10 lb en un mois, tome 2

Par Pratico Édition

Les régimes minceur et les stratégies visant une perte de poids rapide ne sont pas très à la mode ; nous nous trouvons plutôt dans une ère d’acceptation corporelle, et c’est tant mieux ! On ne peut toutefois le nier : dans la vraie vie, le poids demeure une préoccupation majeure pour certaines personnes en quête de moyens pour atteindre leurs objectifs. Dans ce deuxième tome de 10 lb en 1 mois, je me suis investie dans la même mission : offrir aux femmes des solutions axées sur la promotion de saines habitudes de vie pour les aider à se réapproprier leur corps et leur alimentation. Je me suis entourée d’une nutritionniste ainsi que d’une kinésiologue dans le but de concevoir un programme de perte de poids sain et durable, loin des régimes draconiens. Ce dernier est basé sur des évidences scientifiques, mais aussi sur les expériences cliniques des deux spécialistes. Afin que le programme reflète la réalité des lectrices, trois participantes aux catégories d’âge et aux profils différents ont été choisies pour tester le défi et vous accompagner dans le processus. Vous aimeriez mieux prendre soin de vous et changer vos habitudes de vie une bonne fois pour toutes ? Cet ouvrage rassemble un menu mensuel, un plan d’entraînement ainsi qu’une foule de conseils pour amorcer ce virage. Voyez-le comme une occasion en or d’apprendre, d’enrichir vos connaissances, de prioriser votre santé, de vous poser des questions et de repenser vos comportements en vue d’accroître votre bien-être durablement !

• Langue: Français
• Éditeur: Avec Caty
• Date de sortie: 17 oct. 2024
• ISBN: 9782898562143

Aperçu du livre

On relève le défi,

ensemble !

La promesse de perdre 10 lb en un mois est audacieuse. Je suis consciente que cette approche n’est pas préconisée par la plupart des nutritionnistes, qui encouragent plutôt la diversité corporelle et l’acceptation de soi. Je suis entièrement d’accord avec cette vision. Mais c’est quand même un fait : de nombreuses personnes tentent de perdre du poids ou recherchent un certain encadrement pour atteindre leur objectif. C’est pourquoi j’ai voulu offrir des solutions saines adaptées à la vraie vie. L’objectif de ce programme n’est pas de valoriser une perte de poids rapide, car il est vrai que ce n’est pas l’idéal. Il s’agit en quelque sorte d’un point de départ pour prendre conscience de ses habitudes, pour apporter des changements concrets et durables à celles-ci et pour rompre une bonne fois pour toutes avec les régimes.

Avant de réaliser le premier défi dans le cadre du tome 1, j’ai passé des années en semi-régime. Je faisais constamment attention à ce que je mangeais, mais concrètement, je ne perdais pas de poids. Je ne faisais que me priver de certains aliments. Cette approche ne fonctionnait pas vraiment parce que je n’avais pas apporté de réels changements à mes habitudes de vie. Aujourd’hui, je l’ai bien compris : une perte de poids durable ne passe pas que par le contenu de l’assiette ! Il faut aussi appliquer certains principes que nous vous présentons dans cet ouvrage, en plus d’un programme complet incluant un menu, des exercices ainsi que les conseils d’une nutritionniste et d’une kinésiologue. Je tenais à ce que le plan soit accessible, c’est-à-dire que les recettes soient faciles à cuisiner et que les exercices soient simples à réaliser à la maison, car le but est d’en tirer du plaisir et de favoriser le maintien des nouvelles habitudes acquises après coup.

