Le pouvoir des grains: Plus de 100 délicieuses recettes de grains anciens et de supermélanges sans gluten

Par Patricia Green et Carolyn Hemming

Grâce au Pouvoir des grains, il est facile d’inclure une variété de grains anciens sans gluten dans vos recettes de tous les jours. Les grains anciens ont très bon goût et sont idéaux non seulement pour ceux qui souffrent d’allergies alimentaires, d’intolérance au gluten et de problèmes de santé, mais aussi pour ceux qui cherchent à incorporer des grains délicieux et riches en nutriments à leur alimentation pour un style de vie sain. Ces recettes regorgent d’une variété de saveurs uniques et naturelles, et mettent en vedette les grains anciens sans gluten les plus populaires et polyvalents sur le marché. Supercharger vos repas sera un jeu d’enfant grâce à ces superaliments bons pour la santé et riches en nutriments.

• Langue: Français
• Éditeur: Éditions AdA
• Date de sortie: 9 févr. 2017
• ISBN: 9782896839902

Aperçu du livre

C1.jpg1.jpg

Copyright © 2014 Carolyn Hemming et Patricia Green

Copyright © 2016 Éditions AdA Inc. pour la traduction française

Cette publication est publiée en accord avec Penguin Group.

Tous droits réservés. Aucune partie de ce livre ne peut être reproduite sous quelque forme que ce soit sans la permission écrite de l’éditeur, sauf dans le cas d’une critique littéraire.

Éditeur : François Doucet

Traduction : Patricia Guekjian

Révision linguistique : Féminin pluriel

Correction d’épreuves : Nancy Coulombe, Katherine Lacombe, Audrey Faulkner

Montage de la couverture : Sylvie Valois

Conception : Mauve Pagé

Photographies : Ryan Szulc

Stylisme culinaire : Nancy Midwicki

Accessoiriste : Madeleine Johari

Photographies de la couverture et des auteures : Ryan Szulc

Mise en pages : Sylvie Valois

ISBN papier : 978-2-89752-974-1

ISBN PDF numérique : 978-2-89752-975-8

ISBN ePub : 978-2-89752-976-5

Première impression : 2016

Dépôt légal : 2016

Bibliothèque et Archives nationales du Québec

Bibliothèque Nationale du Canada

Éditions AdA Inc.

1385, boul. Lionel-Boulet

Varennes, Québec, Canada, J3X 1P7

Téléphone : 450-929-0296

Télécopieur : 450-929-0220

www.ada-inc.com

[e-mail]

Diffusion

Canada : Éditions AdA Inc.

France : D.G. Diffusion

Z.I. des Bogues

31750 Escalquens — France

Téléphone : 05.61.00.09.99

Suisse : Transat — 23.42.77.40

Belgique : D.G. Diffusion — 05.61.00.09.99

Imprimé en Malaisie

Participation de la SODEC.

Nous reconnaissons l’aide financière du gouvernement du Canada par l’entremise du Fonds du livre du Canada (FLC) pour nos activités d’édition.

Gouvernement du Québec — Programme de crédit d’impôt pour l’édition de livres — Gestion SODEC.

Catalogage avant publication de Bibliothèque et Archives nationales du Québec et Bibliothèque et Archives Canada

Green, Patricia

[Grain Power. Français]

Le pouvoir des grains : plus de 100 délicieuses recettes sans gluten de grains anciens et de supermélanges

Traduction de : Grain Power.

ISBN 978-2-89752-974-1

1. Céréales. 2. Cuisine (Céréales). 3. Livres de cuisine. I. Hemming, Carolyn. II. Titre. III. Titre : Grain Power. Français.

