Perdre du poids en mangeant du gras, tome 3: Améliorer sa santé métabolique avec l'alimentation cétogène

Par Josey Arsenault et Dr Évelyne Bourdua-Roy

Les tomes 1 et 2 de Perdre du poids en mangeant du gras, devenus d’immenses
livres à succès, sont maintenant des ouvrages de référence en matière d’alimentations faible en glucides et cétogène pour des milliers de personnes d’ici et d’ailleurs dans le monde francophone.

Dans ce troisième tome contenant de nombreuses références scientifiques, nous
abordons le système immunitaire ainsi que les corps cétoniques et leurs bienfaits
thérapeutiques reconnus. Vous en apprendrez davantage sur l’importance de la
vitamine D, du sodium et du magnésium, la dépendance aux glucides et aux aliments
transformés, les anti-nutriments, les effets particuliers de l’alimentation céto chez la
femme, le fructose, l’alcool et le foie gras, l’alimentation céto-végane et l’alimentation
céto-carnivore, le diabète de type 1 ainsi que tout ce qui peut influencer la glycémie.

Nous vous présentons également une foule de recettes délicieuses qui sauront
vous convaincre que manger santé n’a jamais goûté aussi bon et n’a jamais été
aussi rassasiant.

• Langue: Français
• Éditeur: Pratico Édition
• Date de sortie: 26 mars 2021
• ISBN: 9782896589098

Aperçu du livre

Prendre soin de

SA SANTÉ MÉTABOLIQUE

Avec l’arrivée catastrophique du SARS-CoV-2 (COVID-19), ce serait un euphémisme de dire que notre vie à tous a été chamboulée, et peut-être même changée à jamais. Alors que nous travaillions sur le présent tome, au printemps, j’ai été redéployée en clinique COVID (appelée CDÉ au Québec), et j’ai eu bien peur de devoir fermer ma clinique métabolique, que je gère à temps très partiel pour le plaisir. Devant ce virus inconnu, qui a d’abord fait des ravages en Chine et en Italie, entre autres, ne voulant pas céder à la panique que je sentais tout de même s’éveiller en moi, je me suis dit que les connaissances sur le sujet seraient une arme puissante pour m’aider à maintenir le cap à travers cette tempête. Je me suis donc mise à lire tout ce que je pouvais sur le virus. Les études cliniques, certes faites à la hâte et pas toujours révisées par les pairs, ont commencé à pleuvoir et à nous fournir de précieuses informations.

Un thème a rapidement émergé : les personnes les plus à risque d’avoir des complications de la COVID-19, d’aboutir aux soins intensifs ou de décéder s’avéraient être, le plus souvent, atteintes de maladies métaboliques chroniques liées au style de vie : obésité, diabète de type 2, hypertension artérielle, maladies cardiovasculaires et carence en vitamine D, en plus des problèmes liés au tabagisme et à l’âge avancé. Mais est-ce vraiment l’âge en soi qui joue un rôle considérable, ou le fait que de nos jours, la plupart des gens âgés n’ont pas une bonne santé métabolique, ce qui affaiblit leur système immunitaire ?

Il est devenu plus évident que jamais que nous devons nous intéresser à tout prix à notre santé métabolique, en plus de respecter les mesures de réduction de la propagation que décrètent les gouvernements et qui évoluent au fil du temps. Malheureusement, cet aspect de la prévention de la COVID-19 ne semble pas avoir fait couler beaucoup d’encre et ne semble pas être une priorité des gouvernements. On dirait que les maladies chroniques liées au style de vie sont considérées tout simplement comme une fatalité, et qu’il n’y a rien à faire à part les accepter et les subir.

Or, il y a tout à faire !

Les plus de 1 500 personnes que nous avons traitées grâce à l’alimentation à ma clinique métabolique depuis janvier 2017 et qui ont renversé leurs maladies chroniques liées au style de vie, de même que les milliers d’autres personnes sur la planète qui en ont fait autant au cours des dernières années vous le diront : on peut renverser ces maladies dans la très grande majorité des cas. Elles n’ont rien d’une fatalité. Vous avez le contrôle sur ce que vous décidez de manger, et vous avez donc le pouvoir d’améliorer votre santé.

Laissez tomber les produits transformés et ultra-transformés, et réduisez considérablement vos apports en sucre et en glucides. Mangez vrai, mangez frais, mangez local. Prenez de la vitamine D. Votre alimentation et votre santé métabolique sont vos meilleurs investissements ainsi que deux de vos meilleures défenses contre la COVID-19 et toute autre maladie de ce genre, actuelle et future.

