Planification parfaite pour familles imparfaites: Meal prep pas compliqué pour économiser et alléger son quotidien

Par Marja Monette-Millette

Être bien organisé et cuisiner à l’avance peut réellement nous sauver la vie. Fondatrice du blogue La parfaite maman imparfaite, conférencière et maman de deux enfants, Marja Monette-Milette ne jure que par son meal prep hebdomadaire pour alléger sa charge mentale et reprendre son souffle lors des soirs de semaine. Elle consacre trois heures à la cuisine le dimanche, et sa semaine est sauvée ! En tant que pro de l’organisation, elle prouve que la planification est la clé pour alléger le quotidien et diminuer le stress lié à la préparation des repas.

Dans cet ouvrage destiné à tous, Marja offre 88 recettes divisées par types de protéines ainsi que des idées de collations et desserts pour cuisiner de grosses batchs à l’avance. Toutes les recettes sont simples, sans prétention et savoureuses, avec le souci de plaire à tous. En plus de partager ses recettes coups de coeur, l’auteure livre ses secrets pour s’organiser en cuisine, pour se simplifier la vie avec les repas et pour faire son meal prep, et ce, tout en s’assurant de bien manger et d’économiser temps et argent ! Vous trouverez aussi les outils et accessoires indispensables de Marja, ainsi que des codes QR menant à ses précieuses listes pour bien s'organiser en cuisine. Pratique !

Avec cet ouvrage, Marja espère vous aider à trouver plus de temps pour vous lors des soirs de semaine et à mieux respirer, mais surtout, elle souhaite vous inspirer à composer des menus de semaine équilibrés, délicieux et simples à cuisiner.

• Langue: Français
• Éditeur: Pratico Édition
• Date de sortie: 27 sept. 2023
• ISBN: 9782898560408

Aperçu du livre

Éditrice : Caty Bérubé

Auteure : Marja Monette-Millette

Directrice création de contenus : Laurence Roy-Tétreault

Chef d’équipe production éditoriale : Crystel Jobin-Gagnon

Chargée de contenus : Geneviève Boisvert

Rédactrice : Raphaële St-Laurent Pelletier

Chef d’équipe révision et assistance : Marie-Christine Bédard

Assistantes à la production : Julie Adams, Sarah Beauregard et Catherine Fortier.

Réviseures : Dominique Bélanger, Joanie Boutin, Stacy Breton, Sophie Lamontagne, Émilie Marcotte et Viviane St-Arnaud.

Chef du développement créatif, graphisme : Marie-Christine Langlois

Chef d’équipe production graphique : Annie Gauthier

Conceptrices graphiques : Sonia Barbeau, Sheila Basque, Marie-Isabelle Fortin, Marie-Chloë G. Barrette, Karyne Ouellet et Josée Poulin.

Directrice du studio : Christine Morin

Chefs cuisiniers : Benoit Boudreau (chef d’équipe), Richard Houde, Andrée-Ann Lachance, Sophie Lachance et Ariane Leclerc.

Stylistes culinaires : Geneviève Charron, Laurie Collin, Alexandra Guévin Thibault, Maude Grimard, Carly Harvey et Joséphine St-Laurent Pelletier.

Photographes : Jean-Christophe Blanchet, Tony Davidson, Michaël Fournier, Francis Gauthier, Rémy Germain, Marie-Ève Lévesque (chef d’équipe) et Thierry Pateau.

Spécialiste en traitement d’images et calibration photo : Yves Vaillancourt

Coiffeuse et maquilleuse : Sophie Croteau de chez Espace Makeup inc.

Collaborateurs : Vincent Bernard, Céline Guérin et Valérie Laroche.

Mise en marché et marketing

Directeur ventes et distribution : David Gatteau

Directrice marketing : Vanessa Ross

Responsable développement des affaires – division livres : Raphaëlle Mirandette

Chef d’équipe logistique et entrepôt : Valérie Boivin

Responsable territoire : Lise Fortin

Commis d’entrepôt : Nancy Arteau, Angélique Bertuzzi, Martin Carrier et Normand Simard.

Distribution : Pratico-Pratiques inc. et Messageries ADP.

