Anatomie & Musculation: Développez votre puissance musculaire

Par Ricardo Cánovas Linares

Cet ouvrage richement illustré présente une méthode de musculation rapide basée sur la compréhension de la fonction musculaire.
Outre l'augmentation de la force musculaire, pratiquer les exercices de ce guide permet d'améliorer sa forme physique, de freiner les symptômes du vieillissement et de se sculpter un corps aussi harmonieux que performant. Correctement suivie, cette méthode d'entraînement à haute intensité fait progresser rapidement sans y consacrer trop de temps. Chaque exercice est accompagné des conseils d'un coach, d'une illustration efficace qui montre les muscles concernés et leur fonction, et de photographies détaillant le déroulement de l'exercice. Des programmes d'entraînement selon le niveau du pratiquant sont proposés en fin d'ouvrage.
Cette méthode s'adresse à tous ceux qui souhaitent développer leur force musculaire, quel que soit leur âge, leur sexe ou leur niveau sportif.

• Langue: Français
• Éditeur: Parramon France
• Date de sortie: 23 juin 2021
• ISBN: 9791026101062

Aperçu du livre

MODE D’EMPLOI

INTRODUCTION

Avant de commencer

Musculature et entraînement

La fonction musculaire vous permet de bouger votre corps. Or, il est possible d’augmenter considérablement ses capacités avec un investissement minimal en temps : c’est un des piliers de la méthode d’entraînement proposée dans cet ouvrage, qui est axée sur des principes de physiologie. Concrètement, il s’agit d’exploiter à 100 % le potentiel génétique de vos muscles en misant sur l’intensité des exercices. Pour la supporter, le muscle grossit, ce qui n’est pas le cas avec des exercices d’endurance (voilà pourquoi les marathoniens ne sont pas trop musclés). Pour accroître la masse musculaire, il faut donc privilégier des stimuli très intenses mais aussi très brefs.

Il est possible d’accroître considérablement la force musculaire avec un investissement minimal en temps.

Respecter le langage des muscles

Il ne s’agit pas de soulever de la fonte, mais de respecter la nature de vos muscles en partant du principe que dès que la tension musculaire retombe, deux éléments précieux et irrécupérables sont perdus : temps et efficacité. Nous ne vous proposons pas de faire des séries, car l’accumulation est inutile. Quand vous plantez un clou, par exemple, rien ne sert de marteler indéfiniment car vous risquez de tout abîmer autour. Le corps a une capacité limitée à affronter les sollicitations physiques trop stressantes. Vous pouvez certes vous fier à certains symptômes, mais les courbatures n’en font pas partie. Elles témoignent du métabolisme incomplet de la cellule et non de la qualité du travail accompli, bien au contraire. Si vous jouez au tennis pour la première fois, vous aurez forcément de belles courbatures le lendemain, mais votre masse musculaire n’aura pas changé. L’entraînement que nous suggérons implique de travailler sur la tension musculaire, d’aller jusqu’à l’échec, mais en prenant son temps...

Masse musculaire

À partir de 25-30 ans, la masse musculaire commence à diminuer indépendamment du niveau d’activité sportive. Certaines études ont démontré que ni la sédentarité, ni l’activité physique n’évitent la perte de tissu musculaire, à moins de suivre un entraînement régulier spécifiquement destiné à renforcer la masse musculaire. La perte de force liée à l’âge n’a en effet rien d’inévitable et il convient de bien insister sur ce point. Tel que nous l’avons indiqué au début de cette introduction, il est possible d’augmenter considérablement la force musculaire avec un investissement minimal en temps.

À quoi servent les muscles ?

Au-delà des activités physiques qu’ils permettent de pratiquer, en loisirs ou en compétition, les muscles contribuent largement à une bonne santé, en participant au système immunitaire. Tous les organes sont sujets au vieillissement, mais avec les muscles, ce phénomène est réversible ! En outre, leur bon état peut contribuer à un meilleur fonctionnement des organes adjacents. Par exemple, l’activité du foie est facilitée par une base musculaire appropriée. Il en va de même pour les poumons et le cœur, qui à leur tour interviennent dans l’amélioration de la masse musculaire.

