Cétogène: Nos 150 meilleures recettes

Par Josey Arsenault et Dr Évelyne Bourdua-Roy

Perte de poids, regain d’énergie, concentration aiguisée… Vous faites partie de tous ceux et celles pour qui l’alimentation cétogène ou faible en glucides s’est avérée une véritable révélation ? Histoire de vous aider à maintenir le cap sur vos bonnes habitudes, ce livre vous propose les 150 meilleures recettes imaginées par Josey Arsenault et Dre Èvelyne Bourdua- Roy, deux références incontournables en matière d’alimentation cétogène au Québec depuis le succès de leur livre Perdre du poids en mangeant du gras, tomes 1 et 2.

Toutes les recettes contiennent un maximum de 10 g de glucides nets par portion, incluant les accompagnements, en plus d’être accessibles et toutes plus alléchantes les unes que les autres. Au menu : de nouvelles façons d’apprêter la volaille, le porc, le boeuf et le veau ainsi que le poisson et les fruits de mer, des soupes et des salades gourmandes, des plats végétariens qui n’ont rien à envier aux recettes pour carnivores, des déjeuners pour bien commencer la journée, des collations pour les pauses bien méritées et, enfin, des desserts qui cadrent parfaitement avec l’alimentation cétogène.

Vous n’êtes pas encore initié à l’alimentation céto ? La diététistenutritionniste Valérie Dussault démystifie l’alimentation cétogène pour vous aider à mieux la comprendre et l’appliquer au quotidien. Bref, que vous soyez un fervent adepte de cette alimentation qui intéresse de plus en plus de professionnels de la santé ou que vous en soyez à vos débuts, ce livre vous permettra de faire le plein d’inspiration pour renouveler le plaisir de manger céto au quotidien !

• Langue: Français
• Éditeur: Pratico Édition
• Date de sortie: 22 nov. 2023
• ISBN: 9782898560705

Aperçu du livre

Prioriser sa santé métabolique,

plus que jamais

Pourquoi un autre livre de recettes cétogènes ? Le « keto » n’est-il pas qu’une diète à la mode qui n’est plus à la mode ? Est-ce encore pertinent de parler d’alimentation faible en glucides et de corps cétoniques ?

Mon avis de médecin : c’est plus pertinent que jamais !

Une étude américaine a montré que 88 % de la population étatsunienne était en mauvaise santé métabolique, et le Canada suit pas loin derrière. Cette statistique date d’avant la pandémie.

Avec le stress, les confinements et les changements à nos habitudes de vie, incluant le travail à la maison (avec ce frigo qui nous appelle un peu trop souvent), la santé métabolique de la moyenne des gens s’est vraisemblablement détériorée, ici comme ailleurs.

Quel est le lien avec les glucides ?

Une alimentation trop riche en glucides (surtout raffinés et transformés), aussi connue sous le nom d’« alimentation standard » ou « normale », comme celle qui est à la mode depuis les années 1980 au pays, peut causer une hyperinsulinémie et une résistance à l’insuline.

Lorsque celle-ci s’installe, la santé métabolique commence à se détériorer : augmentation du tour de taille, de la tension artérielle et des glycémies, début de stéatose hépatique, diminution de l’efficacité du système immunitaire, etc.

La littérature scientifique a grandement démontré que les principaux facteurs de risque de développer une forme sévère de la COVID-19 ou d’en mourir étaient justement ces paramètres de mauvaise santé métabolique.

L'alimentation faible en glucides est l’une des façons d’améliorer sa santé métabolique, en renversant la résistance à l’insuline et l’hyperinsulinémie.

Mieux encore, il semblerait, selon une récente étude publiée dans Frontiers, que les corps cétoniques fassent partie des mécanismes de renforcement du système immunitaire préservés par l’évolution. En effet, la présence de ces molécules dans la circulation sanguine améliore la capacité des cellules T CD8+ à combattre les infections, incluant la COVID-19 et sa forme longue.

Avoir une alimentation faible en produits raffinés et transformés qui n’entraîne pas une résistance à l’insuline, et s’intéresser à sa santé métabolique et à celle de nos enfants, dont le taux d’obésité et de diabète de type 2 est en nette croissance, est plus pertinent que jamais. Garder un œil sur la science émergente concernant les corps cétoniques, autant en immunologie qu’en cancer, en Alzheimer et en diabète, l’est tout autant pour les professionnels de la santé, selon moi.

