Galettes, muffins & pains

Par Pratico Édition Pratico Édition

Cuisiner des collations maison : j’adore ! D’abord, c’est plus santé, et ensuite, ça permet d’économiser sur l’épicerie ! Soutenantes et parfaitement équilibrées entre saveurs et bienfaits santé, nos recettes sauront calmer vos fringales à moindre prix. Et en prime, plus besoin de se soucier des ingrédients que l’on préfère éviter parfois contenus dans les produits du commerce !

Vous adorez le pain aux bananes ou les muffi ns aux carottes ? Les nouvelles découvertes culinaires comme les boules d’énergie vous animent ? Vous vous préoccupez de mieux manger ? Alors ce livre de la collection Les plaisirs gourmands de Caty est pour vous ! À travers ses 100 recettes, il vous fera découvrir de véritables délices à savourer en matinée ou entre les repas. À vous de choisir : des galettes chocolatées pour les enfants, des pains et muffins classiques pour papa ou des options ultra santé pour maman !

Vous pourrez aussi opter pour des collations avec des légumes cachés (quelle meilleure façon de les manger ?), des gâteries gourmandes à moins de 150 calories ou des petites surprises nutritives pour vous donner un regain d’énergie.

Enfin des muffins, pains et galettes satisfaisants à tous les coups !

• Langue: Français
• Éditeur: Les plaisirs gourmands de Caty
• Date de sortie: 1 sept. 2023
• ISBN: 9782898560323

Aperçu du livre

Des collations maison et santé loin de l’ennui

Parce qu’elles offrent un résultat plus santé et qu’elles sont souvent plus économiques que les versions commerciales, on a tout avantage à cuisiner ses collations maison !

Le plus formidable dans le fait de cuisiner ses collations maison, c’est que celles-ci n’ont rien à envier à celles du commerce : moins caloriques, sans additifs, préparées avec des ingrédients dont on connaît la provenance, encore plus savoureuses (même préparées avec des ingrédients ultra santé, les collations peuvent être décadentes à souhait quand on sait bien choisir ses ingrédients !)… La liste des avantages des collations maison est longue !

Et pour ceux qui prennent plaisir à explorer de nouvelles saveurs et à tester des recettes, les collations maison sont un beau terrain de jeu ! On n’a qu’à penser à tous les ingrédients que l’on utilise moins souvent ou que l’on connaît parfois moins, comme les variétés de farines (pois chiches, tapioca, noix de coco, etc.), de graines (lin, chia, chanvre, etc.) et de laits végétaux (noix de cajou, amandes, soya), pour ne nommer que ceux-là !

Voici quelques pistes pour ajouter des nutriments et de la variété dans vos futures collations maison !

Les farines

Que ce soit pour pallier une intolérance au gluten, par souci de bonifier votre apport en nutriments ou par simple curiosité, voici dix farines à essayer pour changer de la farine blanche !

Envie de tester des farines sans avoir à acheter de grosses quantités ? Pensez au vrac : vous pouvez acheter la quantité voulue, tester différentes variétés et éviter le gaspillage alimentaire !

Farine de blé entier ou farine enrichie ?

La farine enrichie est une farine blanche à laquelle on a ajouté des vitamines B1, B2, B3 ainsi que du fer. Elle est donc plus nutritive que la farine ordinaire, mais en comparaison avec la farine de blé entier, une douzaine de nutriments manquent toujours à l’appel. Ainsi, si vous cherchez une farine plus nutritive et plus riche en fibres, préférez la farine de blé entier. Pour vous assurer qu’il s’agit bien d’une farine de blé entier, vérifiez que les ingrédients « blé entier », « grains entiers » ou « grains germés » figurent en tête de liste des ingrédients.

