Le guide pratique du régime cétogène

Par Fabrizio P. Calderaro

Le régime cétogène n'a jamais été aussi populaire et il y a de bonnes raisons à cela ! Ce type de nutrition transforme notre organisme en une machine à bruler les graisses tout en luttant de manière impressionnante contre les principales maladies de notre siècle telles que l'artériosclérose, l'hypertension artérielle, le diabète sucré, l'obésité, etc. La capacité de notre organisme à entrer en cétogenèse a permis la survie de nos ancêtres et leur évolution. C'est pourquoi, la cétose doit être comprise comme un processus tout à fait naturel. Ce livre vous fournit non seulement des informations détaillées et approfondies, mais traite également des caractéristiques et des aspects scientifiques de la cétose. Vous gagnez ainsi une compréhension complexe du sujet et vous êtes assuré d'un changement d'alimentation en autonomie et réussi.

• Langue: Français
• Éditeur: Franzius Verlag GmbH, Bremen, Germany
• Date de sortie: 27 janv. 2021
• ISBN: 9781071585122

Aperçu du livre

L'importance de la cétose et du métabolisme cétogène

En médecine humaine et vétérinaire, la cétose est un état métabolique qui produit une augmentation de la concentration des corps cétoniques dans le sang et l'espace extracellulaire, plus précisément de l'acétoacétate, du 3-hydroxybutyrate et de l'acétone. Cet état est un processus purement physiologique et ne doit pas – comme dans le cas du diabète – être interprété comme un processus pathologique. Si l'on suit maintenant un régime cétogène, les corps cétoniques énumérés ci-dessus remplacent le glucose et deviennent la principale source d'énergie de l'organisme.

La cétose résulte soit d'un état de faim prolongé, comme le jeûne, soit d'une faible consommation prolongée de glucides (moins de 50 g par jour chez l'adulte). Sous l'influence du glucagon couvrant les besoins énergétiques, une décomposition intensive des acides gras en corps cétoniques se produit dans le foie afin de compenser le manque de glucose provenant de la décomposition des glucides.

Les trois molécules d'acétoacétate (AcAc), de bêta-hydroxybutyrate (Beta-OH-B) et d'acétone sont connues sous le nom de corps cétoniques (Laffel 1999, p. 1).

L'acétoacétate et le bêta-hydroxybutyrate sont des composés importants, riches en énergie, qui peuvent être produits quand certaines conditions physiologiques sont réunies et, dans certains cas, peuvent contribuer de manière significative à l'approvisionnement de l'organisme en énergie.

Le plus petit corps cétonique, l'acétone, est formé par la décarboxylation spontanée de l'acétoacétate. La décarboxylation est une réaction au cours de laquelle une molécule d'anhydride carbonique est enlevée d'une molécule contenant un groupe carboxyle. La décarboxylation peut être effectuée particulièrement facilement avec des acides carboxyliques (de préférence des bêta-cétoacides ou des acides maloniques) par chauffage ou par catalyse enzymatique.

Tous nos tissus, mais surtout nos muscles et notre cerveau utilisent les corps cétoniques pour faire le plein d'énergie. Ceux-ci sont capables de traverser facilement la barrière hémato-encéphalique. Un besoin résiduel en glucides, par exemple pour la synthèse de sécrétions telles que la salive, peut être couvert par la néoglucogenèse des acides aminés et le glycérol des graisses – ce dernier point sera abordé plus tard dans ce livre.

Le régime cétogène est donc un mode d'alimentation calculé individuellement, strictement équilibré, très riche en graisses et pauvre en glucides, avec une teneur en protéines et en énergie suffisante. À la différence des autres diètes, il ne vous oblige pas à aller vous coucher affamé le soir.

Il ne doit pas obligatoirement être assimilé à une diète. Pour moi, personnellement, c'est un mode de vie vers lequel je peux me tourner encore et encore pour échapper aux désagréments causés par le métabolisme des glucides.

