Quelle alimentation pour la femme enceinte ?

Par Cédric Ménard

Comment se présente cet ouvrage ?

1- Nous commencerons par une enquête alimentaire.

Cette enquête alimentaire sous la forme de questionnaires, sera partagée en trois tableaux à points : le premier concernera votre petit-déjeuner, le deuxième votre déjeuner, le dernier vous interrogera sur votre dîner. Bien entendu, celle-ci est spécifiquement étudiée, afin de me permettre de vous fournir un avis critique et constructif sur vos habitudes alimentaires en rapport avec votre période de grossesse.

En fonction des points obtenus au sein de chaque repas, je vous proposerai un avis nutritionnel constructif et critique, en relation avec vos habitudes alimentaires actuelles.

Notre premier travail aura donc pour but de vous permettre de prendre conscience de vos erreurs alimentaires, suivi d'une correction de celles-ci.

2- Je vous présenterai chaque famille alimentaire.

Il s'agira de vous familiariser avec toutes les familles alimentaires, de vous permettre de bien appréhender l'importance de chacune d'entre elles, afin de mieux gérer sur le plan nutritionnel votre grossesse en cours.

De nombreux conseils hygiéno-diététiques vous seront proposés, vous aidant ensuite à faire les meilleurs choix.

3- Place à la pratique !

Ce troisième chapitre concernera la diététique pure.

En effet, dans la première partie de ce chapitre, je vous proposerai l'élaboration de six jours de menus très détaillés concernant vos petits-déjeuners, déjeuners, goûters et dîners. Cette partie ayant pour but l'apprentissage de vos nouvelles habitudes alimentaires parfaitement adaptées à votre grossesse.

Dans la deuxième partie, je vous proposerai quinze jours de menus également parfaitement adaptés à votre grossesse. Ces quinze jours de menus viendront illustrer et clore votre apprentissage nutritionnel.

4- Les bilans diététiques hebdomadaires.

A la fin de chaque semaine, je vous proposerai une nouvelle enquête alimentaire à points.

En fonction des points hebdomadaires obtenus, une synthèse critique et constructive vous sera alors soumise : elle sera mauvaise, moyenne, bonne ou elle sera excellente.

Cette synthèse hebdomadaire vous aidera à progresser efficacement et intelligemment dans votre apprentissage nutritionnel imposé par votre grossesse : le but étant de toujours s'améliorer, semaine après semaine.

En faisant ainsi régulièrement le point sur vos résultats, vous progresserez efficacement et sûrement !

• Langue: Français
• Éditeur: Books on Demand
• Date de sortie: 3 juil. 2017
• ISBN: 9782322117413

Cédric Ménard

Cédric MENARD est diététicien-nutritionniste diplômé d'Etat français, exerçant depuis 2008 en profession libérale dans le département de la Manche. Cédric MENARD fait partie des très rares diététiciens-nutritionnistes de France à être diplômé du Collège Européen Nutrition Traitement Obésité (CENTO) en 2009, le spécialisant en micronutrition. La collection écrite par l'auteur "Savoir quoi manger, tout simplement..." représente pas moins d'une centaine d'ouvrages tous traitant de la diététique. Site Internet de l'auteur : www.cedricmenardnutritionniste.com

Aperçu du livre

Je m’appelle MENARD Cédric, et je suis diététicien-nutritionniste diplômé d’Etat. J’ai effectué une partie de mes études de diététique au sein de l’hôpital psychiatrique de Picauville, ainsi qu’aux services de néphrologie et de gastroentérologie au C.H.U de Rennes. Une fois diplômé, je me suis installé comme diététicien-nutritionniste en profession libérale en 2008. J’ai profité de mes premiers mois d’installation pour me spécialiser en micro-nutrition, et fus diplômé du Collège Européen Nutrition Traitement Obésité (CENTO) en 2009.

Attention : cet ouvrage s’adresse aux femmes enceintes en bonne santé, donc sans problème de santé particulier entraînant la mise en œuvre de mesures diététiques particulières. Cet ouvrage n’est pas adapté aux femmes enceintes végétaliennes ou végétariennes. Cet ouvrage n’est pas adapté non plus à de quelconques intolérances ou allergies alimentaires : il vous appartiendra donc d’être vigilante dans l’application des menus de proposés, et d’y faire, le cas échéant, une sélection alimentaire qui sera appropriée à votre éventuelle intolérance, ou allergie alimentaire, notamment en cas d’intolérance au lactose par exemple.