Ce nouveau livre de recettes vous offre de nouvelles options, solutions, idées et même techniques dans la cuisine, là où vous pouvez décider, à chaque repas, de prioriser votre santé métabolique et celle de votre famille.

Choisissez la santé !

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Dre Èvelyne Bourdua-Roy

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Un beau cadeau

pour soi

Voilà déjà cinq ans que j’ai amorcé une transition vers l’alimentation céto. Depuis, j’ai perdu 80 lb. Je me sens mieux que jamais dans ma peau, mon énergie connaît une croissance constante et ma motivation est toujours aussi grande. Même si je soupçonne que plusieurs d’entre vous ont établi une belle routine dans le cadre de ce mode de vie, un changement des habitudes peut s’avérer plus difficile pour certaines personnes, d’où l’importance de déterminer nos objectifs avant d’entreprendre ce processus.

Pourquoi faire le céto ? Pour la santé globale ? Pour la perte de poids ?

En général, les gens focalisent d’abord sur la perte de poids. C’est après avoir ressenti les premiers bienfaits qu’ils prennent conscience du bien-être général qui les envahit : moins d’inflammation, moins de ballonnements, plus d’énergie, plus de clarté d’esprit, etc.

Même après avoir constaté des effets bénéfiques sur leur perte de poids ou sur leur santé, certaines personnes flanchent et reviennent à leurs anciennes habitudes. Il est vrai que ce processus implique différentes phases plus ou moins difficiles. Au début, nous devons faire face à la peur de déplaire à notre entourage. Que ce soit en visite chez des amis ou au resto, il est plus facile de « manger comme les autres » que de se justifier, j’en conviens. Mais quand on s’y arrête juste un peu, en quoi le contenu de notre assiette regarde-t-il notre entourage ?

Pourquoi d’autres adultes se permettent-ils d’insister pour que l’on mange des frites, des pâtes ou du dessert ? C’est fascinant, n’est-ce pas ? Nous ne devrions pas avoir à nous expliquer parce que nous choisissons de prendre notre santé en main. Ces échanges exigent un certain lâcher-prise et un retour à nos objectifs. Après tout, on adopte le mode d’alimentation céto d’abord et avant tout pour soi. On choisit de s’offrir ce beau cadeau.

Une telle démarche nécessite aussi une bonne dose d’indulgence envers soi-même. Nous avons droit à l’erreur. Il ne sert à rien de nous décourager parce que nous rencontrons quelques difficultés ou parce que nous faisons des écarts. Il ne sert à rien de culpabiliser. Ce parcours nous amène à mieux nous connaître. Entre autres, il nous permet de reconnaître les moments pendant lesquels nous sommes plus vulnérables ou plus portés à déroger du plan alimentaire.

La clé de la réussite, selon moi ? Définir des objectifs clairs, s’entourer de gens respectueux et miser sur une bonne planification. En prévoyant nos menus pour la semaine (ou au moins la veille), il n’y a pas d’excuse qui tienne !

Surtout, il est essentiel de cibler les aliments et les repas qui nous procurent vraiment du bonheur et qui nous éloignent du sentiment de privation. L’alimentation cétogène comprend tout ce dont nous avons besoin pour nous épanouir et retrouver une santé de rêve, et ce, tout en préservant le plaisir de cuisiner et de recevoir !

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Josey Arsenault

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Quand saveur

rime avec santé !

Choisir sa santé demande beaucoup de temps. Il faut savoir s’informer, comprendre les changements à apporter, choisir les meilleures sources d’informations, se décider. Parfois, on sait que c’est ce que l’on doit faire, mais on a quand même besoin de temps pour s’engager. Tout changement demande aussi de l’apprentissage, mais je crois que c’est toujours plus facile quand c’est délicieux ! Je me souviens qu’à mes débuts avec l’alimentation céto, il y a maintenant presque six ans, je cherchais des remplacements pour tout… jusqu’à ce que je comprenne que je devais expérimenter quelque chose de différent pour arrêter de comparer.