Les origines de la diète cétogène remontent à très loin. La découverte que le jeûne provoque l'arrêt des crises d'épilepsie remonte à l'Antiquité. Dans la Bible (Nouveau Testament), l'Évangile selon Marc parle de la guérison d'un enfant épileptique : « Alors Jésus a dit : on ne peut chasser de tels esprits que par la prière et le jeûne. »

(Mc 9, 14-29; Gute Nachricht Bibel 1990, Neues Testament, p. 51)

Le régime cétogène est développé dans les années 20 afin de traiter l'épilepsie, mais en raison des progrès de la pharmacothérapie anticonvulsivante et des possibilités offertes par la chirurgie pour le traitement de l'épilepsie, il est oublié. C'est en partie grâce au docteur Robert Atkins qu'il connaît une renaissance ces dernières années en tant qu'option thérapeutique efficace pour le traitement de diverses maladies et pour venir à bout de la maladie numéro 1 causée par notre mode de vie dans les pays industrialisés : le surpoids.

La cétogenèse, c'est-à-dire la formation de corps cétoniques dans le foie de l'organisme humain, est une voie métabolique extrêmement importante pour l'approvisionnement en énergie. Sans cet apport essentiel en énergie, la survie de notre espèce lors des périodes de famine qu'elle connut, n'aurait jamais été possible. Lorsque notre organisme est contraint de piocher dans ses réserves d'énergie endogène pendant une période plus longue, la cétogenèse du foie permet l'approvisionnement d'organes extra-hépatiques – et, finalement, conduit à une décomposition des acides gras à partir des propres réserves de notre corps.

Il est intéressant de noter que lors d'une restriction en glucides, les corps cétoniques couvrent, dès la première nuit, de 2 à 6 % des besoins énergétiques de l'organisme. Cette proportion passe de 30 % à 40 % après trois jours (Laffel L. 1999, page 2).

Au début de la cétose, les corps cétoniques sont métabolisés de préférence par le cœur, les muscles squelettiques et les reins. Après une période d'adaptation de plusieurs jours à plusieurs semaines, les neurones du cerveau en particulier, qui ne peuvent pas assimiler les acides gras transportés dans le sang, sont capables de couvrir une grande partie de leurs besoins en énergie grâce à l'oxydation des corps cétoniques.

La cétogenèse est une voie métabolique extrêmement importante pour l'approvisionnement en énergie

Le fait que l'organisme puisse se passer durablement de glucides et maintenir son approvisionnement en énergie même sans leur présence devrait susciter la curiosité de chacun de nous. Comment est-ce possible ? Les nutritionnistes prêchent constamment qu'une pyramide alimentaire avec les aliments glucidiques qui constituent la base sur laquelle la structure entière est construite, serait idéale. Est-il vraiment sain de se passer durablement de glucides ? N'est-il pas dangereux de manger uniquement des lipides et des protéines ? Qu'arrive-t-il à l'organisme après trois, six, neuf et douze mois d'alimentation pauvre en glucides ? Quand les premiers symptômes de carence deviennent-ils perceptibles ? Comment en arrive-t-on à se tourner vers un régime comme celui-ci ?

D'un point de vue nutritionnel, un régime sans glucides est fondamentalement impensable. C'est en cela que je trouve fascinant que l'on puisse s'alimenter durablement et surtout sainement sans glucides. Je suis ce mode d'alimentation depuis près d'un an maintenant, et je dois dire que si je compare mon état actuel avec celui d'avant (avec glucides), je constate une énorme différence (positive).

Je traiterai chacune des questions ci-dessus dans les pages suivantes. Mais je peux déjà vous assurer une chose :

si vous finissez par opter pour l'expérience « cétose », vous serez étonné de la performance extraordinaire dont votre organisme est capable. Je voudrais également souligner expressément qu'avant de vous lancer dans cette aventure, vous devriez demander l'avis de votre médecin de famille et passer un examen complet. Cela est nécessaire et permet de déterminer si quelque chose vous empêche de suivre ce régime.

En effet, si vous avez des problèmes de glycémie ou de triglycérides, vous ne devez en aucun cas changer de régime par vous-même ! La cétose est un outil puissant et si certaines conditions ne sont pas remplies, le changement peut même devenir relativement rapidement un danger pour votre santé. En tant que membre du corps médical, il est très important pour moi de promouvoir et de rétablir la santé, de prévenir les maladies, et d'atténuer les souffrances.

Cependant, si vos examens s'avèrent normaux, vous pouvez dès maintenant vous réjouir pleinement des nombreux avantages de la cétose. Réjouissez-vous des incroyables avantages conférés par le régime cétogène :

Perte de poids :

si vous faites partie de ces personnes trop gourmandes qui n'arrivent pas réduire sensiblement leur poids, le régime cétogène peut vous aider. Vous n'avez pas besoin de vous coucher affamé et pourtant les kilos s'envoleront.

