La nutrition sportive: les secrets pour développer les muscles et brûler les graisses facilement afin d'atteindre des performances sportives maximales en 7 étapes simples

Par Lance Nicolas

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"Tu as perdu de précieuses années d'entraînement en salle de sport" - C'est ce que je me suis dit pour ne pas avoir suivi un régime alimentaire approprié...

 

Soyons clairs, j'ai toujours obtenu des résultats, mais jamais les résultats auxquels je m'attendais en raison du type, de la quantité et de la qualité des exercices que je faisais.

 

Au cours de ma vie, j'ai entendu tellement de faux mythes sur l'entraînement et les régimes qui m'ont empêché d'atteindre mon objectif. Je parie que vous avez déjà entendu les déclarations suivantes :

• Les glucides ne doivent pas être consommés le soir ;
• Sans créatine et sans poudre de protéines, vous ne pourrez pas atteindre de gros volumes ;
• On perd de la graisse abdominale en faisant des séries interminables d'abdominaux ;
• Si vous vous entraînez plus de trois fois par semaine, vous vous surentraînerez.

Eh bien, vous devez savoir que ce sont toutes de FAUTES INFORMATIONS.

 

En vous nourrissant d'aliments de qualité, respectueux de votre corps, sans exclure les fameuses graisses et les glucides, vous pourrez obtenir des RÉSULTATS IMPORTANTS !

 

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• Langue: Français
• Éditeur: Lance Nicolas
• Date de sortie: 15 déc. 2022
• ISBN: 9798215468500

Aperçu du livre

Introduction

Manger est l'activité par laquelle nous prenons dans le monde extérieur toutes les substances dont nous avons besoin pour nous nourrir ; elles sont donc contenues dans les aliments qui composent notre régime alimentaire.

Pour s'alimenter correctement, il est essentiel de connaître la composition des aliments afin de pouvoir choisir les plus appropriés, d'être en bonne santé et d'assurer une croissance et un développement optimaux.

L'éducation nutritionnelle dans la scolarité obligatoire est plutôt faible.

En outre, la société actuelle est imprégnée de faux mythes et de fausses croyances qui sèment la confusion.

D'où le manque fréquent de connaissances de base qui permettraient aux adultes et aux enfants de suivre un régime alimentaire adéquat.

Ce livre décrit les caractéristiques des différents aliments et explique les raisons de certaines recommandations diététiques.

Manger est une activité fondamentale dans notre vie: d'une part, elle joue un rôle très important dans la socialisation avec d'autres êtres humains et dans notre relation avec l'environnement ; d'autre part, c'est le moyen par lequel nous obtenons les nutriments dont notre corps a besoin pour vivre.

Les nutriments sont les substances chimiques contenues dans les aliments que le corps décompose, transforme et utilise pour obtenir de l'énergie et des aliments permettant aux cellules de remplir correctement leurs fonctions.

Il existe différents types de nutriments, chacun ayant des fonctions différentes:

- Les macronutriments sont ceux dont nous avons besoin en grande quantité ; ils comprennent les protéines, les glucides et les graisses.

- Les micronutriments sont ceux dont nous avons besoin en très petites quantités ; les vitamines et les minéraux appartiennent à ce groupe.

- Les autres nutriments sont l'eau et les fibres (bien que ces dernières ne soient pas un nutriment en soi), qui doivent être consommées en quantité suffisante.

Certains des nutriments dont nous avons besoin pour vivre peuvent être produits à partir d'autres que nous obtenons par l'alimentation.

D'autres, en revanche, nous ne pouvons pas les produire et devons donc les ingérer par le biais de l'alimentation ; ce sont les nutriments dits essentiels.

Dans chaque aliment, un ou plusieurs nutriments prédominent, ce qui nous permet de les classer en six groupes différents:

1. Céréales, pommes de terre et sucre.

2. Graisses et huiles.

3. Viande, œufs, poisson, légumes secs et noix.

4. Le lait et les produits laitiers.

5. Légumes.

6. Fruits et dérivés.

Étant donné qu'aucun aliment ne nous fournit à lui seul tous les nutriments dans les quantités dont nous avons besoin (à l'exception du lait maternel ou du lait en poudre pour les nourrissons dans les six premiers mois de leur vie), il est nécessaire de suivre un régime équilibré, c'est-à-dire un régime qui comprend des aliments de tous les groupes dans les bonnes proportions pour couvrir correctement les besoins de l'organisme.

