une boîte de biscuits, optez pour du chocolat noir. Avec son goût riche et corsé, vous serez satisfait avec un ou deux morceaux – deux morceaux de chocolat noir 70 % fournissent 104 calories. De plus, vous remplacerez les calories vides et les ingrédients peu nutritifs par un apport en antioxydants et en minéraux.

11 Vive la popote !

L’avantage quand on cuisine nos mets, c’est que l’on contrôle beaucoup plus facilement les ingrédients qui s’y retrouvent, et donc, le nombre de calories ingérées ! Vous avez l’habitude de manger au resto ou d’acheter des prêts-à-manger pour le dîner ? Même si vous optez pour une salade ou pour un plat d’apparence saine, la nourriture préparée maison demeure toujours la meilleure des options ! La solution : doubler les portions du soir pour avoir un bon lunch le lendemain.

12 Cuissons minceur

Les modes de cuisson à privilégier pour une saine gestion du poids ? Les cuissons dans une poêle antiadhésive, dans un wok et à la vapeur, qui nécessitent l’ajout de peu de matières grasses, voire pas du tout. Petites astuces pour diminuer le nombre de calories lors de la cuisson dans une poêle ou dans un wok : on essuie l’excédent d’huile avec du papier absorbant.

13 Bien assaisonné !

Pour éviter l’ajout de sauces riches en calories, aromatisez vos plats d’assaisonnements au choix. Herbes fraîches ou séchées, mélanges d’épices, ail, gingembre, piment fort… Ces extras apporteront de nouvelles touches de saveur et contenteront tout autant vos papilles, les calories en moins. Usez de créativité et osez !

Le saviez-vous ?

Le beurre contient moins de calories que l’huile d’olive. En effet, pour la même quantité, soit 5 ml (1 c. à thé), le beurre fournit 36 calories, comparativement à 44 pour l’huile d’olive.

14 Non aux régimes !

Faire un régime, c’est le meilleur moyen de perdre du poids rapidement… et de le reprendre aussi vite ! Un changement drastique dans nos habitudes et la privation donnent souvent des résultats peu efficaces. La solution : privilégier les petits changements qui auront un impact considérable à long terme. Par exemple, commencez par éliminer le grignotage entre 17 h et 20 h : c’est le moment de la journée où ces pulsions sont les plus néfastes pour la ligne. En intégrant graduellement de saines habitudes à notre quotidien, on en vient à adopter de meilleurs comportements, parfois sans s’en rendre compte ! C’est la somme des petits changements qui fait la différence.

15 La pomme, bonne à croquer

Vous êtes gourmands et mangez toujours plus qu’à votre faim ? Pensez à croquer une pomme environ 30 minutes avant le repas. La raison : elle contient une fibre naturelle, la pectine, qui gonfle dans l’estomac. Ainsi, vous aurez moins faim au moment de passer à table et risquerez moins de tomber dans l’exagération.

16 À distance des écrans

Une étude publiée dans l’American Journal Clinical Nutrition a démontré que ceux qui mangent dans leur bureau absorbent deux fois plus de calories. Le fait d’être distrait en mangeant diminue l’habileté de l’organisme à transformer les calories ingérées. Le même principe s’applique à la maison, devant les écrans du téléviseur ou de l’ordinateur. Ainsi, il est important de prendre au moins 15 minutes pour manger en vous concentrant sur la nourriture.

17 Note sucrée en finale

Si vous ne pouvez envisager de terminer un repas sans une touche sucrée, pourquoi vouloir vous l’interdire ? Selon Barbara Rolls, auteure de The Volumetrics Eating Plan, le sucre permettrait même de signaler au cerveau que le repas est terminé. L’idée, c’est d’éviter les sources de sucre riches en mauvais gras et en calories. Pensez plutôt à manger un fruit, frais ou sec, ou un yogourt, histoire de ne pas rester sur votre faim !

18 Mâcher de la gomme

Saviez-vous que cette habitude peut être bénéfique pour la ligne ? En effet, la mastication diminue la sensation de faim. Voilà une belle façon de diminuer les envies d’encas entre les repas ! Et ce n’est pas tout : le fait de mâcher de la gomme permet de dépenser de l’énergie – jusqu’à onze calories par jour –, sans compter les calories en moins si vous n’avez pas grignoté.

19 Garder la ligne avec le thé vert

La réputation des vertus du thé vert n’est plus à faire ! Mais saviez-vous qu’il donne aussi un coup de pouce pour brûler les graisses ? Consommer de deux à quatre tasses de thé vert par jour permettrait de brûler jusqu’à 50 calories ! Comment ? Grâce à sa composition en caféine et en catéchines : l’effet de la caféine, reconnue pour favoriser l’élimination des graisses, serait renforcé par celui des catéchines. Ces dernières influencent la répartition des graisses, notamment dans la région abdominale. Voilà une boisson-clé pour la ligne !

20 Debout !

Intégrer de petits gestes simples à votre routine quotidienne pourrait faire une différence ! Par exemple, profitez de vos appels téléphoniques pour vous mettre sur la pointe des pieds et conservez cette position aussi longtemps que possible. Cet exercice facile peut vous faire perdre jusqu’à 54 calories en 20 minutes. Efficace !

21 Tenir un journal de bord

En notant tout ce que vous mangez chaque jour, vous serez peut-être surpris de constater tout ce que vous avez ingéré en une journée ! Peut-être même réaliserez-vous que vos portions sont plus ou moins bien équilibrées. Rappelez-vous : la quantité de protéines devrait entrer dans la paume de la main, les féculents devraient correspondre à la taille du poing et les légumes devraient tenir dans deux paumes ouvertes.

22 Bénéfique, le poisson

Les poissons, riches en fibres et en protéines, agissent comme coupe-faim. Lorsqu’on en consomme