TX808.G7414 2016 641.6’31 C2015-942070-9

Conversion au format ePub par:

Lab Urbain

www.laburbain.com

Nous dédions ce livre aux familles d’éleveurs et de cultivateurs à l’échelle mondiale qui travaillent fort, luttent et surmontent des difficultés afin de procurer des graines et grains sains, essentiels à la vie, diversifiés, équitables et biologiques. Cela prend beaucoup de courage, mais nous savons que les grains de notre passé pourraient très bien être les grains de notre avenir.

AC__22045.jpg5T6A7647.jpg

préface

« La civilisation moderne a sacrifié une grande partie de la qualité de ses aliments dans l’intérêt de la quantité et de la conservation. »

— Michael Pollan, In Defense of Food

Pourquoi les grains anciens ? Parce qu’ils n’ont pas été transformés. Ils sont tout simplement anciens. Relativement intouchés par les méthodes modernes, les grains anciens nous ramènent à nos sources humbles. Nous avons rapidement appris que l’industrialisation des aliments dans notre mode moderne a des répercussions sur notre santé, et que les grains anciens peuvent nous aider à nous remettre sur le bon chemin. Les grains anciens entiers et nutritifs sont des aliments purement bons qui peuvent nous aider à bien nous nourrir et à être en santé, et à survivre.

Les Nord-Américains, comme la plupart des gens du monde moderne, vivent une transformation qui change lentement où nous achetons nos aliments, comment nous préparons nos repas et ce que nous consommons, bref, comment nous mangeons. Maintenant, plus que jamais, nous voulons connaître la signification et les origines de ce dont nous alimentons nos familles, surtout nos enfants. Nous commençons même à nous poser des questions sur les aliments avec lesquels nous nourrissons nos animaux de compagnie. Devant la menace de maladies graves qui attendent nos proches, nous comprenons de plus en plus que de mauvaises habitudes alimentaires peuvent entraîner une multitude de problèmes de santé. Nous découvrons aussi que plusieurs de nos habitudes alimentaires existantes ont été fabriquées par l’industrie alimentaire. Nous augmentons nos connaissances en posant davantage de questions, en exigeant des aliments de qualité et en consommant des aliments moins transformés. Les aliments pratiques préparés en usine, mis en boîte, ornés d’une marque et lourdement marchandisés deviennent de moins en moins populaires.

Une relation plus étroite avec la nourriture nous a rappelé le confort, le sentiment de bien-être et le plaisir que procure la préparation de repas de qualité avec amour et soin. La préoccupation grandissante pour la santé, l’environnement et la société en général a fait en sorte que nous prêtons davantage attention aux aliments entiers et non transformés, à l’achat d’aliments biologiques, à l’apprentissage des bienfaits des superaliments et à la recherche d’aliments non génétiquement modifiés. Les pratiques du mode de vie végétarien et sans gluten augmentent à un taux exponentiel. Cette révolution alimentaire nous a poussés à désirer et à apprécier les bienfaits des aliments entiers, purs, vrais et non transformés, pour l’amour de nos familles, de notre santé et de la nourriture.

Les grains anciens. Biologiques, non transformés, non génétiquement modifiés, végétaliens, faisant partie de la nutrition avec les superaliments. Même sans la confirmation de la science moderne, nos ancêtres vénéraient plusieurs de ces graines et grains et savaient sans aucun doute qu’ils fourniraient une nutrition adéquate pour que leur société soit nourrie, en santé et florissante. Il y a quelques générations, lorsque nos ancêtres à la ferme prenaient une pause pour manger un biscuit, il y a de bonnes chances que ce biscuit était santé ! Si nous ramenons les grains anciens et les incorporons à ce que nous mangeons aujourd’hui, nous pouvons améliorer notre nutrition, maintenir une santé optimale et aider à lutter contre les maladies et les affections médicales.

