Quelle alimentation après la ménopause

Par Cédric Menard

Après avoir présenté la ménopause et les points diététiques fondamentaux la concernant, l'auteur vous propose une enquête alimentaire sous la forme de questionnaires à points.
Cette enquête alimentaire fut spécifiquement étudiée afin de vous proposer un avis critique et constructif, par rapport à vos habitudes alimentaires, suivi des corrections nutritionnelles à y apporter.
L'auteur vous propose ensuite une présentation très détaillée de chaque famille alimentaire, accompagnée de conseils hygiéno-diététiques pertinents et complets, en rapport avec la ménopause.
L'ensemble étant illustré par trois semaines de menus parfaitement adaptés à cette période de votre vie, et qui viennent parfaire votre apprentissage nutritionnel.
A la fin de chaque semaine, l'auteur vous invite à remplir une nouvelle enquête alimentaire à points. En fonction des points comptabilisés, une synthèse critique et constructive vous sera alors soumise : elle sera mauvaise, moyenne, bonne, ou dans le meilleur des cas elle sera excellente.
En faisant ainsi chaque semaine le point sur vos résultats, vous progresserez efficacement et sûrement, et vous parviendrez ainsi, très rapidement, à mieux vivre votre ménopause.
Cet ouvrage est également adapté aux diabètes pancréatiques ainsi qu'à l'excès de cholestérol sanguin.

• Langue: Français
• Éditeur: Books on Demand
• Date de sortie: 15 août 2023
• ISBN: 9782322565207

Cédric Menard

Cédric MENARD est diététicien-nutritionniste diplômé d'Etat français, exerçant depuis 2008 en profession libérale dans le département de la Manche. Cédric MENARD fait partie des très rares diététiciens-nutritionnistes de France à être diplômé du Collège Européen Nutrition Traitement Obésité (CENTO) en 2009, le spécialisant en micronutrition. La collection écrite par l'auteur "Savoir quoi manger, tout simplement..." représente pas moins d'une centaine d'ouvrages tous traitant de la diététique. Site Internet de l'auteur : www.cedricmenardnutritionniste.com

Aperçu du livre

Je m’appelle MENARD Cédric, et je suis diététicien-nutritionniste diplômé d’Etat. J’ai effectué une partie de mes études de diététique au sein du service de diététique de l’hôpital psychiatrique de Picauville, ainsi qu’aux services diététiques de néphrologie et de gastro-entérologie du C.H.U de Rennes. Une fois diplômé, je me suis installé comme diététicien-nutritionniste en profession libérale en 2008, je profitais de mes premiers mois d’installation pour me spécialiser en micro nutrition, et fus diplômé du Collège Européen Nutrition Traitement Obésité (CENTO) en 2009.

Attention : cet ouvrage s’adresse aux femmes ménopausées. Cet ouvrage n’est pas adapté non plus à de quelconques intolérances ou allergies alimentaires : il vous appartiendra donc d’être vigilante, dans l’application des menus de proposés, et d’y faire, le cas échéant, une sélection alimentaire qui sera appropriée à votre éventuelle intolérance, ou allergie alimentaire, notamment en cas d’intolérance au lactose par exemple.

Mon site Internet : www.cedricmenardnutritionniste.com

Mon numéro de certification professionnelle ADELI, enregistré auprès de la DDASS de la Manche : 509500435.

Sommaire

La ménopause

Chapitre 1: L’enquête alimentaire

Le petit-déjeuner.

Résultats de l’enquête alimentaire concernant votre petit-déjeuner

Les apports en matières grasses

Les apports en viandes, poissons, œufs

Les apports en féculents

Les apports en produits laitiers

Les apports en fruits

Les apports en sucres rapides

Points divers importants

Le déjeuner.

Résultats de l’enquête alimentaire concernant votre déjeuner

Les apports en matières grasses

Les cuissons dans les matières grasses

Les apports en viandes, poissons, œufs

Les apports en féculents

Les apports en légumes verts

Les apports en produits laitiers

Les apports en fruits

Les apports en sucres rapides

Points divers importants

Le goûter et le dîner.

Résultats de l’enquête alimentaire concernant votre goûter et dîner

Les apports en matières grasses

Les cuissons dans les matières grasses

Les apports en viandes, poissons, œufs

Les apports en féculents

Les apports en légumes verts

Les apports en produits laitiers

Les apports en fruits

Les apports en sucres rapides

Points divers importants

Et le goûter?

Récapitulatif de l’enquête alimentaire

Chapitre 2 : Présentation des familles alimentaires.

Les matières grasses

Les viandes, poissons, œufs

Les féculents

Les légumes verts

Les produits laitiers

Les fruits

Les sucres rapides

Les boissons et des condiments

L’activité physique

Chapitre 3 : L’alimentation à la ménopause

Le petit-déjeuner équilibré conseillé

Le déjeuner équilibré conseillé

Le dîner équilibré conseillé

Quinze jours de menus proposés

Chapitre 4 : Bilan hebdomadaire

Analyse hebdomadaire globale de votre travail diététique

Analyse hebdomadaire globale concernant vos petits-déjeuners

Analyse hebdomadaire globale concernant vos déjeuners

Analyse hebdomadaire globale concernant vos goûters et vos dîners....

