Livre De Cuisine De Repas Véganes Pour Athlètes: 100 Recettes Véganes Riches En Protéines Et Nutritives, Bénéfiques Pour Vos Muscles Et Votre Santé

Par Joseph P. Turner

**Avec images, informations nutritionnelles et instructions simples

** Vous pensez que la cuisine végane est morne et fade ?

Vous pensez que le nombre de plats composés de simples carottes est réduit ?

Ce Livre de cuisine de repas véganes pour athlètes propose 100 recettes de plats pour véganes parmi les plus sains et les plus délicieux, riches en protéines : soupes et collations, salades et desserts, ainsi que de merveilleuses boissons parmi lesquelles les smoothies tiennent une place importante.

Ce livre de recettes véganes vous explique en détail les étapes pour cuisiner des aliments qui seront consommés à une date ultérieure, ainsi que la façon de préparer des portions de plats à l’avance.

Que vous soyez très occupé ou parent, ce livre de recettes véganes vous aidera de bien des façons: vous gagnerez du temps, en éliminant la question quotidienne que nous nous posons tous : « Que vais-je préparer pour dîner ce soir ? ».

Vous économiserez de l’argent et éviterez les achats impulsifs à la boutique. Vous réduirez les gaspillages de nourriture, ce qui vous fera économiser d’autant plus.

Ce livre garantit que vous cuisinez des aliments variés et créez des repas bien équilibrés et nutritifs. Il vous permet de réduire vos achats de repas à emporter et d’aliments déjà préparés et traités.

Vous confectionnerez des desserts délicieux assez nutritifs pour tenir lieu de repas.
Découvrez une mine de petits déjeuners simples, de déjeuners rapides et bien plus…
Le fait de savoir ce que vous allez préparer pour le dîner chaque soir élimine le stress et l’ennui de la cuisine quotidienne. Vous serez sûr de pouvoir préparer des repas simples et savoureux pour la famille et les amis.

Ce livre de cuisine diététique basé sur les plantes sera utile pour:
- ceux et celles qui veulent cuisiner des repas savoureux plus sains à la maison,
- les parents qui veulent nourrir leur famille avec un régime nutritif équilibré,
- les parents qui veulent découvrir des idées de collations saines pour leurs enfants,
- les personnes qui veulent économiser de l’argent sur leurs achats alimentaires et limiter le gaspillage de nourriture,
- ceux et celles qui veulent organiser la préparation de leurs repas afin d’économiser du temps et de réduire le stress et les efforts liés à la cuisine à domicile,
- enfin ceux et celles qui veulent établir un planning de repas idéal adapté au style de vie de leur famille.

Vous aimeriez pouvoir préparer des repas végétariens auxquels votre famille est attachée, apprendre comment confectionner des plats véganes sains et créer des portions savoureuses d’aliments véganes, alors vous avez sous la main ce que vous recherchez !

Procurez-vous immédiatement un exemplaire de cet inestimable Livre de cuisine de repas véganes pour athlètes et commencez à cuisiner des plats simples et sains dès aujourd’hui !

• Langue: Français
• Éditeur: Tektime
• Date de sortie: 24 juin 2020
• ISBN: 9788835407997

Aperçu du livre

PRÉPARATION DES REPAS

En planifiant et en cuisinant vos repas à l’avance, vous pourrez vous simplifier la vie tout en effectuant des choix sains, et vous prendrez des habitudes diététiques.

Une fois que vos repas sont préparés, vous pouvez choisir une portion et atteindre plus facilement vos objectifs nutritionnels.

Selon des enquêtes, le manque de temps pour cuisiner ou préparer des repas dans la journée est l’un des principaux obstacles signalés par les athlètes dans leur recherche d’une nourriture plus saine.

Les athlètes ont des emplois du temps chargés, ce qui les oblige à prendre leur repas à des heures inhabituelles, et ils sont parfois si occupés que bien trop souvent, ils se contentent d’en-cas et de boissons mixées en guise de repas.

CONSEILS POUR PRÉPARER VOS REPAS :

Dressez une liste de tous les ingrédients que vous devez acheter pour préparer les repas figurant sur votre planning hebdomadaire. Pour garder toutes ces informations en un seul endroit, vous pouvez télécharger des applications permettant de constituer des listes de courses, ou créer une liste de courses dans votre assistant Google sur Google Home.