La farine combinée

Depuis quelques années, on a vu apparaître la farine combinée sur les rayons. Celle-ci offre le goût de la farine blanche, mais avec une valeur ajoutée en fibres. Ce type de farine renferme effectivement jusqu’à trois fois plus de fibres que la farine blanche ordinaire. Cependant, les fibres qu’elle contient proviennent de la bale d’avoine (ou fibre d’avoine), c’est-à-dire de l’enveloppe extérieure du grain. Celle-ci est reconnue comme source de fibres, mais celles-ci ne sont pas aussi efficaces que les fibres provenant du son de blé et du psyllium. Ainsi, les propriétés nutritives de la farine combinée sont sensiblement les mêmes que celles de la farine blanche ordinaire.

Vertueuses noix et graines

Bourrées de nutriments et soutenantes, les noix et les graines sont des aliments de choix pour combler les fringales entre deux repas ! Lesquelles sont les plus protéinées ? Les plus riches en fibres ? Les plus grasses ? Pour vous donner une meilleure idée, voici un aperçu des valeurs nutritives de quelques noix et graines pour une portion de 30 g (environ 45 ml – 3 c. à soupe).

Amandes

•165 calories

•3,3 g de fibres

•6 g de protéines

•14 g de gras

Noix de cajou

•160 calories

•0,8 g de fibres

•5 g de protéines

•12 g de gras

Pistaches

•178 calories

•3,3 g de fibres

•7 g de protéines

•14 g de gras

Noix de Grenoble

•185 calories

•1,9 g de fibres

•4 g de protéines

•18 g de gras

Graines de tournesol

•177 calories

•3,96 g de fibres

•7 g de protéines

•15 g de gras

Arachides

•160 calories

•2,4 g de fibres

•7 g de protéines

•14 g de gras

Graines de citrouille

•157 calories

•4,14 g de fibres

•10 g de protéines

•13 g de gras

À DÉCOUVRIR : les flocons de soya

Envie de bonifier vos granolas, barres, muffins ou galettes en protéines ? Les flocons de soya sont tout désignés ! À titre de comparaison, 100 g de flocons d’avoine fournissent 13 g de protéines, tandis que la même quantité de flocons de soya en procure 37 g ! De plus, la même portion de flocons de soya renferme 90 % de l’apport quotidien recommandé en fer, en plus d’être source de fibres, de calcium et de vitamine C. Un bel atout pour varier les sources de nutriments de vos collations !

Attention aux fruits séchés !

Même s’ils sont bourrés de fibres et d’oligo-éléments, les fruits séchés doivent être consommés avec parcimonie à l’heure de la collation, puisqu’ils sont très caloriques. Petit conseil : prenez le temps de lire les étiquettes pour vous assurer qu’ils ne contiennent ni sucre ajouté ni sulfites, un agent de conservation empêchant le brunissement des fruits. Consommé à petite dose, cet agent serait sans danger, mais il est tout de même reconnu comme étant un allergène pouvant causer des réactions graves.

Rehausseurs de nutriments

Voici quelques idées d’ingrédients futés à intégrer dans vos collations et déjeuners santé. Dans le cas des graines, du germe et des flocons, on peut en ajouter de 15 à 30 ml à la plupart des recettes de muffins, biscuits, galettes et pains sans que cela n’affecte le résultat final. Quant aux beurres de noix, au tofu, aux légumes et aux légumineuses, tout dépend de la recette. Voyez celles que nous vous proposons dans ce livre pour vous inspirer !

•Graines de chanvre. Bonne source d’oméga-3 ainsi que d’oméga-6, elles diminuent les risques de maladies du cœur, renforcent le système immunitaire et réduisent le taux de mauvais cholestérol.

•Graines de lin. Elles sont bourrées d’oméga-3 et de fibres, et favorisent une bonne santé intestinale. Pour être assimilées par l’organisme et ainsi pouvoir en retirer tous les bénéfices, les graines doivent être moulues.

•Graines de chia. Riches en fibres, en protéines, en oméga-3 et en antioxydants, les graines de chia jouent un rôle dans le contrôle du cholestérol ainsi que dans la gestion du poids. Leurs teneurs en calcium et en magnésium en font aussi des atouts pour la santé des os.

•Germe de blé. On lui reconnaît une forte teneur en zinc et c’est aussi une bonne source de fibres, de vitamine E ainsi que de vitamine B9 (acide folique).

•Flocons