Optimal Training Evolution

Par Marko Kraljevic

Aujourd’hui nous avons des salles de remise en forme avec des centaines de machines et des éducateurs sur diplômés qui maitrisent la science de l’entrainement. Le seul hic est que le pratiquant lambda ne s’y retrouve pas. En effet, la surinformation, la complexification de l’entrainement, les études scientifiques qui se contredisent tous les mois, le manque de temps et un important manque de plaisir, conduisent les pratiquants à arrêter le sport prématurément. Les sportifs s’orientent vers des méthodes alternatives mais malgré qu’il existe des programmes d’entrainement intéressants, ils ont tous une limite. Ces programmes sont trop formatés, ne prennent en considération qu’une partie de la population et ne donnent jamais la liberté espérée aux pratiquants. Les pratiquants se lassent et n’arrivent jamais à exprimer leur véritable potentiel. En m’appuyant sur mes études à l’université des Sports et mon expérience dans le domaine de la préparation physique, j’ai décidé de créer Optimal Training Evolution ®. Une méthode qui permet à un novice de devenir un véritable expert dans le domaine du sport. En passant par les trois stades d’apprentissage, le pratiquant apprend et applique les différents principes de l’entrainement. Dans un premier temps, il apprend les fondamentaux. Par la suite, il trouve des exceptions à ces règles fondamentales pour personnaliser ses séances en choisissant sa formule d’entrainement, selon son niveau et ses objectifs, avant de se libérer totalement du système Optimal Training Evolution ® et de créer son propre système d’entrainement qu’il pourra faire évoluer. L’adaptabilité de la méthode à l’individu la rend très riche. Elle peut être utilisée en rééducation et avec des personnes qui ont un handicap. En effet, comme la méthode propose des étapes de progression, les entrainements varient et offrent une multitude de choix. Les principes que propose Optimal Training Evolution ® permettent de s’entrainer avec le poids du corps, les haltères, les élastiques, un vélo, un fauteuil roulant, à la piscine, à l’intérieur comme à l’extérieur. L’imagination du pratiquant sera sa seule limite.

• Langue: Français
• Éditeur: Les Éditions du Net
• Date de sortie: 22 avr. 2015
• ISBN: 9782312030876

Aperçu du livre

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Optimal Training Evolution

Marko Kraljevic

Optimal Training Evolution

L’art du sport

LES ÉDITIONS DU NET

22, rue Édouard Nieuport 92150 Suresnes

© Les Éditions du Net, 2015

ISBN : 978-2-312-03087-6

Table des matières

Table des matières

Remerciements

Préface

Optimal Training Evolution

Optimal Training Evolution

Identifiez votre niveau de pratique

Evaluez votre performance

Les programmes Optimal Training Evolution Shu et Ha

Stade Shu : imitation extérieur

Introduction

Programmes Energétiques

Optimal training Evolution : Cardio

Optimal training évolution : Résistance

Optimal training évolution : Speed

Programmes Musculaires

Optimal training évolution : Stretch & recovery

Optimal training évolution : Power

Optimal training évolution : ABS & Isometrics

Optimal training évolution : Challenge

Optimal training évolution : Mind

Stade Ha : Détachement des fondamentaux

Introduction

Programmes Energétiques

Optimal training évolution : Cardio

Optimal training évolution : Résistance

Optimal training évolution : Speed

Programmes Musculaires

Optimal training évolution : Stretch & recovery

Optimal training évolution : ABS & Isometrics

Optimal training évolution : Power

Optimal training évolution : Challenge

Optimal training évolution : Mind

Stade Ri : stade de la création

Introduction

Les principes du stade Ri

Principes de musculation

Les techniques de souplesse

Planification de l'entraînement

Techniques de récupération

Le principe des 3 variables

Principes de temps

Principes d’espace

Principes des intensités

OTE : Mind

Enseignements profonds et principes cachés

Outils

Tableaux utiles de VMA

Indice de force maximale et les tableaux utiles

Bibliographie

Résumé

Remerciements

Chaque auteur livre un peu de soi dans ses ouvrages alors je voudrais profiter de ces quelques lignes pour exprimer ce que je garde précieusement pour moi.

Nos solutions viennent souvent de nos proches, de ceux à qui on tient le plus. J’ai toujours trouvé mes solutions auprès des personnes chères à mon cœur. Je me remémore, de temps à autre, les choses extraordinaires qu’elles ont apportées dans ma vie et je souris. C’est le sourire de la gratitude et du manque. Je profite de cette occasion, pour être sincère avec eux.

Je voudrais remercier :

– Sofia, pour son amitié et son amour

– Petar, Vesna et Andrija pour leur amour, leur soutien et leur investissement dans mon éducation.

– L’ensemble de la famille Sesar et Kraljevic qui sont toujours là pour moi.

– Mes amis et particulièrement mon ami Azzedine.

– Mes professeurs de l’UPFR Sport de Besançon, notamment Laurent Mourot, Alain Groslambert, Jean Didier Pillot, Jean Denis Rouillon, Fréderic Grappe, Gilles Ravier, Fabienne Mougin-Guillaume, Jean Jacques Dupaux, Nicolas Tordi, Arnaud Humbey car ils étaient et sont encore ma source d’inspiration.

– Pierrick Martinez pour ses graphismes et les photos.

– Tous ceux qui ont influencé mon travail.