Diffusion numérique : De Marque

Administration

Présidente : Caty Bérubé

Vice-présidente opérations : Julie Doddridge

Vice-présidente ventes et marketing : Émilie Gagnon

Vice-présidente administration : Alexandra Poiré

Directrice des ressources humaines : Chantal St-Pierre

Technicienne aux ressources humaines : Anne-Sophie Fortin

Analyste comptable et chef d’équipe finances : Josiane Mailhot

Adjointe à la comptabilité et à la production : Carole Bélanger

Technicienne comptable : Sylvie Dion

Agente aux comptes recevables : Josée Pouliot

Adjointe administrative : Josée Lavoie

Dépôt légal : 3e trimestre 2023

Bibliothèque et Archives nationales du Québec et Bibliothèque et Archives Canada

ISBN 978-2-89856-040-8 (EPUB)

(Édition originale imprimée : 978-2-89658-938-8 (2022)

PDF : 978-2-89856-039-2 (2023))

Gouvernement du Québec. Programme de crédit d’impôt pour l’édition de livres – Gestion SODEC

© Pratico Édition, 2023.

Pratico Édition, filiale de Les Entreprises Pratico C.B.

(Québec, Québec)

Tous droits réservés. Il est interdit de reproduire, en tout ou en partie, les textes, les illustrations et les photographies de ce livre. Bien que toutes les précautions aient été prises pour assurer l’exactitude et la véracité des informations contenues dans cette publication, il est entendu que Pratico Édition ne peut être tenue responsable des erreurs issues de leur utilisation.

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Tél. : [phone]

Sans frais : 1 866 882-0091

Téléc. : 418 780-1716

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Qu’est-ce que le meal prep ?

Le meal prep consiste à planifier et à préparer des repas, souvent la fin de semaine, dans le but de prendre de l’avance et ainsi d’alléger les soirs de semaine. Le meal prep peut aussi bien consister à préparer tous les repas pour la semaine, à en préparer seulement deux ou trois, ou à accomplir différentes petites tâches (couper des légumes, cuire le riz, etc.). Il n’existe pas de règle précise. Peu importe la façon dont on souhaite l’accomplir, le but reste le même : prendre de l’avance.

Pourquoi faire du meal prep ?

Voilà une question pour laquelle il peut y avoir de nombreuses réponses. Le meal prep permet entre autres :

•d’avoir plus de temps libre pendant la semaine ;

•de réduire la facture d’épicerie ;

•de manger plus sainement ;

•de passer plus de temps en famille ;

•de réduire la charge mentale.

Ce qui m’a principalement motivée à débuter, c’est que j’étais rendue à un stade où j’appréhendais l’arrivée de la fin de la journée. J’angoissais juste à l’idée de penser à ce qu’on allait manger pour souper, de devoir peut-être arrêter à l’épicerie avec les enfants et de m’occuper du souper, de la vaisselle et de la routine quand l’énergie et la patience n’y étaient plus. Je parle pour moi, mais je vous confirme que chéri était dans le même état !

Il fallait trouver une façon d’alléger notre quotidien afin de rendre ce moment moins lourd, parce qu’on va se le dire, cette ambiance se répercutait sur toute la petite famille. Je ne me souviens plus exactement où j’ai entendu parler de meal prep pour la première fois (probablement sur les réseaux sociaux), mais après avoir lu un peu sur le sujet et en voyant les bénéfices que cela pourrait peut-être apporter à notre famille, je me suis dit : « Pourquoi ne pas essayer ? » Au stade où on était rendus, on n’avait rien à perdre !

Je me souviens encore du regard que mon chum m’a lancé quand je lui ai annoncé qu’on allait se lever tôt le dimanche pour cuisiner. Je vous mentirais en disant que ç’a été facile au début.

Au contraire ! Je vous l’explique un peu plus loin, mais oui, il y en a eu, des erreurs. Oui, il a fallu se laisser une chance et oui, on était parfois vraiment découragés. On a quand même persisté, parce que même si c’était loin d’être parfait, on avait déjà constaté le positif que ça amenait lors des premières semaines.

Ça fait maintenant quatre ans que le meal prep fait partie de notre routine chaque semaine, et il est toujours aussi bénéfique dans notre quotidien.

Je sais à quel point la planification des repas et leur préparation peuvent être intenses pour la charge mentale. Cela allait donc de soi, dans mon premier livre, que je vous fasse part sans prétention des trucs et astuces que l’on a appris au fil du temps et que l’on tente de mettre en pratique chaque dimanche afin de nous permettre de reprendre notre souffle les soirs de semaine.