Chaque phase de la vie a ses propres particularités et nécessite donc une alimentation différente.

L'enfance, par exemple, est la période de croissance et de développement la plus importante au cours de laquelle la nutrition doit être adaptée à la fois au rythme de la croissance et à la maturation des différents processus impliqués dans la nutrition (ingestion, digestion, absorption et métabolisme) afin d'atteindre un état de santé adéquat.

Les nutriments doivent satisfaire trois types de besoins:

énergique

2. structurel

3. fonctionnels et réglementaires.

Nous décrirons ci-dessous les différents nutriments, leurs principales fonctions et les aliments dans lesquels nous les trouvons principalement.

Énergie

L'ÉNERGIE N'EST PAS un nutriment, c'est ce qui est obtenu après l'utilisation des macronutriments par les cellules.

Tous les aliments, en fonction de leurs nutriments, fournissent une certaine quantité d'énergie (c'est-à-dire des calories).

Notre corps dépense des calories pour:

- le maintien de la température et des fonctions vitales au repos (circulation, respiration, digestion): ces activités sont appelées métabolisme basal.

- Grandir: l'enfance, en particulier la première année de vie, et l'adolescence sont les périodes où nous grandissons le plus vite et dépensons le plus d'énergie, nous avons donc besoin de plus de calories qu'aux autres périodes.

- le mouvement: selon le degré d'activité physique, notre corps aura besoin de plus ou moins d'énergie.

Les calories que nous consommons doivent compenser cette dépense énergétique pour que notre corps fonctionne correctement.

Un apport énergétique trop élevé ou trop faible entraîne des problèmes de santé.

Les besoins caloriques d'un individu sont estimés à l'aide de formules ou de calculs théoriques basés sur des données obtenues à partir de techniques complexes qui mesurent la dépense énergétique (par exemple, la calorimétrie indirecte) et la composition corporelle, et sur le degré estimé d'activité physique.

Les besoins énergétiques varient en fonction du poids, de la taille, de l'âge, du sexe et du niveau d'activité physique d'une personne.

Cependant, le facteur le plus important de tous est l'âge.

Les Protéines

LES PROTÉINES SONT de grosses molécules composées de centaines ou de milliers d'unités appelées acides aminés.

Selon l'ordre et la configuration spatiale des acides aminés, on parle de différentes protéines ayant des fonctions différentes.

La principale fonction des protéines est structurelle.

Ce sont les blocs de construction qui constituent et entretiennent notre corps: on les trouve dans les muscles, les os, la peau, les organes, le sang, etc.

Les protéines ont également d'autres fonctions importantes:

- sont impliqués dans le métabolisme, car ils font partie des enzymes (qui sont responsables des réactions métaboliques) et de certaines hormones ;

- participent à la défense de l'organisme en faisant partie des anticorps ;

- sont essentiels à la coagulation ;

- transporter des substances dans le sang ;

- en cas de besoin (c'est-à-dire lorsque les autres sources font défaut), ils constituent également une source d'énergie.

Pour chaque gramme de protéine brûlée, vous obtenez 4 kilocalories (kcal).

Lorsque nous mangeons des aliments contenant des protéines, celles-ci sont digérées et absorbées sous forme de molécules plus simples.

À la fin du processus, nous obtenons les acides aminés qui atteignent les cellules ; là, ils sont réorganisés et vont former les différentes protéines dont nous avons besoin.

Il existe 20 acides aminés différents.

Certains peuvent être fabriqués à partir d'autres, mais 9 d'entre eux (valine, leucine, isoleucine, thréonine, lysine, méthionine, histidine, phénylalanine, tryptophane) sont considérés comme essentiels car ils ne peuvent être synthétisés par notre organisme.

Cela signifie que nous devons nécessairement les ingérer avec de la nourriture.

La quantité d'acides aminés essentiels contenus dans une protéine détermine sa qualité.

Les protéines de haute qualité (également appelées protéines de haute valeur biologique ou protéines complètes) sont celles qui contiennent tous les acides aminés essentiels.

On les trouve principalement dans les aliments d'origine animale: viande, poisson, œufs et lait.

Les céréales et les légumineuses sont également considérées comme des aliments protéinés de haute qualité car, en plus de fournir une grande quantité de protéines, elles contiennent presque tous les acides aminés essentiels, qui se complètent lorsqu'ils sont pris ensemble (les céréales sont déficientes en lysine, les légumineuses en méthionine).