Achetez des récipients appropriés, de toutes sortes et de différentes formes. L’idéal est d’acheter des récipients en matériaux réfractaires (verre ou céramique) dotés de couvercles verrouillables. Meilleurs types d’emballage pour le congélateur :

Sacs Ziploc pour congélateurs

Scelleuse sous vide

Récipients Tupperware pour congélateur

Organisez votre temps pour cuisiner. Si vous êtes très occupé(e), profitez de votre weekend pour réaliser toutes vos préparations, vous disposerez de tous vos repas prêts au début de la semaine.

Faites un tour des épiceries du voisinage à l’avance. Utilisez les recherches Internet pour faire vos courses en ligne ; cela vous économisera du temps et de l’argent. 

Adoptez des modes de cuisson sains tels que la cuisson au four, la cuisson à la vapeur, la grillade et le rôtissage.

Une préparation avec un autocuiseur programmé peut énormément alléger la charge du weekend.

Remarque importante : selon les autorités de santé, une fois que les aliments sont cuits, ils ne devraient pas reposer à la température ambiante plus de deux heures avant d’être réfrigérés ou gelés !

COMMENT RÉCHAUFFER CONVENABLEMENT VOS ALIMENTS RÉFRIGÉRÉS OU GELÉS ?

Réchauffez les sauces, soupes et jus en les amenant à ébullition.

Couvrez vos aliments quand vous les réchauffez ; cela retient l’humidité.

Placez tous les aliments qui contiennent peu ou pas de sauce (les pommes de terre, les légumes cuits à la vapeur) dans des poêles en acier inoxydable ou en fonte ; réchauffez à une température moyenne-haute.

Versez la soupe/le ragoût dans un récipient résistant au four à micro-ondes et chauffez la soupe/le ragoût sur « Haut » pendant 20 ou 30 secondes.

Aliments à ne pas réchauffer dans le four à micro-ondes : les légumes en feuilles, les piments rouges, les sauces rouges pour les pâtes, le pain, tout ce qui a été réchauffé antérieurement.

PETIT-DÉJEUNER

SMOOTHIE AUX FRUITS ET AUX AMANDES

Prêt : en 10 minutes | Portions : 2

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Ingrédients

1 1/2 tasse de lait d’amande

1 petite banane pelée coupée en morceaux de 2,5 cm et gelée

1 tasse de pêches gelées, en tranches, décongelées

3 cuillères à soupe d’amandes moulues

1 cuillérée de poudre de protéines (petits pois ou soja)

1 cuillère à soupe de graines de lin (moulues)

Instructions

1. Placez tous les ingrédients dans un mixeur à grande vitesse et mélangez jusqu’à ce que le tout soit homogène.

2. Versez votre smoothie dans une bouteille, un verre ou des pots Mason ; couvrez et gardez au réfrigérateur jusqu’à 2 jours.

3. Ou bien, versez votre smoothie dans un sac Ziploc résistant au congélateur et conservez-le congelé jusqu’à 3 mois.

4. Laissez-le dégeler dans le réfrigérateur pendant la nuit, remuez et appréciez !

Valeurs nutritionnelles

Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur la Dose journalière admissible (DJA) pour un régime de 2 000 calories.

Quantité par portion

262 calories | Calories tirées des lipides (26 %) 67,61 | Total matières grasses 8 g 12 % |Acides gras saturés 0,7 g 3 % | Cholestérol 1,16 mg < 1 % | Sel 26,49 mg 1 % | Potassium 497,5 mg 14 % | Total hydrates de carbone 45,27 g 15 % |Fibres 5,6 g 21 % | Sucres 34,85 g | Protéines 6,58 g 13 %

Barres énergétiques aux raisins et à la citrouille cuites au four

Prêt : en 35 minutes | Portions : 8

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Ingrédients

1 cuillère à soupe d’huile d'olive pour graisser

1 cuillère à soupe d’extrait de vanille pure

1/2 tasse de compote de pomme

1 1/2 tasse de flocons d’avoine

2/3 tasse de raisins secs dorés

1/2 tasse de noisettes grillées hachées

1/2 tasse de graines de courge

2 cuillères à soupe de poudre de protéine végane (p. ex., du chia, du soja ou du chanvre)