Prenez ceux qui vous conviennent et adaptez-les à votre réalité. Je ne peux qu’espérer une seule chose : qu’ils réussissent à mettre un peu de douceur dans votre quotidien.

J’espère également que les recettes proposées peuvent être une source d’inspiration pour vos prochains menus de semaine. Qui sait, peut-être que certaines d’entre elles feront partie de vos classiques à la maison et seront synonymes de beaux moments passés autour de la table en famille, comme elles le sont pour la nôtre.

Parfaite planif

Comment je planifie

Le meal prep sacré du dimanche

Comment j’implique les enfants dans la cuisine

Planifier pour économiser

Le congélateur, un grand allié

Mes indispensables dans la cuisine

Mes essentiels alimentaires

Mes précieuses listes

Comment je planifie

La première étape de mon meal prep consiste à planifier les repas. Chaque semaine, avant même de consulter les rabais en épicerie, je jette toujours un coup d’œil à notre calendrier familial afin d’avoir un aperçu de ce qui est prévu pour la prochaine semaine. Rendez-vous, réunions, pratiques de hockey, activités spéciales…

Prendre connaissance de notre emploi du temps me permet de planifier des repas « réalistes » en fonction du temps dont nous disposons. Les journées plus remplies sont celles où seront servis les repas entièrement cuisinés lors du meal prep du dimanche.

Une fois le calendrier consulté, la prochaine étape de ma planification est de faire un tour du garde-manger, du réfrigérateur, du congélateur et de notre réserve pour voir ce que nous avons déjà sous la main, et partir de cela pour établir le choix des repas. Cela me permet non seulement d’éviter de gaspiller, mais aussi d’éviter d’acheter des aliments que nous possédons déjà, ce qui réduit du même coup la facture du panier d’épicerie.

Après avoir regardé ce que nous avons déjà à la maison, je peux maintenant m’attarder sur les rabais en épicerie. Je regarde principalement les rabais sur la viande, sur les aliments essentiels de mon garde-manger (voir la section Mes essentiels alimentaires) ainsi que sur les fruits et les légumes.

Si certains rabais sont vraiment intéressants, je regarde mon inventaire afin de voir si je profite de l’occasion pour le regarnir ou faire des réserves.

Une fois ces choses vérifiées, je peux maintenant établir ma liste d’épicerie.

Compiler nos recettes préférées

Pour faciliter ma planification des repas, j’ai dressé, au fil du temps, une liste sur laquelle j’ai noté les recettes préférées de chacun des membres de notre famille.

J’ai également pris l’habitude d’inscrire sur cette liste les nouvelles recettes qui font l’unanimité de toute la petite famille. J’inscris le titre de la recette de même que sa provenance pour ainsi être en mesure de la retrouver plus facilement dans les livres et les magazines que je possède ou encore sur le Web.

Avec le temps, notre compilation est devenue bien garnie ! Je prends toujours le temps d’y jeter un coup d’œil quand je planifie, car je sais que les recettes inscrites sont des valeurs sûres.

Vous n’avez pas idée à quel point cette liste me simplifie la vie quand vient le moment de planifier le menu. Vous trouverez d’ailleurs le fichier à télécharger pour noter vos recettes préférées à la section Mes précieuses listes.

Planifier les soupers

Sauf quelques exceptions, par exemple les restants en lunchs, je ne planifie que le repas du souper. Sans déterminer précisément les déjeuners et les dîners, je m’assure tout de même d’avoir quelques options de petits-déjeuners, de petits à-côtés ou de collations qui sont à portée de main des enfants.

Éviter de tout faire en une journée

Au début, j’essayais de tout faire dans la même journée : planifier, faire l’épicerie et cuisiner. J’ai rapidement compris que ce n’était pas pour moi. Je me suis rapidement sentie dépassée et découragée.

Pour que ce soit moins lourd, je répartis les différentes tâches sur quelques jours. Pour vous donner une petite idée, voici comment j’organise habituellement le tout en fonction de ce qui me convient :

•Jeudi : planification des repas et liste d’épicerie

•Samedi matin : épicerie

•Dimanche matin : meal prep

De cette façon, comme les différentes tâches sont réparties dans le temps, ça allège grandement ce qu’il y a à accomplir et cela évite que ça devienne un fardeau.

Une base, différents repas

Lorsque cela est possible, j’essaie de planifier différents repas ou lunchs à partir d’une même base. Par exemple, lorsque j’envisage de