Le mot protéine (du grec proteios, qui signifie occupant la première position) a été suggéré par Berzelius pour nommer ce que le chimiste néerlandais Mulder définissait en 1838 comme une substance complexe entrant dans la composition de l'azote (N) et qui était sans aucun doute la plus importante de toutes les substances connues du règne organique, puisque sans elle, la vie sur notre planète n'aurait pas été possible.

Bien qu'elles ne fournissent pas la majeure partie de l'énergie sur le plan nutritionnel, les protéines sont l'un des nutriments les plus importants pour les êtres vivants.

Les protéines peuvent être classées de différentes manières selon leur structure, leur fonction, leur solubilité, leur forme, etc.

En général, cependant, nous pouvons les diviser en protéines globulaires et en protéines fibreuses.

Les premières sont de forme sphérique avec des structures secondaires hélicoïdales ou filamenteuses, ainsi que des structures circulaires non répétitives, qui leur confèrent une certaine compacité et permettent ainsi l'exécution de fonctions particulières ; ces protéines sont hydrosolubles.

Les protéines globulaires comprennent l'insuline, l'albumine, les globulines plasmatiques et de nombreuses enzymes.

Les protéines fibreuses ont une forme allongée ; leur structure est constituée d'éléments répétés de structures secondaires (hélices et filaments).

C'est pourquoi ils prennent la forme de fibres cylindriques que l'on peut observer au microscope.

Les protéines fibreuses (notamment la kératine, la myosine, le collagène et la fibrine) sont peu solubles dans l'eau.

Les protéines sont les macromolécules qui remplissent la plupart des fonctions dans les cellules des êtres vivants.

Ils font partie de la structure de base des tissus (muscles, tendons, peau, ongles, etc.).

Au cours de tous les processus de croissance et de développement, les protéines créent, réparent et entretiennent les tissus de l'organisme ; elles remplissent également des fonctions métaboliques (en agissant comme enzymes, hormones, anticorps) et régulatrices, à savoir l'assimilation des nutriments, le transport de l'oxygène et des graisses dans le sang, l'élimination des substances toxiques, la régulation des vitamines liposolubles et des minéraux, etc.

Les protéines sont composées d'une longue chaîne linéaire constituée d'éléments plus petits, les acides aminés (AA).

Ceux-ci consistent à leur tour en un groupe amine (NH2) et un groupe carboxyle (COOH) liés au même carbone.

Les acides aminés sont reliés entre eux par la liaison peptidique (liaison d'un groupe amino avec un groupe carboxyle appartenant à un autre acide aminé).

Il existe 20 acides aminés différents codés dans le matériel génétique des organismes ; ils peuvent être combinés dans n'importe quel ordre et répétés pour donner naissance à ces macromolécules appelées protéines.

Chaque protéine est composée par 100/200 AA, ce qui donne lieu à de nombreuses combinaisons différentes.

En outre, selon la configuration spatiale d'une séquence d'acides aminés donnée, les propriétés de la protéine peuvent être différentes et se traduire par des fonctions différentes.

Les glucides et les lipides ont une structure relativement plus simple et plus homogène que les protéines.

Les molécules comportant moins de 50 acides aminés et donc de faible poids moléculaire sont appelées peptides.

Ceux qui pèsent entre plusieurs milliers et plusieurs millions de daltons (Da) sont appelés polypeptides.

Les termes protéine et polypeptide sont toutefois souvent utilisés de manière interchangeable pour désigner le même type de molécule.

Acides aminés essentiels

L'ÊTRE HUMAIN A BESOIN de 20 acides aminés au total, dont 11 sont synthétisés par notre corps, ce qui signifie que nous n'avons pas besoin de les acquérir par l'alimentation.

Ces acides aminés sont dits non essentiels.

Les 9 autres sont incapables d'être synthétisés, et nous devons donc les ingérer par le biais de la nourriture.

Ce sont les acides aminés dits essentiels: histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine (et cystéine), phénylalanine (et tyrosine), thréonine, tryptophane et valine.

La méthionine étant un précurseur de la cystéine et la phénylalanine de la tyrosine, ces acides aminés sont normalement considérés par paires.

Si l'un d'entre eux fait défaut, il ne sera pas possible de synthétiser une protéine dans laquelle cet acide aminé est requis ; cela peut conduire à différents types de malnutrition, selon l'acide aminé qui est limitant.

L'histidine, par exemple, est un acide aminé essentiel uniquement pour les nourrissons, car la privation de cet AA dans les 3