Une meilleure concentration et une focalisation mentale accrue :

dès que vous avez franchi la phase d'adaptation, vous remarquerez rapidement que vous disposez de beaucoup plus d'énergie que lorsque vous mangiez encore des glucides. Votre taux de sucre dans le sang se stabilisera considérablement, vous ne serez plus soumis à de grandes fluctuations et votre concentration mentale augmentera considérablement.

Un sommeil de meilleure qualité et plus d'énergie pour maîtriser le quotidien :

comme les corps cétoniques produits dans le foie sont une source d'énergie optimale pour notre organisme, vous vous sentirez plus équilibré, détendu et plus en forme que lorsque vous mangiez des glucides.

La prévention des maladies :

les corps cétoniques protègent non seulement notre corps contre le stress oxydatif, mais ils sont également capables de stabiliser notre système immunitaire et de nous rendre moins sensible à un certain nombre de maladies. Par exemple, si vous faites partie de ces personnes qui ont plusieurs fois par an des poussées d'herpès labial (bouton de fièvre), vous constaterez que la fréquence diminuera de manière significative. Il est possible que tant que vous êtes dans un état métabolique cétogène, vous n'observiez pas de récidive, même si vous êtes dans une situation particulièrement stressante ou si vous êtes plus exposé au soleil.

Ralentir le processus de vieillissement :

les corps cétoniques semblent avoir une influence significative sur le processus de vieillissement de notre corps et le ralentissent.

Une meilleure qualité de vie :

ceux qui connaissent l'état de cétose et savent à quel point l'état général s'améliore positivement, ne veulent plus se passer de cette sensation de sitôt. Je compare souvent l'état de cétose avec la libération d'endorphine que connaissent les athlètes de sports extrêmes.

Le régime cétogène nécessite une compréhension approfondie et si un ouvrage de ce genre avait été disponible il y a un an lorsque j'ai commencé cette diète, j'aurais pu, d’une part, beaucoup mieux me préparer, d'autre part, j'aurais pu éviter beaucoup d'erreurs et n'aurais pas dû subir certains désagréments. Dans les pages suivantes, vous trouverez une « trame » détaillée sur le thème de la nutrition cétogène ou céto-adaptée.

À ce stade, je voudrais également remercier toutes les personnes qui ont rendu ce livre possible.

Chapitre 2

Les fondements de la cétose

La définition officielle de la cétose est « un état métabolique dans lequel la concentration de corps cétoniques dans le sang est supérieure à la normale ».

Pas très parlant pour le commun des mortels. Quelle est la valeur normale de corps cétoniques dans le sang ? C'est le taux qu'obtient la moyenne des Français ayant une alimentation classique (sans jeûne ni réduction de l'apport en glucides). Ils ont probablement pris leur petit-déjeuner il y a une heure. Ils mangent habituellement de trois à six repas par jour et ont même des phases de jeûne – lorsqu'ils dorment.

Nos mangeurs moyens ont donc une concentration inférieure à 0,1 mmol de corps cétoniques par litre dans le sang. C'est donc la valeur normale et si vous avez ce taux dans le sang, alors vous n'êtes pas en cétose. Les personnes en cétose ont des valeurs comprises entre 2 et 5 mmol par litre. C'est tout à fait sain et physiologique, cela correspond à un état très sain. Soit dit en passant, mol et mmol sont des unités de mesure pour les chimistes, similaires aux kg et g pour les chefs cuisinier.

Les corps cétoniques sont de petites molécules qui fournissent de l'énergie à nos organes

Nous avons déjà appris que trois composés sont appelés corps cétoniques : l'acétoacétate, le bêta-hydroxybutyrate et l'acétone. L'acétoacétate est un acide cétocarboxylique, le bêta-hydroxybutyrate est un acide carboxylique et l'acétone est le plus simple des corps cétoniques – dans l'ensemble, ce sont diverses petites molécules organiques. Les atomes de carbone, d'oxygène et d'hydrogène sont assemblés de diverses manières dans les différentes molécules. Mais ce qui est important, c'est qu'ils renferment beaucoup d'énergie !