Bilan hebdomadaire général

Résultats hebdomadaires globaux

LA MENOPAUSE

La ménopause est la période de la vie d’une femme marquée par l’arrêt de l’ovulation et la disparition des règles.

Il s’agit d’une période très souvent difficile sur le plan psychologique pour la femme, en plus d’un ralentissement du métabolisme de base expliquant souvent une prise de poids.

Le fonctionnement des organes et donc du métabolisme est plus ou moins ralenti dès la ménopause, ce qui explique :

- Une diminution des dépenses caloriques, se traduisant par une fréquente prise de poids, parfois importante.

- Un ralentissement fréquent du transit intestinal, ce qui explique la constipation qui peut accompagner la ménopause.

- Une augmentation de la cholestérolémie (excès de cholestérol sanguin).

- Une diminution de l’absorption intestinale du fer, de la vitamine B12 et de la vitamine B9, responsable éventuellement d’anémies.

- Une rétention hydrosodée (vous retenez plus facilement l’eau).

La diététique intervient donc très efficacement pour vous aider à :

- Perdre du poids (ou pour éviter de trop en prendre).

- Lutter efficacement contre la constipation.

- Lutter efficacement contre l’excès de cholestérol.

- Lutter contre les anémies (carence en fer, vitamines B12 et B9), mais cependant peu fréquentes dans le cadre de la ménopause.

- Lutter contre la rétention hydrosodée (rétention d’eau).

Cet ouvrage est conçu pour vous aider à lutter sur un plan diététique, au niveau de tous ces paramètres énumérés.

Concernant la prise de poids

Je vous aiderez grâce à cet ouvrage, à limiter votre prise de poids, mais celui-ci n’a pas pour rôle de vous aider à en perdre de façon personnalisée. C’est pourquoi je vous invite, si vous désirez perdre du poids efficacement et durablement, de travailler en parallèle avec un autre de mes ouvrages, spécialisé dans la perte de poids personnalisée, intitulé « Apprenez à manger & maigrissez ! »

Cependant, je vous aiderez, à l’aide de cet ouvrage, à lutter contre la prise de poids, par des mesures diététiques appropriées, se basant sur :

- Des propositions de réalimentation sur un plan qualitatif, avec propositions de menus adaptés à votre ménopause (mais non personnalisés).

- Une surveillance des apports alimentaires en sel de cuisine, dont le sodium est responsable de la rétention d’eau.

- Une activité physique régulière et ce, à votre rythme.

Concernant la rétention hydrosodée, responsable évidemment d’une prise de poids, il s’agira simplement de veiller à ne pas surconsommer de sel de table, mais de saler normalement et sans excès.

Celles qui le souhaitent pourront cependant, et très bénéfiquement, consommer du sel de régime que l’on achète en pharmacie sauf si vous souffrez d’insuffisance rénale !

Concernant la constipation

Je vous aiderez, grâce à cet ouvrage, à lutter contre la constipation par des mesures diététiques appropriées, se basant sur :

- Des apports en eau abondants et importants, avec des choix judicieux au niveau de ces eaux de boissons.

- Des apports en fibres alimentaires végétales importants (légumes verts, fruits, céréales complètes, son de blé...)

- Des mesures diététiques diverses visant à ne pas rendre votre tube digestif encore plus capricieux.

- Une activité physique régulière et à votre rythme.

La constipation est un trouble du transit, caractérisé par la difficulté d’obtenir spontanément et régulièrement une évacuation suffisante du côlon. Les selles qui sont émises difficilement, sont dures car pauvres en eau et sont de faible volume. Pour un adulte, la constipation correspond à l’émission de moins de trois selles par semaine. La constipation devient chronique dès lors que celle-ci dure depuis plusieurs mois. Les femmes sont plus sujettes que les hommes à la constipation.

En général, la constipation est très bien supportée. Toutefois, elle peut entraîner des complications plus ou moins graves : digestions difficiles, flatulences, maux de tête, voire au pire des cas : des fécalomes.

Les mesures nutritionnelles doivent permettre d’accélérer le transit intestinal en augmentant le volume des selles, et ceci en apportant des éléments riches en fibres alimentaires, en hydratant les selles, et en stimulant le transit intestinal grâce à l’activité physique qui doit être régulière et non stressante.

Dans la très grande majorité des cas de constipation, qu’elle soit chronique ou non, l’application de mesures hygiéno-diététiques appropriées, permettent de régler plus ou moins rapidement les troubles du transit.

La diététique joue un rôle de première importance dans le traitement de la constipation.