Poulet au citron

Pourquoi lancer un tome 2 ? Disons qu’après le tome 1, il y a eu beaucoup de mouvement. Nous avons créé un groupe Facebook qui compte aujourd’hui près de 35 000 abonnés et qui aura bientôt 5 ans, puis les bookazines Les plaisirs minceur de Caty, qui s’inscrivent dans la continuité des livres. Nous avons bâti une communauté dans laquelle les membres se soutiennent. L’expérience a tellement été formidable que nous avons eu envie de la répéter. Je voulais que la démarche soit encadrée par des professionnelles et qu’elle soit axée sur des recommandations et des études, mais aussi sur la vraie vie, d’où l’idée d’inclure de vraies histoires et de vraies participantes. Comme je l’espérais, cette expérience a réellement été enrichissante, car les participantes ont chacune des réalités qui reflètent la vraie vie. J’avais le goût de la refaire moi aussi, car la formule du défi fonctionne bien pour moi. Avec le tome 1, j’avais réussi à perdre 10 lb pendant le défi, puis un autre 20 lb sur une période d’un an, pour un total de 30 lb, que j’ai réussi à maintenir pendant des années. La pandémie a le dos large, mais cette période particulière a tout de même occasionné de gros changements dans mon mode de vie, ce qui a eu pour conséquence d’affecter un peu mon poids. Je voyais le défi comme l’occasion de me donner un bel élan pour reperdre le poids gagné, pour maintenir les changements ainsi que pour améliorer mon estime personnelle, mon niveau d’énergie, mon sommeil, ma santé globale… pour prendre soin de moi.

Cette expérience a réellement été enrichissante, car les participantes ont chacune des réalités qui reflètent la vraie vie.

Si vous êtes motivée à changer vos habitudes de vie et à les maintenir durablement afin de vous sentir mieux dans votre peau, ce livre est un bon point de départ. Oui, le titre du livre est accrocheur, mais l’objectif est avant tout de vous aider à adopter de saines habitudes de vie pour améliorer votre qualité de vie. Oui, nous misons sur un objectif chiffrable, mais il faut le voir comme un moyen d’aller chercher une certaine structure et des outils pour revoir votre mode de vie, pour rompre avec de vieilles habitudes et pour prendre soin de vous, avec toutes les découvertes, l’ouverture, l’effort et la volonté que ça implique. Le programme ne garantit pas que tout le monde va perdre 10 lb ; après tout, il n’est pas personnalisé ! Mais il s’agit d’une belle occasion de prendre conscience de vos comportements, de gagner de la confiance et d’améliorer votre qualité de vie, et ça, je vous le garantis, c’est valorisant, c’est motivant et ça procure un grand sentiment de fierté.

Prête à relever le défi ? Relevons-le, ensemble !

Mon approche :

faire la promotion de saines habitudes de vie

En tant que kinésiologue, j’ai choisi un métier dans lequel j’encadre les gens et les encourage à adopter de saines habitudes de vie. C’est un rôle haut placé dans mes valeurs personnelles. La demande que l’on m’a faite consiste à préparer un programme d’entraînement destiné à une clientèle en surpoids afin de favoriser une dépense énergétique élevée pour essayer de leur faire perdre 10 lb en un mois. Personnellement, si un client me fait une pareille demande, je lui répond : « Votre objectif me semble très rapide et je déconseille de vous imposer un délai si court. » Par contre, je suis bien consciente qu’une quantité significative d’individus ont une réelle préoccupation en matière de gestion de poids et que plusieurs recherchent une perte de poids rapide. J’ai donc accepté de collaborer à ce projet pour contribuer davantage à offrir des outils axés sur la modification des habitudes de vie que sur l’objectif extrinsèque uniquement associé à la perte de poids.

Ce programme peut servir de point de départ et rassurer certains individus qui ne savent par où commencer.

J’utilise l’activité physique comme moyen d’intervention et, en tant que professionnelle de la santé, ma priorité consiste à aider les gens en matière d’éducation ainsi qu’à les encourager, à les soutenir et à les encadrer pour que la première étape de leur démarche soit l’adoption de saines habitudes de vie. C’est l’objectif numéro 1 d’un kinésiologue et c’est souvent ce qui m’est demandé. Ma clientèle sait que je ne prescris pas de médicaments ou de solution magique : je prescris en quelque sorte des « devoirs ». Ce que je souhaite transmettre comme message aux lectrices de cet ouvrage, c’est qu’en améliorant leurs habitudes de vie et en progressant vers l’atteinte d’une pratique d’activité physique qui répond aux recommandations, il devient plus facile d’adopter un mode de vie favorisant l’atteinte progressive d’un poids santé et le maintien durable de celui-ci.

