Anatomie & 100 étirements essentiels: Techniques, Bénéfices attendus, Précautions à prendre, Conseils, Tableaux de séries, Douleurs

Par Guillermo Seijas Albir

Cet ouvrage propose cent étirements musculaires simples et efficaces qui, pratiqués régulièrement, permettent d'améliorer sa souplesse et de garantir ainsi son bien-être physique.
Classés par région anatomique, ces exercices statiques ou dynamiques donnent la possibilité au lecteur de choisir la zone du corps qu'il veut travailler (bras, dos, jambes…) lorsqu'il est en bonne condition physique ; le dernier chapitre préconise des étirements en cas de douleurs. Chaque étirement est illustré par une planche anatomique permettant de distinguer aisément les différents muscles sollicités.
Des conseils techniques aiguillent le lecteur avant et pendant l'exercice en le mettant en garde contre les effets indésirables, puis en précisant les bénéfices attendus. Ces étirements peuvent être réalisés seul, aussi bien à l'intérieur qu'à l'extérieur, car ils ne nécessitent quasiment aucun accessoire (essentiellement un point d'appui comme un mur, un banc, un tabouret…).
Ce guide s'adresse aux femmes comme aux hommes désireux de trouver le juste équilibre musculaire pour rester en bonne santé tout en retardant les effets du vieillissement. Que vous soyez sportif ou non, ce livre est fait pour vous !

• Langue: Français
• Éditeur: Parramon France
• Date de sortie: 23 juin 2021
• ISBN: 9791026101079

Aperçu du livre

Comment utiliser ce livre

Atlas du système musculaire

Plans du mouvement

Avant de commencer, il est utile de définir un certain nombre de termes relatifs aux mouvements du corps, fréquemment employés tout au long de cet ouvrage. En effet, vous aurez des difficultés à comprendre la description détaillée des exercices si vous ne connaissez pas la nomenclature de base des mouvements. Si certains de ces termes, comme « flexion » ou « extension » sont d’usage courant, la définition de certains autres, comme « inversion », « éversion », « adduction » ou «supination», plutôt réservés aux spécialistes, vous aidera à mieux appréhender ces notions. Il faut avant tout savoir que les mouvements du corps sont exécutés dans trois plans distincts : frontal, sagittal et transverse. Comme nous le verrons plus loin, un ensemble de mouvements précis correspond à chacun d’eux. La position anatomique de base, illustrée sur l’image ci-dessous, offre une description claire de ces plans.

PLAN FRONTAL

Il divise le corps en deux parties : ventrale et dorsale, c’est-à-dire antérieure et postérieure ou avant et arrière. Le torse et l’abdomen sont du côté ventral, alors que la nuque, le dos et les fesses sont dans la région dorsale. Les mouvements du plan frontal sont :

Abduction : mouvement qui consiste à éloigner un membre de l’axe central du corps. Il est facile à voir, que la personne soit de face ou de dos, car le changement qui intervient dans la silhouette est flagrant. Lorsque vous ouvrez les bras en croix, vous effectuez une abduction des épaules.

Adduction : mouvement qui consiste à rapprocher un membre de l’axe central du corps. Il s’oppose à l’abduction. Lorsque vous avez les bras en croix et que vous les baissez pour les mettre le long du corps, vous effectuez une adduction des épaules.

Inclinaison latérale : mouvement qui permet de pencher la tête, le cou ou le tronc sur le côté. Si vous dormez en position assise, la tête et le cou finissent par tomber sur un côté, grâce à une inclinaison latérale.

Inversion : même si ce mouvement n’appartient pas uniquement au plan frontal, c’est dans ce plan qu’il prédomine. L’inversion du pied se produit lorsque la pointe et la plante s’orientent vers l’intérieur, entraînant en même temps une flexion plantaire.

Éversion : mouvement par lequel la pointe et la plante du pied s’orientent vers l’extérieur, entraînant en même temps une flexion dorsale du pied.

PLAN SAGITTAL

Il divise le corps en deux parties : gauche et droite. Les mouvements réalisés dans ce plan se voient mieux de côté, lorsque l’individu est observé de profil. Les mouvements du plan sagittal sont :

Flexion : mouvement qui consiste à avancer une partie du corps par rapport à l’axe central. Par exemple, si vous pliez le coude, vous avancez l’avant-bras par rapport à l’axe central. La flexion du genou ou la flexion plantaire de la cheville sont des exceptions à cette définition.

Extension : mouvement qui consiste à reculer une partie du corps par rapport à l’axe central ou à le réaligner avec celui-ci. Par exemple, pour regarder le ciel en position debout, vous devez obligatoirement effectuer une extension de la colonne cervicale. Là encore, le genou est une exception à cette définition.

Antépulsion : mouvement équivalent à la flexion qui ne concerne que l’épaule.

Rétropulsion : mouvement équivalent à l’extension qui ne concerne que l’épaule.

Flexion dorsale : mouvement de flexion qui concerne uniquement l’articulation de la cheville.

Flexion plantaire : mouvement de la cheville, équivalent à l’extension.

PLAN TRANSVERSE

Il divise le corps en deux parties : supérieure et inférieure. Les mouvements de ce plan, décrits ci- dessous, peuvent être observés depuis n’importe quel angle, même s’ils sont mieux perçus vus d’en haut ou d’en bas.