La perte de force liée à l’âge n’a rien d’inévitable.

Une musculature en bon état présente de nombreux avantages. Non seulement vous vous sentez plus forts, mais votre système cardiovasculaire travaille mieux, ce qui aide à perdre l’excès de masse graisseuse, à améliorer la résistance et la souplesse, et à accroître la densité osseuse. Tout cela est possible grâce à des exercices physiques bien réalisés. Ceux que nous proposons dans cet ouvrage sont tous conçus dans une optique d’amélioration de la santé.

Les muscles offrent également l’avantage de s’adapter à toute sollicitation. Derrière un travail bien fait, il y a toujours une adaptation physique rapide et sans blessure. Quand vous faites du sport, c’est pour devenir plus forts et mieux vous préparer à affronter les efforts physiques, que ce soit dans votre vie quotidienne ou pour vos loisirs.

Comment fonctionnent les muscles ?

Le fonctionnement des muscles consiste à se contracter, c’est-à-dire à rapprocher leurs extrémités. Ce faisant, ils rapprochent également les os. En revanche, ils ne peuvent s’allonger. S’ils y parviennent, c’est grâce à la contraction d’un muscle antagoniste ou par une pression externe.

Chaque muscle a deux extrémités. L’attache proximale, qui occupe généralement une partie importante de l’os, s’appelle l’origine. Quant à la terminaison, a priori distale, elle occupe une partie plus réduite. Ainsi, l’origine est le point où le muscle est relié à un os fixe.

Les fibres musculaires sont divisées en quatre catégories en fonction de leur capacité de contraction, mais pour simplifier, nous allons nous concentrer sur deux d’entre elles : les fibres rapides ou blanches, et les fibres lentes ou rouges. Les fibres de contraction rapide sont mises en œuvre dans les situations nécessitant une force explosive de courte durée, tandis que les fibres lentes agissent lors d’exercices d’endurance. Quand vous réalisez un exercice, les premières à agir sont les fibres de contraction lente. Dès que la charge augmente, ces fibres sont prises en défaut et c’est alors qu’entrent en jeu les fibres intermédiaires, puis celles de contraction rapide.

Fixées dès la naissance, les proportions des fibres varient d’un muscle à l’autre et d’une personne à une autre.

Dans les entraînements de haute intensité, l’objectif est de renforcer tous les types de fibres, mais il faut bien garder à l’esprit que chacun est tributaire de son héritage génétique. En outre, le vieillissement implique une dégradation progressive de l’agilité, de la vitesse, etc. Les fibres musculaires de contraction rapide commencent à faiblir, ce qui complique l’exécution d’activités qui ne posaient aucun problème précédemment.

L’entraînement que nous proposons : travailler jusqu’à l’échec musculaire

Avant toute chose, l’entraînement doit être lent. Non seulement cela le rend plus intense que le travail traditionnel (répétitions espacées de 1 ou 2 secondes), mais en plus cela permet de brûler davantage de calories, de consommer davantage de masse graisseuse et d’accroître la sensibilité à l’insuline (la résistance à l’insuline favorise l’obésité). La tension artérielle ainsi que les niveaux de cholestérol et de triglycérides sont régulés, pourvu que l’exercice soit associé à un régime adéquat. Enfin, il suffit d’une demi-heure d’entraînement par semaine pour enregistrer une perte considérable de graisse, étant entendu que vous ne perdrez pas de masse musculaire.

Il est curieux de constater qu’en ingérant moins de calories que ce dont le corps a besoin, faire de l’exercice déclenchera une perte de masse musculaire au lieu de brûler les graisses. Si l’exercice est aérobie, le phénomène est accentué. C’est pourquoi ce type d’entraînement est voué à l’échec. Ce que nous proposons, c’est de construire un métabolisme capable de brûler les graisses grâce aux changements provoqués par l’entraînement de haute intensité.