Boite à lunch tome 2: 85 nouvelles recettes testées et approuvées

Par Mélanie Magnan

Après le succès monstre du tome 1, voici une deuxième bible de recettes sauve-la-vie pour parents en quête d’inspiration pour la boîte à lunch. Je suis nutritionniste en pédiatrie et fondatrice de l’entreprise Nutrimini, mais j’aime dire que je suis d’abord et avant tout maman ; c’est d’ailleurs ce qui me permet de comprendre si bien les parents. Mon objectif pour ce nouveau livre ? Contribuer à réduire votre charge mentale en vous permettant d’assembler rapidement des lunchs équilibrés qui plairont à vos enfants.

Au menu : beaucoup d’astuces nutritionnelles, une tonne d’idées et de trucs pratico-pratiques, et surtout, 85 recettes ludiques, savoureuses, nutritives et approuvées par les enfants ! Cet ouvrage s’inscrit dans la continuité du précédent et vous offre encore plus d’idées. Vous trouverez des sandwichs et des salades qui sortent de l’ordinaire, des soupers à décliner facilement en dîners, des repas à congeler parfaits pour faire des provisions, des desserts et des collations, des suggestions de lunchs de style pique-nique et même une section thématique des fêtes pour les plus flyés.

Au fil des pages, vous constaterez rapidement que je mise sur une approche non restrictive, car j’ai à coeur de favoriser le développement d’une saine relation avec les aliments chez les enfants. Avec moi, il n’y a aucun interdit. Puisque je connais si bien l’effet des restrictions, je préfère de loin la modération ! Comme je le dis souvent, bien manger, ça doit être amusant !

Sur ce, bonne rentrée et surtout, bon appétit !

• Langue: Français
• Éditeur: Pratico Édition
• Date de sortie: 10 août 2022
• ISBN: 9782896589692

Aperçu du livre

Mille mercis !

Ce serait impossible pour moi de commencer ce mot sans d’abord vous remercier pour tout l’amour que vous m’avez témoigné après la publication de mon premier livre Boîte à lunch. Je peine à croire que je vous présente déjà un tome 2, alors que je viens tout juste de me déposer et de réaliser ce que j’ai vécu. Cette magie opère grâce à votre enthousiasme, et je vous remercie de m’avoir fait une place si grande dans vos vies.

Beaucoup m’ont écrit pour me dire à quel point mon livre avait su leur enlever du stress et les apaiser. Ce qui semble avoir plu ? Le fait que mes recettes sont différentes, nutritives, mais surtout, aimées des enfants ! Ça, c’est ma plus grande récompense ! Après tout, c’est la raison pour laquelle j’ai investi autant de temps et d’énergie dans ce projet. Ça me fait réellement plaisir de savoir que je fais une différence dans votre quotidien !

Vos bons mots ont alimenté ma créativité et m’ont donné l’énergie de retourner à mes chaudrons. C’est avec une grande excitation que je vous présente ce nouveau livre, qui contient 85 recettes additionnelles qui vous donneront, je l’espère, envie de continuer à offrir des lunchs diversifiés et colorés à vos enfants.

La formule demeure la même, mais j’ai tout de même pris plaisir à ajouter quelques nouveautés. Entre autres, vous découvrirez une section proposant des soupers qui se transforment facilement en dîners ainsi qu’une section regroupant plusieurs idées qui feront sourire les enfants lors des grandes fêtes thématiques.

Mon souhait secret ? Que ce deuxième tome plaise autant que le premier à vos enfants et que mes recettes leur donnent encore envie de découvrir de nouveaux aliments. J’ai si hâte de voir leurs réactions ! Dites-leur que c’est avec impatience que j’attends à nouveau leurs commentaires et leurs photos !

Sur ce, je vous souhaite une belle lecture en famille ainsi qu’une préparation de lunchs douce et sans stress ! Bonne rentrée !

Les sandwichs

Beaucoup de parents ont l’impression qu’un sandwich pour les lunchs, c’est plate. Pourtant, quand on y pense, il existe tellement de possibilités de les réinventer et de les rendre attirants aux yeux de nos enfants. Le mot d’ordre : miser sur la variété, et ce, autant pour le choix du pain que des garnitures !

Explosion de saveurs !

Pour sortir les sandwichs de la monotonie, on gagne à miser sur des combinaisons gourmandes ou à y ajouter un petit quelque chose d’inattendu. L’un des accords généralement appréciés des enfants est le sucré-salé, notamment par l’ajout de fruits dans une préparation salée : des raisins dans une garniture de poulet style Warldorf, des poires glissées dans un sandwich au fromage fondu ou un mélange de morceaux de pommes et de thon… Ces petits extras fruités bonifient le goût des sandwichs et font le bonheur des papilles ! On peut aussi miser sur des combinaisons de textures ! Tendre et croustillant, crémeux et croquant, lisse et granuleux… Pour obtenir ces accords, pas besoin de se casser la tête : on peut simplement mélanger des fruits ou des légumes plus crémeux avec d’autres plus croquants (avocat et laitue romaine, par exemple), ou ajouter des graines de citrouille ou des morceaux de bacon dans une préparation onctueuse, pour ne donner que quelques exemples.

Pains gourmets

En format mini

Les enfants raffolent des petits pains et des portions individuelles ! En plus de faire l’unanimité, ces formats sont parfaits pour les boîtes compartimentées de type bento. Je conseille d’en faire des réserves au congélateur afin de les alterner facilement et ainsi donner une impression de nouveauté.