Mon site Internet : www.cedricmenarddieteticien.com

Mon blog : www.actualitesdietetiques.blogspot.fr

Mon numéro de certification professionnelle ADELI, enregistré auprès de la DDASS : 509500435.

Sommaire

L alimentation des femmes enceintes

Chapitre 1 : L’enquête alimentaire

Le petit-déjeuner

Résultats de l’enquête alimentaire concernant votre petit-déjeuner

Les apports en matières grasses

Les apports en viandes, poissons, œufs

Les apports en féculents

Les apports en produits laitiers

Les apports en fruits

Les apports en sucres rapides

Points divers importants

Le déjeuner

Résultats de l’enquête alimentaire concernant votre déjeuner

Les apports en matières grasses

Les apports en viandes, poissons, œufs

Les apports en féculents

Les apports en légumes verts

Les apports en produits laitiers

Les apports en fruits

Les apports en sucres rapides

Points divers importants

Le goûter et le dîner

Résultats de l’enquête alimentaire concernant votre goûter et dîner

Les apports en matières grasses

Les apports en viandes, poissons, œufs

Les apports en féculents

Les apports en légumes verts

Les apports en produits laitiers

Les apports en fruits

Les apports en sucres rapides

Points divers importants

Et le goûter (ainsi que la cotation) ?

Récapitulatif de l'enquête alimentaire

Chapitre 2 : Présentation des familles alimentaires

Les matières grasses

Les viandes, poissons, œufs

Les féculents

Les légumes verts

Les produits laitiers

Les fruits

Les sucres rapides

Les boissons et des condiments

Récapitulons !

Chapitre 3 : L’alimentation de la femme enceinte

Le petit-déjeuner équilibré conseillé

Le déjeuner équilibré conseillé

Le dîner équilibré conseillé

Quinze jours de menus proposés

Chapitre 4 : Bilan hebdomadaire

Analyse hebdomadaire globale de votre travail diététique

Analyse hebdomadaire globale concernant vos petits-déjeuners

Analyse hebdomadaire globale concernant vos déjeuners et goûters

Analyse hebdomadaire globale concernant vos dîners

Bilan hebdomadaire général.

Résultats hebdomadaires globaux

L’alimentation

des femmes enceintes

La grossesse peut être divisée en deux phases :

- De la 1ère semaine à la 2Oème semaine : mise en réserve et développement maternel par phénomène d’anticipation.

- De la 21ème semaine à la 40ème semaine (en temps normal) : développement maternel et surtout fœtal.

La prise de poids totale pour la mère pendant la durée de sa grossesse doit être comprise idéalement entre 7 et 12 Kg à terme. La meilleure prise de poids à terme étant d’environ 11 Kg.

Une femme maigre a plus de risque d’avoir un enfant de faible poids, alors qu’une femme forte aura plus de risque de donner naissance à un gros bébé.

Note : les conseils diététiques de proposés dans cet ouvrage sont valables quelle que soit le stade d’évolution de votre grossesse, en d’autres termes, que vous soyez au premier mois de votre grossesse ou bien au dernier, les mesures diététiques à suivre restent globalement identiques.

Mesures hygiéno-diététiques de base

Suppression totale du tabac.

Suppression totale des boissons alcoolisées.

La consommation en poissons gras (thon rouge, saumon, hareng, truite, anguille, sardine, maquereau, anchois, hareng...) devra être importante : trois fois par semaine sera l’idéal.

Pourquoi ? Les apports alimentaires en oméga 3 sont très importants chez la femme enceinte, et les poissons gras en sont riches. Les poissons gras apportent également de grandes quantités d’acides gras à longue chaîne carbonée, qui sont indispensables pour la synthèse cérébrale de l’enfant. Ils apportent également, entre autres, de la vitamine D, des protéines, du fer, de la vitamine B12...

La consommation des édulcorants (aspartame, extraits de Stévia, sucralose...) peut se faire sans soucis apparent.

Pourquoi ? Les études effectuées à leur sujet n’ont pas démontrées le moindre risque alimentaire dans leur consommation raisonnée chez la femme enceinte (ni chez aucun autre groupe d’individu).

Consommez de façon importante des fruits et des légumes verts crus ou cuits. Au mieux, ils seront issus de l’agriculture bio. Consommez la peau bien lavée de ceux-ci dès lors que c’est consommable (peau des courgettes par exemple...)