1/4 cuillère à soupe de cannelle

1/2 cuillère à soupe de gingembre

Une pincée de sel à votre goût

Instructions

1. Préchauffez le four à 175 °C.

2. Graissez un plat de cuisson carré.

3. Remuez l’extrait de vanille et la compote de pomme dans un récipient large.

4. Versez les flocons d’avoine dans la compote ainsi mélangée et remuez.

5. Ajoutez tout le reste des ingrédients et mélangez jusqu’à obtenir un mélange homogène.

6. Versez le mélange dans le plat de cuisson avec une cuillère et pressez jusqu’à ce que le niveau soit uniforme.

7. Placez le plat dans le four et faites cuire pendant environ 25 minutes.

8. Retirez du four, et laissez-le refroidir complètement.

9. Découpez en 16 petites (ou 8 grosses) barres carrées ou rectangulaires.

10. Enveloppez chaque barre dans du papier et conservez-les à la température de la pièce pendant jusqu’à 3 semaines.

11. Vous pouvez aussi congeler vos barres énergétiques dans un récipient étanche à l’air ou un sac pour congélateur pour les garder fraîches pendant plus longtemps.

Valeurs nutritionnelles

Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur la Dose journalière admissible (DJA) pour un régime de 2 000 calories.

Quantité par portion

Calories 279,13 | Calories provenant des lipides (39 %) 109,62 | Valeurs quotidiennes en % | Total matières grasses 12,3g 20 % | Gras saturés 1,24 g 6 % | Cholestérol 0,19 mg <1 % | Sel 303,7mg 13 % | Potassium 318,72 mg 9 % | Total hydrates de carbone 38,1 g 13 % | Fibres 4,16 g 17 % | Sucres 16,48 g | Protéines 6 g 11 %

Barres d’avoine cuites savoureuses à la pomme

Prêt : 45 minutes | Portions : 8

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Ingrédients

1 cuillère à café d’huile de sésame (ou d’huile d’olive)

2 pommes à tarte râpées

1/2 tasse d’avoine instantanée

1/2 tasse de flocons d’avoine

1 tasse de farine d’avoine

1/4 cuillère à café de sel

1 cuillère à café de levure chimique

3/4 tasse de dattes

2/3 tasse de beurre de sésame ou de tahini

3 cuillères à soupe de graines de Chia

1/2 tasse de lait d’amande

1 cuillère à café d’extrait de vanille pure

Instructions

1. Préchauffez le four à 175 °C.

2. Graissez un plat à four de 23 x 23 cm avec de l’huile.

3. Pelez et râpez les pommes ; faites-les égoutter dans une passoire.

4. Dans un grand bol, combinez l'avoine instantanée et les flocons d’avoine, la farine d’avoine, le sel et la levure chimique.

5. Dans un bol séparé, remuez les pommes égouttées, le beurre de sésame, les graines de Chia, le lait d’amande et l’extrait de vanille jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé (utiliser un mixeur).

6. Ajoutez le mélange de pommes dans le mélange d’avoine et remuez jusqu’à ce que tous les ingrédients soient bien incorporés.

7. Placez la pâte dans le plat à four préparé.

8. Placez dans le four et faites cuire pendant 30 minutes.

9. Retirez le plat du four, et laissez refroidir complètement avant de couper en tranches.

10. Conservez les barres dans un récipient hermétique à la température de la pièce pendant 4 jours ou au réfrigérateur jusqu’à une semaine.

Valeurs nutritionnelles

Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur la Dose journalière admissible (DJA) pour un régime de 2 000 calories.

Quantité par portion

Calories 316 | Calories provenant des lipides (41 %) 130,2 | Total matières grasses 15,8 g 24 % | Gras saturés 2,1 g 11 % | Cholestérol 0 mg < 0 % | Sel 208 mg 9 % | Potassium 353,85 mg 10 % | Total hydrates de carbone 41,74 g 14 % | Fibres 7,16 g 29 % | Sucres 16 g | Protéines 7,62 g 15 %

Smoothie stimulant au céleri et aux noix de coco

Prêt : 10 minutes | Portions : 2

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Ingrédients

2 branches de céleri, hachées

3 tasses de feuilles de chou, fraîches et hachées

Une grosse banane coupée en tranches

1 1/2 tasse de lait d’amande (en boîte)

1 cuillère à soupe de poudre de protéines (petits pois ou soja)

1 cuillère à soupe de jus de citron

1 cuillère à soupe de