L’année 2020 a jusqu’à maintenant été ponctuée de défis. Je souhaite de tout mon cœur de docteure qu’à partir d’aujourd’hui, elle marque également un tournant pour tous vers une santé métabolique optimale.

Vous avez le choix. Et dans la vie, tout commence par un choix !

Dre Èvelyne Bourdua-Roy

Manger santé

ET DIVERSIFIÉ

Décider de se choisir et de prendre sa santé en main est un acte vraiment important. Mais adopter ces résolutions en allant à l’encontre de tout ce que l’on s’est fait dire au sujet de l’alimentation, ça demande du courage !

Depuis la sortie de notre premier tome, des milliers de gens ont adopté le mode de vie cétogène et ont enfin retrouvé leur santé et leur poids idéal ! J’entends tellement souvent les débutants en la matière se questionner sur leurs repas : « Mais qu’est-ce que je vais manger si je dois éliminer les pâtes, le riz, les patates ? »

Mon objectif avec tous nos livres, c’est de vous en mettre plein les papilles ! Des recettes qui vous combleront et qui tromperont même votre visite lors des repas ! J’ai toujours aimé la cuisine internationale, bien que je respecte notre cuisine traditionnelle, alors vous trouverez un peu de tout dans ce troisième tome. Je me suis vraiment amusée, et je me suis surtout régalée à tester toutes mes recettes !

Même après trois ans à baigner dans ce mode de vie, je n’en reviens pas encore qu’il soit possible de perdre du poids et d’avoir une énergie presque magique ainsi qu’une clarté d’esprit au quotidien en mangeant autant de gras ! Dire que pendant des années, en essayant toutes sortes de régimes, je me privais ou je calculais toutes mes calories ! Je me sens enfin libre ; je mange sans culpabilité et je me sens tellement bien !

Je vous souhaite beaucoup de bonheur à cuisiner mes recettes et beaucoup d’épanouissement personnel tout au long de votre cheminement cétogène.

Josey Arsenault

L’alimentation faible en glucides et l’alimentation cétogène :

LES GRANDS PRINCIPES

L’alimentation faible en glucides consiste en un apport quotidien de glucides nets de 100 grammes et moins. L’alimentation cétogène est incluse dans ce type d’alimentation, mais il s’agit de la version stricte, soit un apport de 20 grammes et moins de glucides nets par jour, ce qui représente de 10 à 15 % des apports caloriques quotidiens. On parle alors d’alimentation très faible en glucides.

Source du graphique: Virta

À titre comparatif, dans l’alimentation végétarienne, plus de 60 % des apports caloriques proviennent des glucides, alors que dans l’alimentation américaine standard, ce pourcentage varie entre 50 et 65 %.

Les grands principes

Réduisez les glucides à moins de 100 g par jour et augmentez vos apports en lipides de manière compensatoire. Il n’y a pas un nombre de grammes précis à atteindre selon votre grandeur, votre sexe et votre poids actuel ; il vaut mieux vous fier à vos signaux corporels de faim et de satiété. Selon votre contexte, cela pourrait signifier un apport entre 60 et 200 g par jour (moins dans un processus de perte de poids ou chez une personne sédentaire, et plus dans un processus de maintien du poids ou chez une personne très active).

Réduisez ou éliminez le plus possible tous les produits raffinés, transformés et ultra-transformés. Si possible, achetez local et bio.

Évitez les gras riches en oméga-6, qui favorisent l’inflammation et qui sont fabriqués industriellement avec des produits chimiques à partir de graines ou de pépins. Misez sur les gras naturels que l’être humain consomme depuis toujours, comme l’huile d’olive, le gras que renferment la viande et les poissons que vous mangez, les produits laitiers entiers, les noix et les avocats.

Consommez des protéines de manière modérée, soit entre 1 et 2 g par kilogramme de votre poids idéal.

Ayez des apports adéquats en électrolytes et en minéraux afin d’optimiser les fonctions circulatoire, musculaire et nerveuse de votre corps. Veillez à consommer suffisamment de sodium, de potassium et de magnésium pour que la circulation, les muscles et les nerfs fonctionnent de manière optimale.

Sodium. Visez un total de 3 000 à 5 000 mg/jour. Salez vos aliments et vos bouillons. Assurez-vous de boire suffisamment d’eau et de répartir vos apports en sodium au cours de la journée. N’oubliez pas que la cétose nutritionnelle augmente l’excrétion du sodium par les reins.