Pour moi, ce défi n’est pas une utopie, il est nécessaire. Le programme est en quelque sorte un moyen de communication visant à faire la promotion des saines habitudes de vie et à répandre la bonne nouvelle. L’objectif, c’est qu’une bonne proportion des individus qui googlent « perdre 10 lb en un mois » ou qui achètent ce livre apprenne et comprenne que ce qu’il faut viser avant tout, c’est la modification de ses comportements en vue de favoriser un équilibre. Les changements que l’on propose vont bien au-delà du programme, mais celui-ci peut servir de point de départ et rassurer certains individus qui ne savent par où commencer. Il a été conçu pour favoriser l’atteinte d’un certain nombre d’objectifs.

Si vous êtes en mesure d’appliquer les principes que l’on tente de vous enseigner dans ces pages, je considère que mon travail est fait !

Kinésiologue M. Sc. et fondatrice du Groupe Kinexia

Manger mieux ET bouger plus :

le duo gagnant !

Perdre du poids ne devrait pas être compliqué. Bien sûr, il faut être prête à sortir de sa zone de confort et à apporter certains changements à ses habitudes de vie pour atteindre ses objectifs. Toutefois, ces nouvelles habitudes doivent être réalistes, flexibles et s’harmoniser avec votre style de vie. Une approche trop radicale peut vous mener à l’échec et affecter votre relation avec la nourriture.

À mon avis, changer ses habitudes de vie passe par l’éducation, la flexibilité, la bienveillance, le plaisir, la prise de conscience et la mise en place de nouveaux comportements. Manger sainement, c’est trouver l’équilibre entre les aliments que vous aimez et ceux qui sont sains. Tous les aliments ont leur place dans une saine gestion du poids. Les diètes miracles, ça n’existe pas. D’ailleurs, aucun aliment n’a le pouvoir de faire perdre du poids.

L’objectif n’est pas d’être parfaite tous les jours, mais d’être constante et consciente de vos comportements au quotidien.

La saine alimentation et la pratique d’activité physique sont les piliers de mon approche. Ayant une formation en nutrition et en kinésiologie, je promeus l’importance d’une saine alimentation combinée à la pratique d’activité physique dans l’atteinte d’une santé optimale. Se nourrir sainement, c’est bien ; être actif ET bien manger, c’est encore mieux ! J’encourage d’ailleurs tous mes clients à trouver une activité physique qu’ils aiment et à la pratiquer le plus souvent possible.

Cet ouvrage vous propose un menu qui se veut une structure de base pour vous aider à adopter une alimentation rassasiante et équilibrée. Parfois, certaines personnes ont besoin d’une approche plus encadrée pour les aider dans leur changement de comportement. Rappelez-vous que l’objectif n’est pas d’être parfaite tous les jours, mais d’être constante et consciente de vos comportements au quotidien.

Au travers de ces changements, prenez soin de vous. En contexte de gestion du poids, l’aspect psychologique est un facteur crucial : aucune stratégie nutritionnelle ne vous met à l’abri des enjeux et des défis mentaux. Pour les affronter, mon conseil est le suivant : changez vos habitudes de vie parce que vous voulez vous sentir bien et que vous voulez vous faire un cadeau.

Dt.P., M. Sc.

Nutritionniste-diététiste en pratique privée

et chargée de cours à l’Université Laval

Les participantes du défi

Pour ce deuxième ouvrage, nous appliquons des principes fidèles à ceux du tome 1 : présenter un programme 100 % testé ! Nous avons toutefois poussé l’expérience encore plus loin : trois participantes de tranches d’âge différentes se sont jointes à Caty pour relever le défi. Elles ont été accompagnées par Catherine, nutritionniste, et Evelyne, kinésiologue, tout au long de leur démarche. Nos expertes les ont d’abord rencontrées pour évaluer leur condition physique et leurs habitudes de vie, puis elles ont bénéficié d’un suivi hebdomadaire auquel Caty participait également afin de bonifier les échanges grâce à son expérience avec le tome 1. À l’occasion de la dernière semaine du défi, une ultime rencontre a permis aux participantes de revenir sur l’ensemble de leur expérience et de repartir avec un bagage de connaissances pour entamer la phase de maintien… et voler de leurs propres ailes ! Apprenez-en plus sur nos trois participantes, Frédéricque, Claude et Chantal, qui ont testé ce programme pour vous !