Les corps cétoniques et les cétones ne sont pas la même chose

Tous les composés chimiques qui ont une double liaison d'un atome de carbone à un atome d'oxygène sont appelés cétones, mais seulement s'ils n'apparaissent pas au bord de la molécule (un groupe carbonyle non terminal). Il existe un nombre incroyable de variantes de ces molécules (de ces cétones). Cependant, il n'y a que trois variantes de corps cétoniques et ils doivent leur nom au fait que l'acétoacétate et l'acétone ont chacun un tel « groupe carbonyle non terminal » dans leur structure chimique. Deux des corps cétoniques sont des cétones, mais toutes ne sont pas des corps cétoniques. C'est logique, non ? Ainsi, les cétones de framboise, même si elles sont prometteuses sur divers aspects, n'ont absolument rien de commun avec la cétose dont nous parlons. D'un point de vue purement chimique, le bêta-hydroxybutyrate n'est pas une cétone car ce groupe céto a été converti en groupe hydroxy. Et pourtant, il est compté parmi les corps cétoniques car il peut être rapidement converti à partir d'acétoacétate et a des effets comparables dans le corps. En outre, c'est celui que l'on retrouve le plus fréquemment parmi tous les corps cétoniques et c'est le plus important dans le métabolisme.

Certains corps cétoniques sont excrétés dans l'urine et l'air expiré

Le bêta-hydroxybutyrate est converti en acétoacétate par des enzymes. L'acétone, lui, est formé par la décomposition spontanée de l'acétoacétate, sans l'aide d'enzymes. Il est volatil et peu utilisé dans le métabolisme. Au lieu de cela, il est libéré principalement par les poumons lors de l'expiration. Ceci est responsable de la mauvaise haleine sucrée induite par la cétose. Les corps cétoniques ne sont pas seulement excrétés par l'expiration, ils le sont aussi par l'urine. Ce processus est connu sous le nom de cétonurie – l'excrétion des corps cétoniques dans l'urine. Au fil du temps, cependant, elle diminue, car les corps cétoniques peuvent simplement être beaucoup mieux utilisés par les organes et le corps ne se contente pas d'excréter ces sources d'énergie, mais les utilise plus efficacement. Par conséquent, après des semaines de cétose, il ne faut pas se laisser dérouter par une faible concentration de corps cétoniques dans l'urine.

Le foie produit constamment de petites quantités de corps cétoniques, même sans cétose

Avec un état métabolique moyen, c'est-à-dire non cétogène dans l'organisme sain, de petites quantités de corps cétoniques sont synthétisées en permanence par le foie dans les mitochondries des hépatocytes périvineux et utilisées par les organes. La concentration d'acétoacétate et de bêta-hydroxybutyrate après un repas est d'environ 0,01 mmol par litre de sang. Même après la phase de jeûne observée durant le sommeil, leur concentration dans le sang (0,1 mmol / L) est encore relativement faible. Ce n'est que lorsqu'il y a un manque permanent de nourriture (ou de glucides) que la concentration augmente progressivement et atteint 2 mmol / L après environ 72 heures de jeûne et environ 5 mmol / L après une semaine sans nourriture. C'est alors que l'on parle de cétose.

Le régime cétogène, mis en pratique

Nous avons déjà beaucoup vu plus avant la façon dont l'organisme produit des corps cétoniques et les conditions nécessaires pour cela. Mais comment cela se passe-t-il exactement dans la pratique ? Les deux grands principes d'une alimentation cétogène sont :

1. Baisse de la quantité de glucides

Les glucides provoquent une libération d'insuline et nous savons maintenant que même la plus petite quantité d'insuline peut détruire la cétogenèse. En dehors de cela, ce n'est plus un secret pour personne qu'un taux de sucre élevé dans le sang de façon permanente entraîne de très gros problèmes de santé. Les apports d'amidon et de sucre ne doivent pas dépasser 20 à 50 grammes par jour durant un régime cétogène. Surtout au début, je ne peux que vous recommander de viser la barre des 20 grammes. Cela aide le corps à entrer en cétose relativement rapidement et à accélérer un peu la phase d'adaptation. Bien sûr, ces informations sont uniquement à titre d'orientation et la limite de tolérance, à laquelle on sort définitivement de la cétose ou on n'y pénètre pas, peut bien sûr varier d'une personne à l'autre.

2. Nous avons besoin de beaucoup de graisses

Comme nous l'avons vu, les cétones sont principalement