Potassium. Consommez environ de 3 000 à 4 000 mg/jour provenant des aliments et non de suppléments. Mangez des avocats, des légumes qui poussent au-dessus de la terre et des noix.

Magnésium. Consommez entre 150 et 600 mg de citrate ou de bisglycinate de magnésium/jour. À prendre au souper ou au coucher.

L’alimentation faible en glucides et l’alimentation cétogène peuvent être combinées à diverses préférences ou restrictions alimentaires. On peut être céto-végétarien, céto-végane, céto-carnivore, céto-méditerranéen, céto-pesco-ovo-lacto-végétarien, céto sans noix, céto sans produits laitiers, etc.

BON À SAVOIR

L’alimentation faible en glucides et l’alimentation cétogène n’ont rien de nouveau. Elles étaient déjà connues au 19e siècle pour leur propension à faire perdre du poids, comme traitement pour prolonger la vie des enfants atteints de diabète de type 1 et comme traitement médical chez les personnes souffrant d’épilepsie.

Le terme « céto » est employé dans la langue courante comme synonyme d’alimentation faible en glucides. La plupart des personnes qui disent « manger céto » ont en fait une alimentation faible en glucides non cétogène, c’est-à-dire qu’elles consomment plus de 20 g de glucides nets par jour.

Comme le présent livre est le troisième tome de Perdre du poids en mangeant du gras, plusieurs sujets ont déjà été abordés dans les tomes précédents. Le tome 3 complète les deux premiers livres.

RÉSUMÉ DES TOMES 1 ET 2

Consultez le tome 1 si vous souhaitez obtenir de l’information sur :

Les bases de l’alimentation faible en glucides et cétogène, en détail

Le choix des aliments et quelques trucs pour se faciliter la vie

La compréhension du tableau des valeurs nutritives

La planification des repas à l’extérieur, au restaurant ou chez des amis

Les macronutriments : en quoi ils consistent, comment les calculer et comment les choisir

L’identification des bons et des moins bons gras, de même que des glucides à privilégier

Le choix entre l’alimentation faible en glucides libérale, modérée et stricte ainsi que l’établissement d’une banque de glucides en fonction de ses objectifs et/ou de ses problèmes de santé

Les manières de mesurer le taux de corps cétoniques

La période d’adaptation et certains effets secondaires temporaires

Les mythes les plus courants

La physiologie humaine : pourquoi le corps est une machine à brûler le gras

La résistance à l’insuline

Consultez le tome 2 si vous souhaitez obtenir de l’information sur :

Le jeûne intermittent : les bases, les mythes, les clés du succès, les divers protocoles

La cétose nutritionnelle : ce que c’est, ce que ce n’est pas, comment y parvenir et pourquoi la rechercher

La satiété et les bases de la dépendance au sucre

La composition corporelle : pourquoi le pourcentage de gras corporel est-il plus important que le poids sur la balance ?

L’activité physique en mode céto

Le cholestérol

L’importance du sommeil dans la perte de poids

Des trucs et astuces pour rester « céto » lors des déplacements et pour ajouter du gras à nos repas

AVERTISSEMENT

Si vous souffrez d’un problème de santé ou prenez des médicaments, parlez à votre médecin ou professionnel de la santé avant d’apporter tout changement significatif à votre alimentation. Vous pourrez ainsi vous assurer qu’il n’y a pas de contre-indication, et vous pourrez prévoir les suivis nécessaires dans la mesure où votre changement d’alimentation aurait des impacts sur certains de vos médicaments.

Photo de la dame qui fait du jogging : Shutterstock

LE SYSTÈME IMMUNITAIRE

Dans le contexte de la pandémie qui a touché le monde en 2020, il est beaucoup question de mesures de réduction de la propagation du virus de la COVID-19, mais on en sait peu sur ce qui pourrait affecter notre capacité individuelle à combattre le virus, soit notre système immunitaire.

De prime abord, il faut savoir que l’on ne peut pas booster un système immunitaire, mais on peut le soutenir pour l’aider à faire un travail optimal.

De nombreuses études publiées sur la COVID-19 ont mis en évidence le fait que les personnes ayant des problèmes de santé métabolique¹ sont plus à risque d’être sévèrement atteintes de la COVID-19, de séjourner aux soins intensifs, et même de décéder² des complications de cette maladie. Il est question d’hypertension artérielle³, de maladies cardiovasculaires⁴, de diabète de type 2⁵ et d’obésité⁶, entre autres⁷. Ces problèmes de santé sont fortement liés à un fonctionnement très sous-optimal du système immunitaire, pour de multiples raisons⁸.