• Mini-bagels

• Mini-pains naan

• Mini-pitas

• Mini-pains à hamburger

• Mini-croissants

• Mini-pains à hot-dog

• Mini-pains ciabatta

• Tortillas roulées et coupées

• Pains ballon (petits pains ronds)

• Pain baguette coupé

Effet bonheur

On peut s’éloigner des sandwichs classiques en les proposant sous différentes formes :

• Brochettes (sur un cure-dent décoratif)

• Sushis (roulés et coupés)

• Motif ludique (à l’aide d’emporte-pièces)

Autre idée : dessiner ou écrire un mot doux directement sur le pain à l’aide d’un marqueur alimentaire.

Les charcuteries :

Oui ou non ?

Depuis déjà plusieurs années, le Fonds mondial de recherche contre le cancer recommande de diminuer notre consommation de charcuteries. Pourquoi ? Car elles contiennent des nitrites, des agents de conservation bien aimés de l’industrie alimentaire, mais qui peuvent se transformer en composés cancérigènes dans le corps (World Cancer Research Fund International, 2022).

Bonnes au goût, les charcuteries peuvent venir visiter la boîte à lunch à l’occasion, mais plus régulièrement, ce sont les sources de protéines non transformées que l’on devrait privilégier. Après tout, il n’y a pas que du jambon avec lequel on peut faire des sandwichs : œufs, thon, poulet, fromage, tofu, porc effiloché, légumineuses… Les options sont nombreuses !

3 trucs Pour diminuer sa consommation de charcuteries et économiser :

• Utiliser des pois chiches écrasés en guise de garniture. Leur goût neutre nous permet de les aromatiser avec la sauce de notre choix, comme dans les guédilles tex-mex aux pois chiches de la page 20.

• Garder des œufs cuits dur au frigo ; il s’agit du meilleur dépanneur pour préparer un sandwich rapidement.

• Réduire de moitié les charcuteries en les mélangeant avec du tofu, comme dans la recette des pains ballon au jambon (et tofu) de la page 24.

Le pain : un carburant efficace !

Le pain est souvent montré du doigt et à tort. C’est une excellente source de glucides, qui apportent au corps et au cerveau l’énergie nécessaire pour bien fonctionner tout au long de la journée.

D’un point de vue nutritionnel, on devrait choisir un pain riche en fibres et pauvre en sodium. Mais soyons réalistes ; avec les enfants, je vous suggère plutôt de trouver un équilibre entre l’aspect nutritionnel et le plaisir qu’il procure. Une offre variée selon les goûts de chacun est selon moi la meilleure des options. Par exemple, chez moi, on aime et consomme le pain tranché, les pains à sous-marin et les pitas de blé entier, mais on préfère les croissants, les tortillas et les bagels faits de farine blanche.

Les produits faits de farine blanche ne sont pas à bannir, même s’ils constituent un choix moins intéressant d’un point de vue nutritionnel. Pour balancer le tout, on s’assure simplement de compléter le repas avec des fruits et légumes qui apporteront une dose de fibres additionnelle. Voilà !

Le pain idéal contient, par portion :

> de 2 g de fibres

< de 230 mg de sodium

Attention aux pains qui contiennent des fibres ajoutées, comme de la fibre de bale d’avoine ou de l’inuline. Ces fibres n’ont pas les mêmes bienfaits que les grains entiers ; elles n’ont pas le même pouvoir rassasiant ni d’effet préventif sur la constipation.

Wraps au

cheeseburger

• 5 ml (1 c. à thé) d’huile d’olive

• 125 g (environ 1/4 de lb) de bœuf haché extra-maigre

• 1,25 ml (1/4 de c. à thé) de sel de céleri

• 30 ml (2 c. à soupe) de relish

• 30 ml (2 c. à soupe) de tofu soyeux mou

• 1 pincée de poudre d’oignon

• 1 pincée de poudre d’ail

• 1,25 ml (1/4 de c. à thé) de paprika

• 2 petites feuilles de laitue romaine

• 2 grandes tortillas de blé entier

• 1 tomate épépinée et émincée

• 60 ml (1/4 de tasse) de cheddar jaune râpé

1 Dans une poêle, chauffer l’huile à feu moyen. Cuire le bœuf haché de 5 à 7 minutes en égrainant la viande à l’aide d’une cuillère en bois, jusqu’à ce qu’elle ait perdu sa teinte rosée. Assaisonner avec le sel de céleri et remuer. Retirer du feu et laisser tiédir, puis réfrigérer 15 minutes.

2 Pendant ce temps, mélanger la relish avec le tofu soyeux, la poudre d’oignon, la poudre d’ail et le paprika dans un bol.

3 Déposer les feuilles de laitue sur les tortillas, puis étaler la tomate et le bœuf haché sur la laitue.

4 Déposer un peu de cheddar à la base de chaque tortilla, puis napper de sauce.

5 Rouler les tortillas en serrant au fur et à mesure. Envelopper les tortillas dans une pellicule plastique.

Note

Si désiré, mettre les tomates dans un contenant à part, pour éviter de mouiller les tortillas.

Grilled cheese roulés

poire et mozzarella

• 4 tranches de pain à sandwich

• 60 g (environ 1 3/4 oz) de mozzarella râpée

• 1 poire avec la pelure, coupée en petits cubes

• 10 ml (2 c. à thé) de beurre

1 Retirer la croûte des tranches de pain.

2 Sur le plan de travail, déposer les tranches de pain. À l’aide d’un rouleau à pâtisserie, aplatir chaque tranche.

3 Dans un bol, mélanger le fromage avec la poire.

4 À la base de chaque tranche