J’ai aussi ressenti un grand soulagement quand j’ai compris que cuisiner céto, ça pouvait être simple, avec quelques ingrédients de qualité et, surtout, savoureux. Je suis une maman de quatre enfants et j’ai une famille céto. Je ne vous dirai pas que ce fut tous les jours facile, mais avec de la pratique et en faisant l’exercice conscient d’apprécier les changements positifs, on a trouvé notre équilibre. J’en ai passé des heures à scruter des recettes, à les modifier, les peaufiner, les simplifier ! J’ajouterais aussi que mon expérience comme directrice clinique de Reversa m’a appris que quand ça goûte bon, voire délicieux, c’est plus facile de persévérer.

Voici des recettes qui ont eu énormément de succès auprès de mes enfants et même de nos invités. Essayez-les, vos proches en seront subjugués. Vous y trouverez un savant mélange d’harmonie des goûts et de simplicité de confection.

Délicieusement vôtre,

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Sophie Rolland

S’OUTILLER

EN TOUTE SIMPLICITÉ

Compliquée, l’alimentation cétogène ? À partir du moment où on comprend les grands principes de ce mode d’alimentation, il n’y a rien de plus simple ! Pour vous guider à travers votre routine alimentaire, nous avons rassemblé quelques suggestions d’aliments et des explications sur certaines catégories d’ingrédients afin que vous puissiez faire les bons choix en toute autonomie.

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Photo page de gauche : Shutterstock

LES MEILLEURS AGENTS SUCRANTS CÉTO

Dans la cuisine traditionnelle, le sucre joue plusieurs rôles. Parmi toutes ses fonctions, il contribue notamment à donner une saveur agréable aux aliments, à empêcher les produits de boulangerie de devenir trop durs en ralentissant le développement du gluten ainsi qu’à faire brunir ou caraméliser des aliments. Dans une alimentation faible en glucides, cependant, on vise à ne plus rechercher le goût sucré et à développer une plus grande appréciation des autres saveurs et parfums qui existent dans le monde culinaire. Toutefois, si un sucrant est vraiment nécessaire dans une recette, celui-ci doit être remplacé par un édulcorant. Y a-t-il un édulcorant meilleur qu’un autre ? Pas vraiment. En effet, il s’agit d’un choix personnel, d’autant plus que certains individus peuvent ressentir des effets indésirables lorsqu’ils en consomment, tels qu’un arrière-goût déplaisant, des maux de tête, des troubles gastro-intestinaux et une augmentation de la glycémie, ou même subir une réaction allergique. Par ailleurs, les édulcorants présentent des propriétés différentes, ce qui peut avoir un impact sur la réussite de vos recettes. Pour vous aider à faire un choix éclairé, voici les caractéristiques de quelques-uns.

La plupart des édulcorants de marques populaires offerts sur le marché sont composés de deux ou plusieurs édulcorants.

Érythritol

Il s’agit d’un sucre-alcool (polyol) naturellement présent dans certains fruits et dans les aliments fermentés. Dans l’industrie alimentaire, il est obtenu en fermentant un sirop de glucose avec des enzymes.

Il affecte peu ou pas la glycémie.

Il ne cause pas d’inconforts gastro-intestinaux chez la plupart des individus.

En cuisine, il présente une structure cristalline similaire à celle du sucre, ce qui en fait un bon produit pour créer des bulles d’air lorsqu’on le fouette avec du beurre ou des blancs d’œufs. Il favorise aussi le brunissement et la caramélisation lors de la cuisson. Cependant, il ne retient pas l’humidité comme le fait le sucre, ce qui peut rendre les produits de boulangerie plus secs et friables si ceux-ci ne renferment pas suffisamment de gras. En revanche, il est idéal pour donner du croustillant aux biscuits. Lorsqu’il est utilisé dans une préparation liquide (crème, sauce, etc.), il peut cristalliser en refroidissant.

Son pouvoir sucrant équivaut à 70 % de celui du sucre, ce qui signifie qu’il en faut plus pour obtenir le même goût sucré.

Selon les personnes qui le consomment, il peut occasionner une sensation de fraîcheur dans la bouche, rappelant celle provoquée par la menthe fraîche. Pour atténuer cet effet, diminuer la quantité utilisée ou le