L’alimentation est essentielle au bon fonctionnement du système immunitaire, et les carences en certains oligoéléments et vitamines favorisent l’apparition d’infections⁹.

De plus, l’hyperglycémie et l’hyperinsulinémie sont associées à une augmentation de l’inflammation dans le corps, tout comme la consommation d’huiles industrielles riches en oméga-6.

L’alimentation faible en glucides et l’alimentation cétogène aident à renverser l’hypertension artérielle et le diabète de type 2, améliorent les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, favorisent la perte de poids et sont généralement considérées comme anti-inflammatoires.

Pour réduire les risques de présenter une forme sévère de la COVID-19 ou de tout autre virus, il semble judicieux d’adopter un style de vie qui aide le système immunitaire à fonctionner de façon optimale. Cela peut inclure : une alimentation variée qui favorise la santé métabolique, la réduction du stress, un sommeil de qualité, l’activité physique régulière, un taux optimal de vitamine D et le jeûne intermittent ou prolongé (pour favoriser le recyclage des cellules endommagées). Le tabac et l’alcool sont également à éviter.

Ne vous laissez pas berner par tous les produits miracles qui promettent de booster le système immunitaire. Améliorer votre santé générale est sans doute ce qui aura la plus grande incidence sur votre immunité globale.

DIABÈTE CANADA SE POSITIONNE OFFICIELLEMENT EN FAVEUR DE L’ALIMENTATION FAIBLE EN GLUCIDES

En mai 2020, Diabète Canada a publié, dans le Canadian Journal of Diabetes, un énoncé de position concernant les alimentations faible et très faible en glucides¹⁰. Cette prise de position était grandement attendue des professionnels de la santé et des patients, qui savent que l’alimentation faible en glucides peut être un traitement efficace pour la gestion du diabète (de tout type) et le renversement du diabète de type 2.

Voici un résumé des faits saillants de la conclusion de l’énoncé ainsi que des recommandations émises :

Diabète de type 1. Des améliorations importantes des paramètres qui intéressent les diabétiques de type 1 (HbA1c plus basse, diminution des doses d’insuline, moins de variabilité dans les glycémies, perte de poids) ont été rapportées par des individus qui ont choisi d’adopter une alimentation faible ou très faible en glucides, mais il existe peu d’études sur le sujet à l’heure actuelle.

Diabète de type 2. Cette revue de la littérature indique que l’alimentation faible en glucides peut être efficace pour la perte de poids et l’amélioration du contrôle des glycémies, et peut favoriser une diminution du besoin en traitements antihyperglycémiques. De plus, l’alimentation très faible en glucides pourrait être supérieure à une alimentation riche en glucides en ce qui a trait à l’amélioration du contrôle glycémique et du poids corporel ainsi qu’à la réduction du besoin en médicaments.

Recommandations :

Les personnes diabétiques devraient pouvoir choisir le type d’alimentation saine qu’elles préfèrent et être soutenues dans leur choix.

Les alimentations faible et très faible en glucides devraient être considérées comme des alimentations saines pour les personnes qui souffrent de diabète de type 1 et 2 en ce qui a trait à la perte de poids, à l’amélioration du contrôle glycémique et/ou à la réduction des besoins en médicaments hypoglycémiants.

Les professionnels de la santé devraient pouvoir soutenir les personnes diabétiques qui désirent adopter une alimentation faible en glucides en recommandant une surveillance accrue de la glycémie et en ajustant les médicaments qui peuvent causer des hypoglycémies (sulfonylurées et insuline) ou qui augmentent les risques d’acidocétose diabétique (inhibiteur du SGLT2, sous-doser l’insuline chez les personnes insulinopéniques).

Les diabétiques et les professionnels de la santé devraient être au courant du risque accru d’acidocétose diabétique euglycémique chez les personnes diabétiques qui prennent un inhibiteur du SGLT2, et devraient connaître les stratégies qui existent pour réduire ce risque.

Les diabétiques qui veulent adopter une alimentation faible en glucides devraient pouvoir consulter une nutritionniste afin de créer un plan de repas qui soit culturellement adapté, satisfaisant et soutenant. Une nutritionniste peut proposer des façons de modifier les apports en glucides afin que ceux-ci correspondent aux valeurs, aux préférences, aux besoins et aux objectifs de traitement des personnes qui veulent