Depuis que Patricia et moi répandons avec enthousiasme la bonne nouvelle concernant le quinoa, nous avons aussi choisi d’explorer la diversité et la complexité d’autres grains anciens au fil du temps. Déjà entiers et génétiquement parfaits, les grains anciens sont non modifiés et valent la peine d’être explorés pour une multitude de raisons. Goût excellent, textures différentes, nutrition idéale et une panoplie de méthodes de préparation uniques sont autant d’éléments qui aident à faciliter l’incorporation de grains anciens dans nos menus modernes. Après tout, non seulement manger les mêmes choses encore et encore n’améliore pas notre santé, cela nous affecte à une échelle plus grande, même mondiale. Il est important de consommer des aliments (surtout les grains) qui sont diversifiés sur le plan biologique. Si nous ne mangeons que du maïs et du blé, par exemple (même au point d’en être complètement blasés), on finit par augmenter une demande qui ne promeut qu’un nombre limité d’aliments sur le marché. Ce faisant, nous restreignons indirectement notre approvisionnement alimentaire, ce qui est manifestement dangereux.

Donc, peu importe la raison pour laquelle vous transformez vos habitudes alimentaires, nous vous souhaitons la bienvenue. Nous pouvons vous assurer que consommer des grains anciens procure beaucoup d’avantages. Nous espérons que nos recettes simples et commodes apporteront encore plus de santé, de bonne nutrition, de plaisir, d’amusement, de bon goût et d’inspiration à vos expériences en cuisine. Nous sommes heureuses de faire partie de votre transformation alimentaire et nous vous encourageons à partager vos histoires et vos commentaires avec nous au www.patriciaandcarolyn.com.

2.jpgBlack_Quinoa.jpg

Introduction

QUE SONT LES GRAINS ANCIENS ?

Les grains anciens existent depuis des siècles et ont été une source d’alimentation importante pour plusieurs civilisations anciennes. Toutefois, mystérieusement, plusieurs grains anciens sont demeurés plutôt inconnus jusqu’à ce qu’on les redécouvre récemment. Ils génèrent à présent beaucoup d’excitation, car ils sont une bonne solution lorsqu’il s’agit d’augmenter nos sources nutritionnelles. De plus, ils sont faciles à cuisiner à la maison. Parfois appelés « grains patrimoniaux », les grains anciens représentent un choix de rechange superbe aux aliments riches en féculents et lourdement transformés que les Nord-Américains se sont habitués à manger.

Les grains suivants sont souvent inclus dans la catégorie des grains anciens : amarante, amidonnier, avoine, blé de printemps, blé d’hiver, chia, épeautre, grand épeautre, Kamut, kaniwa, lin, millet, orge, petit épeautre, quinoa, sarrasin, seigle, sorgho, teff, triticale et riz sauvage. Le blé, le maïs et le riz ont aussi des origines anciennes dans plusieurs cas, cependant ces aliments ont une valeur nutritive limitée parce qu’ils ont été très modifiés depuis leur état ancien.

Pas tous des grains ?

Bien qu’ils soient appelés « grains » pour des raisons culinaires, plusieurs ne sont même pas apparentés aux grains, mais ont été regroupés avec eux en raison de leur profil de cuisson et de leur contenu nutritionnel similaire. Plusieurs d’entre eux sont en fait des graines. Parfois appelés « pseudo-grains » ou « pseudo-céréales », ils ressemblent à des grains, mais sont en fait des graines de fruit qui ne contiennent pas le gluten fréquemment trouvé dans plusieurs grains céréaliers. Ces graines, qui proviennent de plantes latifoliées (à feuilles larges), peuvent être utilisées de la même manière que les grains céréaliers et peuvent être cuites ou moulues en farine. L’amarante, le sarrasin, le chia, le kaniwa, le millet et le quinoa sont des exemples de graines sans gluten ou de pseudo-grains. Les grains traditionnels (grains céréaliers) sont des herbages graminés, et leurs graines mitadinées sont utilisées comme nourriture. Certains contiennent du gluten, et d’autres pas. Des exemples de grains céréaliers sont l’avoine, l’épeautre, le grand épeautre, l’orge, le seigle, le sorgho et le teff. Plus particulièrement, l’avoine, le sorgho et le teff sont des grains céréaliers sans gluten.

