+ 200 Exercices à la maison : La bible de la gymnastique pour les débutants | Complet et illustré, étape par étape

Par BLUESKY CLASS

 "GUIDE COMPLÈTE ET ILLUSTRÉE PAS À PAS +200 EXERCICES POUR LES DÉBUTANTS : Perte de Poids Rapide et Renforcement du Corps en Quelques Minutes par Jour"

 

 

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Plus de 200 exercices pas à pas, adaptés à tous, quelle que soit votre âge.

• Apprenez pourquoi le renforcement du tronc est essentiel pour les personnes âgées.
• Des résultats incroyables avec seulement quelques minutes d'entraînement par jour.

 

Exercices pour chaque partie du corps, des abdominaux à la planche en passant par les jambes et les bras.

• Importance de la stabilité du noyau et comment l'améliorer.
• Intégrez la respiration correcte dans votre routine pour des résultats optimaux.

 

Spécial équilibre, prévention des douleurs dorsales et optimisation de la marche.

• Renforcez votre plancher pelvien pour une meilleure santé globale.
• Étirements post-entraînement pour éviter les tensions musculaires.

 

Transformez votre vie en investissant seulement quelques minutes par jour dans votre santé et bien-être. Commencez aujourd'hui et sentez la différence dans votre corps et votre esprit. Achetez votre exemplaire de "GUIDE COMPLÈTE ET ILLUSTRÉE PAS À PAS +200 EXERCICES POUR LES DÉBUTANTS " et prenez le contrôle de votre forme physique dès maintenant !

• Langue: Français
• Éditeur: BLUESKY CLASS
• Date de sortie: 18 oct. 2023
• ISBN: 9798223022244

Aperçu du livre

+ 200 EXERCICES

À LA MAISON

LA BIBLE DE LA GYMNASTIQUE POUR LES DÉBUTANTS

COMPLET ET ILLUSTRÉ, ÉTAPE PAR ÉTAPE

BLUESKY CLASS

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Nous voulons que nos livres soient vraiment agréables pour tout le monde.

TABLE DES MATIÈRES

Introduction

Pourquoi est-il important de former le noyau pour les personnes âgées ?

Torsades ou torsions assises

Genouillères assis

Élévation de la jambe arrière à genoux

Glut eT Pont

Curl inclinable

Demi-fentes

Demi- squats

FORMATION DE BASE : QU'EST-CE QUE C'EST, AVANTAGES, EXERCICES ET STABILITÉ

PLANCHE

ALPINISTE AVEC ROTATION DU BUSTE

CRUNCH INVERSE

SUPERMAN

Qu’est-ce que la stabilité de base ?

Stabilité du tronc : les exercices de base

Entraîner la stabilité du noyau

Planche couchée

Exercice de chien oiseau

Planche de côté

Jambes

Squat

Fente inversée

BRAS pour débutants

Curl avec élastique

Curl marteau alterné

Poussée du mur

Les muscles abdominaux

Exercices qui aident à se lever du sol

Couché couché pour se lever debout

Jambes croisées assis pour se lever debout

Enclin à mentir pour se lever debout

Comment s'entraîner 10 minutes par jour

Le craquement

La planche

Les Obliques

Debout

Crunch inversé

Exécution correcte et crunch inversé au sol

Les variantes

Exercices pour renforcer les muscles des jambes

Quadriceps et genoux

Veaux

Étirement des mollets

Étirement des jambes et des genoux

Levage latéral

Position de départ du relevage latéral

Variantes de l'élévation latérale

Crunch au sol : exécution

La touche russe

Exécution de torsion russe avec pieds au repos

Exécution Russian Twist avec les pieds relevés

Exécution Russian Twist avec extension d’une seule jambe

Exécuter des coups de poing russes

Réaliser le Russian Twist avec le mouvement des bras

Russian Twist sur une chaise ou un banc

Twist russe à genoux

Vide abdominal

Vide abdominal en position couchée

Variante en quadrupède

Exercices pour renforcer les hanches

1 - Fente avant

2 – Soleil

3 - Buste de grenouille dressé

4 - Sphinx latéral

5 - Sphinx latéral à pied marteau

6 - Rotations latérales du sphinx jambe droite

7 - Fente frontale avec pieds marteau

8 - Grands écarts sagittaux

9 - Séparation de l'assise avant

10 - Siège divisé avant avec bras tendus

11 - Grand écart avant, flexion latérale du torse

12 - Grand écart frontal, flexion du torse avant

13 - Bassin unique en avant

14 – Grenouille

15 - 1/2 grenouille à pattes ouvertes

Comment pratiquer la respiration diaphragmatique

Les principes de base de la respiration

L'importance de la respiration dans l'entraînement musculaire

Musculation : la bonne respiration

Exercices pour entraîner la respiration diaphragmatique

Position de respiration diaphragmatique

Renforcer le diaphragme

Respiration dans des sacs de sable

Conclusion

Bénéfices des étirements

Effets et bienfaits des étirements sur le corps

Étirements dynamiques et statiques : les techniques

Exemple d'étirement dynamique des épaules

La douleur du cou? Voici des étirements efficaces pour vous aider à vous détendre et à vous sentir mieux