Rotation externe : mouvement qui permet de tourner une partie du corps vers l’extérieur et autour de son propre axe. Lorsque vous êtes assis à table et que votre voisin s’adresse à vous par exemple, vous effectuez une rotation externe du cou pour le regarder pendant qu’il parle.

Rotation interne : mouvement opposé au précédent, il implique de tourner une partie du corps vers l’intérieur et sur son propre axe. À la fin de la conversation avec votre voisin de table, vous effectuez une rotation interne du cou pour remettre la tête dans l’axe et regarder devant vous.

Pronation : mouvement de rotation de l’avant-bras, qui oriente le dos de la main vers le haut et la paume vers le bas. Lorsque vous utilisez un couteau ou une fourchette pour manipuler les aliments dans une assiette, les mains sont en pronation.

Supination : mouvement opposé au précédent, il implique une rotation de l’avant-bras qui oriente le dos de la main vers le bas et la paume vers le haut. Si quelqu’un vous donne de la monnaie, vous joignez les mains en supination, paumes vers le haut, en formant un creux (comme un petit bol) pour qu’elle ne tombe pas.

Qu’est-ce que les étirements ?

L’exercice physique et l’entretien d’un bon état général constituent les fondements du bien- être. De nos jours, tout le monde ou presque sait à quel point il est important de prendre soin de son corps et connaît l’effet positif de l’exercice physique sur l’organisme.

Pour atteindre ce fonctionnement optimal du corps, ainsi que la satisfaction et la plénitude qu’il entraîne, il convient de savoir ce qu’il faut entretenir et comment le faire.

La plupart d’entre nous ont conscience de l’importance des qualités physiques que sont la force, la résistance et la souplesse. Elles sont indispensables à une vie active bien remplie.

Tension des muscles ischiojambiers, provoquée par l’étirement.

Souvent, sous la forme de douleurs, le corps nous envoie des signaux qui précèdent une lésion.

L’entraînement combiné de ces trois qualités ralentira la détérioration du corps et retardera considérablement son vieillissement. Nous sommes tous conscients qu’au fil du temps apparaissent trois limites physiques importantes, que nous ressentons chaque jour un peu plus :

La perte de masse musculaire. Elle est plus importante à partir de 35-40 ans. Entraînant une perte de force, elle est donc à l’origine d’une plus grande difficulté face à l’effort.

La perte de la résistance. Le temps qui passe et les activités entraînent une détérioration de notre système cardiorespiratoire qui devient peu à peu moins efficace. Ainsi, gravir une côte ou monter les escaliers, actions qui ne posaient aucun problème il y a encore quelques années, peuvent désormais représenter un défi insurmontable parce que nous manquons d’oxygène au sens littéral de l’expression.

La perte de la mobilité. Malheureusement, la souplesse commence à diminuer dès la naissance. Alors que la force et la résistance s’améliorent naturellement jusqu’à l’âge adulte avant de commencer à décliner, nous perdons en souplesse dès notre premier cri. C’est pourquoi il faut en prendre particulièrement soin. La dégradation musculaire et articulaire entraîne une grande raideur et une limitation importante des mouvements chez les personnes d’âge mûr et âgées. En outre, il est établi que le manque de mobilité favorise l’inactivité et que l’inactivité entraîne à son tour le manque de mobilité. Mais cela n’est en aucun cas inéluctable. Tout dépend de notre volonté à entretenir notre souplesse ou non.

La souplesse se travaille grâce à des exercices d’étirements, qui entraînent une tension du muscle pour l’amener à sa longueur maximale.

Faire régulièrement des étirements permet de garder une amplitude de mouvement optimale, et donc de bouger librement. En étant bien dans son corps, il est alors plus aisé de communiquer avec autrui.

Notre quotidien nous contraint à des postures inadaptées et prolongées, ou à des efforts répétés et à des travaux physiques trop violents pour notre corps. Cela entraîne inconfort, douleurs, fatigue et bien plus encore. Notre corps nous envoie alors de nombreux autres signaux que nous ne saisissons pas. Nous sommes tellement centrés sur notre travail ou sur les tâches domestiques, que nous ne prenons pas garde aux alertes qu’il nous transmet. Nous n’avons donc pas le recul pour penser «je me sens bien, je peux continuer à courir» ou au contraire «je suis dans le rouge, je risque de me faire mal ».

Les déséquilibres dont souffrent ceux qui manquent d’entraînement peuvent également toucher des personnes sportives, dont l’état de forme semble pourtant enviable. Il ne faut pas oublier qu’un renforcement musculaire inadapté peut engendrer de graves problèmes. Si l’on considère que les muscles striés ont des qualités élastiques et qu’en général, chaque muscle qui entraîne une action a un antagoniste qui déclenche l’action contraire, il est facile de comprendre que la prévalence de l’un sur l’autre peut provoquer des déséquilibres.

Supposons donc que les muscles sont des bandes élastiques. Une personne qui entretient activement ses biceps, muscles fléchisseurs du coude, mais néglige ses triceps, qui en sont les extenseurs, aura une grosse bande puissante pour tirer la partie antérieure de son avant-bras, mais une