POURQUOI UTILISER LES GRAINS ANCIENS ?

Les grains anciens ont beaucoup à offrir, et leur attrait les a rendus assez accessibles à tous. Leur disponibilité n’est plus restreinte aux magasins d’aliments naturels et aux restaurants gastronomiques. Leurs propriétés saines de superaliments sont des avantages importants, et les grains anciens procurent aussi des textures et des saveurs qui apportent une toute nouvelle dimension aux repas que vous mangez déjà. La facilité de cuisson et la polyvalence des grains anciens signifient que vous pouvez facilement les incorporer à vos repas existants.

En plus de leur bon goût et de la texture additionnelle, parmi les nombreux avantages d’ajouter des grains anciens à votre alimentation, on compte l’ajout de fibres, de glucides complexes (avec un index glycémique bas, ce qui évite les pointes brusques de glycémie), de vitamines, de minéraux et d’antioxydants, qui combattent les maladies. Donc, non seulement votre digestion vous remerciera-­t-elle, mais votre organisme sera mieux outillé pour prévenir les maladies, maintenir son poids ou en perdre, améliorer les performances athlétiques et gérer ou prévenir le diabète. Alors que plusieurs de nos amis et membres de nos familles doivent composer avec des maladies graves, nous commençons à comprendre que ce que nous mangeons a un effet sur notre santé. Cette prise de conscience est le début d’un virage sociétal dans la bonne direction. L’un des exemples de notre conscience grandissante en ce qui concerne notre alimentation est le végétarisme. Le mode de vie végétarien augmente de manière exponentielle alors que plusieurs consommateurs recherchent des aliments, des protéines et des superaliments entiers, biologiques et non modifiés qui ne proviennent pas de source animale.

Que ce soit en raison du diabète ou tout simplement pour mieux manger, plusieurs remplacent ou réduisent maintenant leur consommation d’aliments inférieurs sur le plan nutritif comme les plats à base de pâtes et de riz. Les grains anciens ont aussi l’avantage d’avoir un faible indice glycémique, ce qui aide à stabiliser la glycémie et à empêcher les pics d’insuline, selon ce que l’on croit mène au stockage des graisses et finalement au gain de poids. Des augmentations de troubles de l’alimentation et d’allergies alimentaires ont amené une croissance continue de la demande d’aliments sans gluten. Même plusieurs personnes sans intolérance au gluten diagnostiquée choisissent un mode de vie sans gluten afin d’améliorer leur état de santé global. On sait que le gluten provoque une réponse inflammatoire dans les intestins qui, à son tour, provoque une réaction en chaîne avec plusieurs autres processus physiologiques. Le gluten peut, entre autres, empêcher la digestion et l’absorption adéquate de nutriments, affaiblir la réponse immunitaire et causer des allergies. Le nombre croissant de personnes qui délaissent le gluten aide aussi à remettre les grains anciens sous les projecteurs.

Manger des grains anciens soutient la biodiversité ! Choisir des grains anciens encourage la biodiversité en créant une demande pour des choix de rechange aux grains traditionnels. Lorsque les consommateurs choisissent les mêmes grains tout le temps, cela limite la demande de variétés de culture. Une moins grande rotation de cultures et la culture de grains génétiquement perfectionnés mènent à une poursuite constante de plantes sans maladies qui fournissent une grande production, en plus d’ignorer l’importance de la biodiversité, de la nutrition et, plus important, l’avenir de notre approvisionnement alimentaire. Étant donné qu’il peut y avoir jusqu’à 40 espèces animales qui dépendent d’une culture donnée, la menace d’extinction de plantes est grave. En bref, s’il existe 80 000 espèces de plantes comestibles, mais que les cultivateurs ne se concentrent que sur 150 d’entre elles, 90 % du régime alimentaire nord-américain se compose d’environ 20 espèces. Les scientifiques nous mettent en garde que si une espèce en particulier dont nous dépendons est frappée d’une maladie, cela peut mener à des conséquences graves, et même à la famine. Donc, choisir une plus grande variété n’est pas seulement bon pour notre santé personnelle, mais aussi pour aider à assurer l’existence continue des plantes et de leurs espèces interdépendantes et notre approvisionnement alimentaire.