Un programme général

Le programme présenté dans cet ouvrage n’est pas personnalisé : nos deux expertes l’ont conçu en se basant sur la réalité de chacune des participantes (tranche d’âge, niveau d’activité physique, horaire, mode de vie, contraintes, etc.) afin de créer un échantillonnage qui reflète le plus fidèlement possible les lectrices de ce livre. Ainsi, il convient à des femmes aux profils divers et appartenant à différentes catégories d’âge, mais il sera peut-être nécessaire d’y apporter quelques ajustements afin de l’adapter à votre réalité. Il ne s’agit pas non plus d’une garantie de perte de poids de 10 lb. Différents facteurs peuvent influencer les résultats, et il est tout à fait normal que ceux-ci varient d’une femme à l’autre : vous pourriez perdre plus ou moins de poids par rapport à la cible. Gardez en tête que l’objectif premier consiste à modifier vos comportements afin d’accroître votre bien-être et votre qualité de vie !

Frédéricque, 32 ans

Profession : directrice d’une entreprise de gestion immobilière

Maman de deux jeunes enfants

De nature plutôt énergique et positive, Frédéricque était active : elle courait régulièrement, elle faisait du vélo… jusqu’à ce qu’elle devienne maman de deux garçons, qui ont maintenant 3 ans et demi et 1 an et demi. Disons que ça a changé son train de vie ! Son conjoint travaille à l’extérieur, ce qui fait d’elle une mère monoparentale la plupart du temps. Elle occupe aussi un travail à temps plein. Ses deux principales occupations sont assez prenantes et, par conséquent, elle a moins de temps pour elle. Elle fait souvent des promenades dans le bois, elle est active avec les enfants, mais elle ne va pas jusqu’à faire des exercices ou à s’entraîner au gym. Ça ne fait malheureusement plus partie de son quotidien. Son conjoint et elle ont toujours cuisiné leurs repas, mangé varié, intégré beaucoup de légumes à leurs menus. Ils aiment bien s’alimenter et font attention à ce qu’ils mangent, sans être à l’extrême pour autant. Bien sûr, ils font quelques excès les weekends, comme à peu près tout le monde ; après tout, ils aiment bien manger ! Avec ce défi, Frédéricque espère retrouver le poids qu’elle avait avant ses grossesses, retrouver un corps qu’elle aime et s’apprécier davantage.

Claude, 40 ans

Profession : infirmière

Maman de deux enfants d’âge scolaire

Maman d’une fille de 10 ans et demi et d’un garçon de 6 ans et demi, Claude est prise dans un tourbillon quotidien : trouver un repas pour satisfaire toute la famille s’avère un vrai casse-tête ! Elle qualifie son alimentation de « n’importe quoi ». Ayant toujours eu une grande difficulté à déjeuner, elle saute ce repas, en plus de la collation d’avant-midi. Qu’est-ce qui se passe ensuite ? Elle dévore un gros dîner, puis se sent fatiguée tout l’après-midi. À l’heure du souper, elle ressent encore la faim et grignote pendant qu’elle popote, puis elle se sert une assiette pour manger à table avec les membres de sa famille. Lorsqu’elle s’installe devant ses émissions de soirée préférées, elle grignote aussi. Elle se dit qu’après tout, elle a eu une grosse journée et qu’elle le mérite ! Côté activité physique, elle a toujours été consciente de l’importance de bouger, mais n’a jamais été constante, cumulant les blessures et les pauses de plusieurs mois. Au moment de commencer le défi, elle était sédentaire depuis environ 5 mois. Bien qu’elle commence à prendre du mieux, elle ressent encore des douleurs à un genou et au dos. En tant qu’infirmière, elle se préoccupe beaucoup de sa santé. Elle voit qu’elle prend du poids au niveau abdominal et, avec les antécédents de maladies cardiovasculaires dans sa famille, elle aimerait acquérir une meilleure condition physique. Il y a un moment qu’elle souhaite agir, mais elle ne se sentait pas capable de le faire seule, ça lui semblait trop gros. Ce défi tombe à point !