Étirements pour améliorer la flexibilité du cou

Exercice 1

Exercice 2

Exercice 3

Exercice 4

Étirement des épaules

Exercice 5

Exercice 6

Exercice 7

Exercice 8

Étirement des jambes

Exercice 9

Exercice 10

Exercice 11

Exercice 12

Étirement du dos

Exercice 13

Exercice 14

Exercice 15

Exercice 16

6 EXERCICES SIMPLES POUR PRÉPARER UNE MARCHE

1- Chevilles

2- Veaux

3- Genoux

4- Quadriceps

5- Biceps fémoral

6- Épaules et cou

Exercices physiques et étirements à combiner avec la marche

5 exercices d'étirements dynamiques à réaliser avant une promenade

3 exercices pour renforcer les bras

3 exercices pour renforcer le dos

5 exercices d'étirements statiques à faire après la marche

Exercices pour améliorer l’équilibre

Exercice 1: Tenez-vous debout sur une jambe

Exercice 2 : Position debout avec les pieds alignés

Exercice 3: Tenez-vous sur la pointe des pieds

Exercice 4 : Lever la jambe sur le côté

Exercice 5: Fente

Comment entraîner le plancher pelvien

Exercice 1

Exercice 2

Exercices pour les maux de dos

Exercice 1

Exercice 2

Exercice 3

Exercice 4

Exercice 5

Exercice 6

Exercice 7

Conclusions

La jambe latérale se lève

Les pattes avant se relèvent

Demi-fentes

Demi-squats

Les références

Introduction

Quel est le noyau ? Le noyau est le centre de notre corps, la boîte protectrice de nos organes internes. L'avant est constitué du muscle droit de l'abdomen et des muscles transversaux. Les parois latérales sont formées par les abdominaux obliques. La partie postérieure est composée des reins et des muscles érecteurs de la colonne vertébrale. Enfin, le fond de la boîte est formé par le plancher pelvien, et le couvercle par le diaphragme. Tous ces muscles travaillent de manière coordonnée et il est important que les forces qu’ils exercent soient en équilibre les unes avec les autres.

Avant d’approfondir les types d’exercices de stabilité de base, il est essentiel de comprendre ce que ce terme signifie et à quoi il sert.

D'un point de vue purement scientifique, le terme stabilité centrale identifie la capacité du diaphragme respiratoire, de la paroi abdominale et du plancher pelvien à stabiliser la colonne vertébrale lors d'un mouvement.

Ce type de technique est indiqué pour éviter l'apparition potentielle de blessures et de DOULEURS. On peut donc le définir comme une manière idéale d'agir et de se comporter pour minimiser les problèmes liés au sport et à l'activité physique. Une mauvaise utilisation de la stabilité du tronc entraîne divers problèmes au niveau du dos, qui est particulièrement vulnérable et prédisposé à la dégénérescence en correspondance avec des mouvements impétueux et erronés.

Lorsque nous abordons la STABILITÉ centrale, nous nous référons à tous les muscles du complexe abdominal-lombo-pelvien, incorporant une double musculature, la profonde et L’EXTERNE. Dans le premier cas, les muscles ont pour tâche de donner de la stabilité à la colonne vertébrale et au bassin, tandis que dans le second cas, la bande musculaire a pour tâche de surveiller le mouvement des membres soumis à la gravité et aux charges externes.

En voulant donner une interprétation plus simple, on peut dire que le noyau est chargé de stabiliser le mouvement du bassin et du thorax, favorisant l'expulsion des déchets présents dans les muscles.

Pourquoi est-il important de former le noyau : avantages et bénéfices

La stabilité de base est d’une grande importance dans la vie quotidienne car elle apporte divers avantages. L'importance principale se trouve dans le soulagement des maux de dos, c'est-à-dire de tous ces problèmes liés à l'arrière du corps, particulièrement soumis à la charge des muscles et des os.

Afin de mieux comprendre l’importance de la stabilité du noyau, il est essentiel d’analyser les avantages individuellement. Plus précisément, des bénéfices concrets sont vérifiés pour :

Posture

Problèmes lombaires

Colonne vertébrale

Genoux

Performances sportives.

- Améliorer la posture :

Une mauvaise posture altère considérablement le bon équilibre entre le corps et l’esprit. Les douleurs posturales et leurs conséquences à moyen et long terme peuvent affecter considérablement la santé des personnes. La stabilité du tronc permet de lutter contre les mauvaises postures et d'avoir le bon comportement postural pendant la journée. De nombreuses personnes sous-estiment l’importance d’une posture correcte et finissent par ressentir de très fortes douleurs au dos et au cou. Pouvoir mieux gérer sa posture au fil des années garantit une vie physiquement plus saine, et procure un bien-être psychologique. Grâce à une respiration, à des mouvements et à un entraînement musculaire appropriés, le corps se comportera