Pourquoi ? Les légumes verts sont d’excellents apports en fibres alimentaires végétales, en vitamines et en sels minéraux, qui sont des alliés indispensables au bon déroulement de votre grossesse. Les légumes bio vous apporteront moins de pesticides qui sont hautement nocifs pour votre santé et pour celle du bébé, car ils traversent facilement la barrière placentaire.

Privilégiez la consommation de légumes verts à feuilles sombres (choux, épinards, haricots verts...)

Pourquoi? Tous les légumes verts sont d’importants apports alimentaires en vitamine B9. La vitamine B9 est très importante, notamment pendant votre grossesse. Les végétaux à feuilles sombres en représentent les plus riches apports alimentaires.

Faites bien cuire vos viandes. Lavez bien vos légumes et fruits. Ne consommez pas de poisson fumé ou cru, de coquillage cru. Le surimi, le tarama, les rillettes, les pâtés, le foie gras, les charcuteries en gelée, tous les aliments au lait cru ne seront pas consommés.

Pourquoi ? Pour vous prévenir de la listériose et de la toxoplasmose.

Les apports en sel doivent être normaux (sauf si prescription médicale contraire) : ne pas resaler à table. Le sel sera « iodé et fluoré » (c’est marqué sur l’emballage).

Pourquoi ? Les insuffisances d’apports en sodium, tout comme les excès, peuvent être dangereux pendant la grossesse. Le fluor, lui, rentre dans la synthèse du squelette et des dents du fœtus.

La consommation générale en poisson, viande, œuf et de certains assimilés (charcuteries peu grasses, les crustacés cuits, les mollusques cuits, certains plats alimentaires cuisinés industriels ou artisanaux à base de viande et/ou de poisson et/ou d’œufs tels des quiches, les pains de poissons, le hachis...) devra être assurée aux deux repas principaux.

Pourquoi ? L’anémie ferriprive (carence en fer) est fréquente lors d’une grossesse. Les viandes, poissons, œufs et certains de leurs assimilés sont les meilleures sources alimentaires en fer, limitant ainsi les risques d’anémie ferriprive.

La consommation de produits laitiers devra être importante sous formes de fromages affinés pasteurisés, laits de mammifères ou végétaux (tous sauf le lait de soja dont la consommation sera à limiter) ainsi que les produits laitiers qui en sont dérivés (yaourt de soja, fromage blanc de soja...)

Pourquoi ? Les apports alimentaires en calcium sous forme de produits laitiers notamment, permettront de couvrir les besoins importants en calcium et en protéines animales de haute valeur biologique de l’enfant en développement, et vous épargnera par la même occasion une déminéralisation osseuse (ostéoporose).

« Je n’aime pas les produits laitiers ! »

Possibilité : consommez des eaux minérales riches en calcium (la Talians, l’Hépar et la Contrex). Je vous conseille d’ailleurs de consommer ces eaux minérales même si vous consommez des produits laitiers régulièrement pendant votre grossesse, buvez prioritairement de l’Hépar (également source de magnésium).

‘Pourquoi ? Les apports alimentaires en calcium doivent être impérativement couverts pendant votre grossesse.

Je vous conseille de consommer prioritairement l’Hépar, à la place de l’eau du robinet qu’il faudra éviter.

Pourquoi ? Il existe une corrélation entre la durée de gestation, la taille et le poids de l’enfant à terme, avec vos apports alimentaires en magnésium. En prime, les eaux minérales sont pauvres en nitrates qui sont nocifs pendant la période de grossesse. Enfin l’Hépar est riche en calcium et en magnésium.

Eliminez les aliments et les modes de cuissons indigestes tels : les charcuteries grasses, les produits trop salés et/ou fumés, les graisses cuites (fritures...), les eaux gazeuses...

Pourquoi ? La compression abdominale par le fœtus favorise fortement les reflux gastro-œsophagiens. Plus la grossesse se rapproche de son terme, plus les risques de reflux augmentent !

L’alimentation doit être d’une très grande qualité hygiénique : bien laver les légumes et les fruits, consommez des fromages au lait pasteurisé sans leur croûte, bien cuire les viandes (pas de viande saignante ni crue), ne pas consommer de poisson cru (sushi) ou de crustacé cru...

Pourquoi ? Pour éviter la listériose, les parasitoses telles la toxoplasmose ou la contamination par l’anisakis...