Les règles hygiéno-diététiques de base sont pour le traitement diététique de la constipation :

- Augmentation du volume des selles en consommant suffisamment de fibres (céréales complètes, légumes verts et fruits).

- Hydratation des selles en consommant beaucoup d’eau.

- Activité physique suffisante : marche à pied, sport de loisir...

- Mode de vie sans stress (si possible), durée de sommeil suffisant, repas consommés dans le calme, sans stress.

- Ne jamais réprimer le besoin d’aller déféquer dès que le besoin se fait sentir.

- Il est important de rééduquer le réflexe exonérateur, en se présentant à la selle chaque jour à heure régulière (même si vous n’avez pas d’envie de déféquer sur le moment).

- Evitez au maximum la prise de laxatif sous la forme de médicament, même ceux dits de naturel (à base de coco, de rhubarbe...) Ne les utiliser qu’en dernier recours.

A retenir : la constipation est fréquente à la ménopause. La diététique est fondamentalement importante dans le traitement de cette dernière.

Les fibres alimentaires végétales

La plupart des fibres alimentaires végétales ne sont pas digérées par notre métabolisme, elles restent alors dans l'intestin où elles contrôlent la digestion des autres aliments, et interviennent dans la consistance des selles qu’elles rendent plus molles, et surtout plus consistantes.

La quantité recommandée en fibres alimentaires végétale, pour avoir un bon transit intestinal, est de trente à quarante grammes par jour environ au minimum.

Dans l’ensemble, les aliments qui contiennent une bonne teneur en fibres sont les fruits, les légumes verts, les légumes secs et les produits céréaliers à base de céréales complètes.

Il existe deux types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles.

En règle générale, les fibres solubles sont rapidement fermentées par les bactéries du côlon et ne favorisent pas l'élimination fécale, et donc n’encouragent pas vraiment le transit intestinal (sauf quelques très rares exceptions).

Par contre, les fibres insolubles sont totalement différentes des fibres solubles, car ce sont elles qui favorisent le transit intestinal, et qui vous aideront à combattre votre constipation.

La plupart des aliments d'origine végétale contiennent les deux types de fibres.

Que les fibres soient consommées crues ou cuites, leurs effets sur le transit intestinal restent identiques (sauf pour la pomme et la carotte). Cependant, nous verrons que consommer trop de fibres crues peut irriter le côlon, et encourager votre constipation au lieu de la résoudre.

Pour certaines d’entre vous, notamment celles qui souffrent de constipation chronique, l’augmentation trop brutale de la consommation de fibres alimentaires végétales peut causer des ballonnements, et éventuellement des douleurs abdominales, ainsi que des flatulences. C’est la raison pour laquelle je vous conseille de débuter votre réalimentation par de petites quantités (au sein des fruits et des légumes verts notamment), et d’augmenter ensuite progressivement leur consommation en fonction de vos propres tolérances personnelles, mais également en fonction des améliorations obtenues au sein de votre transit intestinal.

A noter que chez certaines d’entre vous, l'effet recherché sur votre transit intestinal peut se faire sentir que deux ou trois mois après le changement de vos habitudes alimentaires, alors que pour d’autres, cet effet se fera dans la semaine !

Enfin, si les mesures diététiques proposées dans cet ouvrage sont (trop) longues à porter leurs fruits, vous pouvez les accompagner de médicaments phytothérapeutiques très riches en fibres insolubles tels : Citrucel, Benefibre ou Metamucil en respectant les doses recommandées. Cependant, il est également important de noter que certaines patientes souffrant de constipation ne tolèrent pas ces médicaments.

Attention, certains laxatifs sont très irritants pour la muqueuse colique, et sont responsables de la maladie des laxatifs. Il est impératif de ne pas les consommer. Il s’agit de spécialités ou de compléments alimentaires à base des plantes suivantes : BOLDO, BOURDAINE, CASCARA, SENE, RHUBARBE. (Cependant, une compote de rhubarbe édulcorée (non sucrée) d’environ 150g par jour ne posera pas de problème).

Concernant le cholestérol

Le cholestérol est un lipide, dont les sources alimentaires sont presque uniquement animales. Les végétaux ne savent pas synthétiser le cholestérol. Le cholestérol est apporté par notre alimentation (matières grasses alimentaires d’origine animale), et par notre propre organisme qui en produit naturellement. En effet, celui-ci est synthétisé par tous nos tissus (environ un gramme par jour en conditions normales). C’est le foie et certaines glandes endocrines qui en produisent le plus. Dans les conditions normales, cette production de cholestérol satisfait les besoins de l’organisme. Dès lors que les besoins sont couverts, la production cesse. Malheureusement, il est fréquent de rencontrer un défaut dans ce processus d’auto-inhibition, et dans ce cas, trop de cholestérol se retrouve alors produit par l’organisme. Cette anomalie est héréditaire, le médecin prescrit alors, en général, des statines pour freiner cette surproduction. Le cholestérol est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Il entre dans la synthèse des membranes de toutes nos cellules, c’est un élément