Chantal, 54 ans

Profession : infirmière

Maman de deux adultes

Professionnelle du domaine de la santé depuis 21 ans, Chantal travaille à temps plein, de soir. Cet horaire lui convient bien, puisqu’il lui permet de prendre du temps pour faire des choses qu’elle aime le matin. Comme ses deux grandes filles sont désormais parties de la maison, elle profite de plus de temps pour elle. Elle aime bouger et elle a toujours été active : vélo stationnaire, promenades dans différents lieux de sa ville… Chantal ne chôme pas et elle bouge environ 6 jours sur 7. Ça fait partie de sa routine de vie ! Alors, pourquoi faire le défi ? Essentiellement pour apprendre de nouvelles choses, découvrir de nouveaux aliments et satisfaire sa curiosité. Psst ! Chantal n’en est pas à son premier défi : elle avait fait celui du tome 1 et elle avait réussi à perdre 10 lb en un mois et demi. Depuis ce temps, elle continue de cuisiner les recettes des magazines et des livres de Pratico-Pratiques. Elle avait repris un peu de poids au fil du temps, mais le deuxième défi est l’occasion idéale pour Chantal de se motiver !

La motivation :

la clé pour réussir !

La motivation, c’est la bête noire de la plupart des gens en matière de changement des habitudes de vie. Avant de commencer le défi, nous vous encourageons à évaluer votre niveau de motivation ainsi qu’à piger dans les judicieux conseils de nos expertes afin de garder le cap sur vos objectifs, coûte que coûte. Sans motivation, un tel défi peut s’avérer ardu !

À quel niveau se situe votre motivation ?

Êtes-vous motivée à l’idée de changer vos habitudes de vie et d’entreprendre le programme ? Prenez un moment pour définir à quel stade où vous vous situez parmi les 7 étapes de changement de comportement (stades de Prochaska¹). Ainsi, vous saurez mieux déterminer votre niveau de motivation et pourrez mieux évaluer vos chances de réussite.

1. PRÉCONTEMPLATION : stade où nous ne pensons pas avoir de problèmes ou de situation à changer. Il n’y a souvent pas encore de réflexion d’entamée ou elle est à un stade très précoce. Exemple : « Je suis en surpoids, je ne m’en rends pas compte ou je n’ai pas envie de déployer des efforts pour changer cela. »

2. CONTEMPLATION : les avantages liés à une modification des comportements prennent de l’importance, mais les inconvénients de commencer le processus de perte de poids l’emportent sur les avantages. Exemple : « Je suis en surpoids, ça me dérange, il faudrait peut-être que j’agisse pour changer cela. »

3. PRÉPARATION: les avantages l’emportent sur les inconvénients. Exemple : « Je suis en surpoids, ma santé me préoccupe et je fais des recherches ou des démarches (achat de livres, recherches sur le Web, envisager de s’inscrire au gym, etc.) en vue de passer à l’action. »

Si vous lisez cet ouvrage, il y a de fortes chances que vous soyez au minimum au stade de préparation !

4. ACTION : modification active du comportement et souci de persévérance. Exemple : « J’entame un programme de remise en forme, j’exécute les entraînements et je mets en place des stratégies pour éviter une rechute. »

5. MAINTIEN : tentative d’éviter une rechute en mettant en place des stratégies pour y faire face. À ce stade, nous devrions être capable de prévoir les moments où une rechute est possible. Cette étape est souvent négligée quand nous modifions les comportements dans le cadre d’un défi qui présente une date de début et