Les grains anciens ont tendance à demander moins d’attention que les grains modernes et, comme tels, sont des sujets idéaux pour la culture biologique. Les cultures modernes, sensibles à la menace de maladies et de sécheresse, requièrent plus de pesticides et d’engrais. Une production de grains anciens, dont la culture et la rotation sont faites de manière biologique, aide à nourrir la terre où elle croît et ne menace pas l’environnement. Les méthodes modernes de traiter les grains les plus communs que nous consommons peuvent aussi dégrader leur nutrition. Un énorme avantage des grains anciens est le fait qu’ils sont très peu transformés, et dans plusieurs cas ils sont simplement vannés ou retirés proprement de la plante et ensuite lavés. Un traitement minimal signifie qu’ils peuvent fournir un maximum de précieux minéraux et vitamines dont notre organisme a besoin.

Comme choix de rechange aux grains surtraités, les grains anciens peuvent augmenter les options de saveurs et de textures dans une panoplie de recettes, y compris dans les pâtisseries. De nos jours, ce que nous appelons les « pâtisseries » sont remplies de farines raffinées et d’ingrédients lourdement transformés, et plusieurs ne pourraient considérer les pâtisseries comme saines. Certains diraient qu’en général, la pâtisserie était saine lorsqu’elle était faite avec des grains anciens. Moulues d’une manière plus directe et simple, les farines de grains anciens peuvent être plus rustiques et grossières, ajoutant une texture agréable qui sort de l’ordinaire. Elles ont plus de saveur et de fibres, et sont globalement plus saines et délicieuses.

Il est maintenant à la mode de créer des recettes qui s’aventurent plus loin que les ingrédients de tous les jours et qui incorporent les grains anciens. L’utilisation de ces grains n’est pas très coûteuse en comparaison aux autres produits biologiques, aliments santé ou protéines traditionnelles, et la plupart des gens ne sont pas prêts à sacrifier la qualité et la teneur nutritive des aliments, surtout lorsque cela implique de bien manger, d’éviter les allergies, de se protéger contre les maladies et de fournir une bonne nutrition à sa famille.

OÙ SE TROUVENT LES GRAINS ANCIENS ?

Les grains anciens étaient cultivés et utilisés par plusieurs civilisations anciennes et sont originaires d’une variété d’endroits, dont l’Amérique centrale, l’Amérique du Sud, l’Asie, l’Afrique et l’Europe. Plusieurs poussent encore mieux dans ces zones et nous viennent de ces mêmes endroits aujourd’hui encore ! Bien qu’ils nous soient moins familiers que le riz ou le couscous, la plupart des grains anciens se trouvent facilement. On les trouve dans les magasins d’aliments naturels, mais toute une gamme de grains anciens se trouve aussi dans les magasins de produits en vrac et dans les sections spécialisées de votre épicerie locale sous forme entière, en flocons, en boules soufflées et en farine. Pour ceux qui vivent dans des régions éloignées, la plupart des grains se trouvent facilement en ligne sur des sites qui offrent des frais d’expéditions raisonnables.

QUE DEVEZ-VOUS RECHERCHER ?