Dans le réfrigérateur : emballez bien les aliments fragiles (viandes, poissons, plats préparés) et placez-les dans la zone la plus froide. Séparez les aliments crus des aliments cuits. Mettez rapidement les restes au réfrigérateur et ne les conservez pas plus de deux voire trois jours au maximum. Désinfectez fréquemment le réfrigérateur. Lavez-vous soigneusement les mains après chaque manipulation à risque et avant chaque repas. Respectez la DLUO ou la DLC des aliments...

Pourquoi? Cela vous permettra de prévenir la plupart des risques d’infections microbiennes potentiellement dangereuses.

Il faut éviter les recettes contenant de l’œuf cru (la mayonnaise par exemple). Si vous en confectionnez, ne gardez pas les restes : jetez ce que vous n’avez pas consommé immédiatement.

Pourquoi ? Les œufs crus et les préparations à base d‘œuf cru sont susceptibles d’héberger des salmonelles, responsables de la salmonellose qui est potentiellement mortelle pour le fœtus.

Il n’est pas question de manger plus pendant la grossesse « à cause » de la grossesse.

Pourquoi ? Une alimentation équilibrée avec des repas consommés lentement qui couvrent la satiété, sont suffisants pour qu’une grossesse se déroule de façon optimale.

Les cocktails de vitamines et d’oligo-éléments ne sont pas une obligation nutritionnelle pour une femme enceinte.

Pourquoi ? Une alimentation saine et équilibrée 0ù tous les nutriments sont apportés, est suffisante pour permettre à la femme enceinte et au bébé en développement d’obtenir tout ce dont ils ont besoins.

Attention à ne pas abuser du café ou du thé.

Pourquoi ? La caféine et la théine sont deux excitants cardiaques bien inutiles pendant la période de votre grossesse. De plus, ces deux protéines passent très aisément la barrière placentaire... Solution : buvez du café décaféiné (ou du thé déthéiné).

Vous avez tout le temps faim ?

Pourquoi ? Votre alimentation n’est très certainement pas équilibrée. Respectez les conseils nutritionnels qui vous seront ultérieurement conseillés, et laissez vous guider par les semaines de menus de proposées.

La consommation de levure de bière en paillettes est très intéressante.

Pourquoi ? Celles-ci représentent de très forts apports alimentaires en vitamines du groupe B, en fer héminique, ainsi qu’en protéines de haute valeur biologique.

Les graines de sésame et les graines de lin sont également des aliments très intéressants pendant votre grossesse (et même après...) pour leur grande valeur nutritionnelle.

Pourquoi ? Les graines de sésame sont les meilleures sources alimentaires connues à ce jour en calcium. Les graines de lin sont très riches en oméga 3.

Ne consommez pas de coquillage cru ou pas frais, pas de crème fraîche (ni fromage, lait, crème dessert...) au lait cru...

Pourquoi ? Afin de vous éviter une éventuelle intoxication alimentaire très dangereuse pendant votre grossesse.

Vous ne devez pas manger plus, si vous attendez un seul enfant, des jumeaux ou des triplés.

Pourquoi ? Vos besoins énergétiques et nutritionnels ne s’en retrouvent que très légèrement augmentés.

Etre végétarienne ou végétalienne pendant une grossesse peut être dangereux sans un suivi nutritionnel avec un diététicien.

Pourquoi ? En ne consommant aucun produit d’origine animale, vous risquez des carences graves en vitamine B12 conduisant à une anémie sévère.

Comment éviter les nausées et les vomissements au cours des quatre premiers mois de votre grossesse ?

Possibilités : s’ils sont accentués par un laps de temps trop long entre deux repas, fractionnez votre alimentation au cours de la journée en prenant trois repas plus légers que d’habitude, qui seront complétés par un goûter et/ou une collation. Essayez également de ne pas consommer votre petit-déjeuner trop tard.

Il est déconseillé aux femmes enceintes de consommer du foie (de n’importe quel animal) plus d’une fois par mois.

Pourquoi ? Les foies sont riches en vitamine A, dont la surconsommation n’est pas conseillée pour une femme enceinte.

Par précaution, il est conseillé aux femmes enceintes de ne pas trop consommer de produits à base de soja (yaourt de soja, lait de soja, tofu...)

Pourquoi ? Le soja contient des phyto-oestrogènes pouvant éventuellement provoquer des effets indésirables chez le bébé.

Si vous possédez des d’antécédents d’allergie dans votre famille (parents du 1er