Les grains entiers sont considérés comme plus sains que les grains traités parce que la couche extérieure, laquelle contient des quantités plus grandes de fibres et de nutriments additionnels, demeure intacte. Les grains entiers sont généralement des grains céréaliers qui contiennent trois parties principales : le germe, le son et l’endosperme. Même si la cosse extérieure est retirée (grain décortiqué), le grain original doit demeurer intact, pour qu’il soit appelé « grain entier ». Le teff est un grain céréalier si petit qu’il ne peut être décortiqué, donc il comporte vraiment une teneur nutritive de grain entier. Bien qu’ils ne soient pas de vrais grains, mais plutôt des graines, nous pouvons inclure dans la catégorie des grains entiers les pseudo-grains (aussi connus comme pseudo-céréales) tels que l’amarante, le chia, le kaniwa, le millet, le quinoa, le sarrasin et le sorgho, parce que nous consommons les trois parties — le germe, le son et l’endosperme — à la fois, dans la plupart des cas.

Quelles graines ou quels grains doivent être décortiqués ?

L’enveloppe extérieure résistante faite de cellulose qui recouvre le grain s’appelle la cosse. Relativement indigeste, cette enveloppe peut avoir une teneur élevée en fibres, mais elle ne contient pas beaucoup de nutriments supplémentaires, et dans certains cas, elle peut même empêcher l’absorption adéquate de nutriments si elle n’est pas retirée ou ouverte (craquée). La plupart des graines et grains sont meilleurs lorsque consommés décortiqués, sinon ils peuvent avoir un goût ou une texture déplaisante, ou ils peuvent prendre beaucoup de temps à cuire. N’oubliez pas qu’ils sont jugés être des grains entiers même si l’enveloppe extérieure est retirée. La plupart des types de grains entiers peuvent être appelés « gruaux », ce qui veut simplement dire que le grain a été lavé et décortiqué (traitement de base) et que le noyau interne du grain est demeuré entier et intact.

Red_Quinoa.jpg

Moulu, cuit ou cru ?

Dans certains cas, si l’enveloppe externe de la graine ou du grain que vous mangez est toujours intacte, votre corps pourrait ne pas tirer de bienfaits de la valeur nutritive de la graine. L’enveloppe externe doit au moins être craquée, soit en la cuisinant doucement ou en y exerçant une pression comme la mouture ou le martelage. Par exemple, les graines de lin non moulues passeront à travers le corps sans que leurs nutriments soient absorbés. Il est particulièrement important pour les consommateurs d’aliments crus de comprendre quand ouvrir ou craquer la cosse. Comme mentionné précédemment, le teff est différent et peut être utilisé par le corps même si l’enveloppe extérieure est intacte. C’est pareil pour le chia. L’enveloppe externe du chia se décompose facilement dans le corps, donc il n’a pas besoin d’être moulu pour être digéré et pour que ses nutriments soient absorbés.

Certaines personnes qui cuisinent avec des grains trouvent qu’il est important de les faire tremper avant de les cuire. On n’a qu’à les faire tremper dans de l’eau dans un environnement chaud ou avec un ingrédient riche en enzymes comme le kéfir, le yogourt ou le petit-lait (ce dernier processus est appelé la « fermentation »). Dans certains cas, comme pour les grains de sorgho, une certaine partie de traitement, ou de décomposition des grains, est importante pour améliorer la teneur nutritive globale. Certains croient que tous les grains devraient être trempés pour aider à améliorer la digestion et l’absorption de minéraux. Si telle est votre préférence, vous pourriez avoir à ajuster les temps de cuisson.

OGM ou certifié biologique ?

Plusieurs se soucient des effets plutôt inconnus de consommer les aliments génétiquement modifiés (GM) ou génétiquement manipulés offerts sur le marché aujourd’hui. L’un des avantages de choisir des grains anciens est qu’ils ne sont pas génétiquement modifiés à l’heure actuelle. La plupart des grains anciens sont déjà naturellement génétiquement complexes et sont devenus des récoltes fondamentalement robustes par le fait d’avoir survécu pendant des milliers d’années dans les conditions rigoureuses de leur environnement naturel. Cependant, nous recommandons l’utilisation