L’être humain est un véritable paradoxe. A la fois une machine perfectionnée très complexe mais toujours imparfaite et perfectible. Programmés génétiquement à être actifs, nous restons cependant des partisans du moindre effort. C’est pour cela que je n’ai pas pour habitude de donner des recettes toutes faites lorsqu’il s’agit de l’entrainement. Au travers de la démarche que vous propose cet ouvrage, je tiens seulement à vous donner des opportunités que vous pourrez saisir selon vos besoins et vos envies. Les actes qui en découleront doivent venir de vous et permettront, je l’espère, l’émergence de vos véritables capacités.

J’espère que cet ouvrage permettra à tous les lecteurs de progresser et surtout de pratiquer une activité sportive régulière avec plaisir et efficacité. J’espère qu’il apportera des éléments nouveaux dans le domaine de la performance sportive ainsi que dans le milieu de la rééducation et de la réadaptation.

Préface

Dans cet ouvrage Marko Kraljevic, Master en Sciences du sport, préparateur physique et karatéka 4e Dan, présente une méthode originale, l’Optimal Training Evolution, destinée à répondre aux besoins des personnes qui souhaitent développer leur potentiel physique et psychologique. Cette méthode innovante parvient à concilier les extrêmes comme la discipline et la créativité, ainsi que l’art et la Science.

Elle propose un cheminement qui place l’individu comme acteur central de sa propre progression au travers de trois niveaux de maîtrise : l’imitation, le détachement et la création. La méthode OTE repose à la fois sur des fondements scientifiques empruntés aux champs de la physiologie de l’effort et de la psychologie du sport mais aussi sur l’expérience de terrain et les observations de l’auteur.

Que vous soyez débutants ou experts, sportifs occasionnels ou assidus, valides ou handicapés, à la recherche de performances ou tout simplement de détente et de bien-être, vous trouverez dans cet ouvrage une multitude de situations d’entraînement variés et de défis à relever qui vous permettront de trouver votre propre voie.

Alain Groslambert

Maitre de Conférences à l’UPFR des Sports de Besançon, Université de Franche-Comté.

Frustration et admiration.

Voila les deux sentiments qui m’ont traversé l’esprit lorsque j’ai lu la première version de l’œuvre de Marko.

La frustration, quel préparateur physique investi dans son rôle d’amélioration de la condition physique n’a pas rêvé de mettre sur papier, les savoirs qu’il a acquis lors de sa pratique, aboutissement d’une science complexe et en perpétuelle mouvance.

L’admiration, Marko a su retranscrire à travers son livre la complexité d’une discipline, la préparation physique, en une approche simple et abordable.

Du néophyte, au sportif occasionnel, à l’expert, chacun pourra tirer profit de l’application de la méthode explicité dans cet ouvrage. Page après page on découvre une logique évolutive de la préparation physique qui permettra aux sportifs d’améliorer leur pratique et leur condition physique au fur et à mesure de l’entrainement. N’est ce pas là l’objectif de la préparation physique et du sport ? Progresser et évoluer au fil de l’entrainement. Voilà à mon sens le grand intérêt de la publication de Marko, permettre à chaque sportif de progresser en suivant une logique simple et efficace.

Marko, je te renouvelle toutes mes félicitations.

Jean Didier PILLOT

Chef d’entreprise et gérant d’ESPASS FORM

BE HACUMESE et DEA en biomécanique du Mouvement Humain.

Optimal Training Evolution

OPTIMAL TRAINING EVOLUTION

La méthode Optimal Training Evolution a été créée afin de répondre à la question : peut-on entrainer 8 milliards de personnes avec une seule et unique méthode ?

La problématique du sport est toujours liée à la performance. La notion de performance varie selon les individus. Pour un sportif de haut niveau, une performance est une façon de se mesurer à ses semblables. Pour une personne présentant un handicap, elle se définit comme la récupération plus ou moins importante de ses capacités. Pour Platonov, la performance sportive exprime les possibilités maximales d'un individu à un moment donné de son développement. Pour développer ses capacités propres et atteindre ses possibilités maximales, la difficulté consiste à trouver des procédés efficaces.

Mais en analysant les différentes réflexions des auteurs dans les sciences du sport, on se retrouve rapidement dans une impasse. La problématique de l’amélioration des qualités physiques et mentales est complexe car elle est liée à un grand nombre de facteurs différents qu’il est difficile de les regrouper en une seule méthode. Il faut prendre en compte l’âge, le sexe, l’activité physique préférée, l’activité professionnelle, le niveau de pratique, le handicap et les objectifs fixés. Comment traiter à la fois le problème du surpoids, les difficultés liées à une blessure, les complexes liés à l’esthétisme et à la performance sportive en tant que telle ? Comment obtenir rapidement des résultats et que ces résultats soient durables ? Il existe des méthodes d’entrainement intéressantes mais elles ont toutes une limite. Tout d’abord, certaines méthodes n’ont aucun fondement scientifique. Souvent, elles sont trop formatées et ne prennent en considération qu’une partie de la population, ne sont pas utilisables par tous les individus. Enfin, elles ne donnent jamais la possibilité aux pratiquants de faire évoluer la méthode.

Optimal Training Evolution c’est quoi ?

Optimal Training Evolution (O.T.E.) est une méthode qui concilie la créativité et la discipline, l’art et la science. La méthode Optimal Training Evolution encourage l’exploitation de chaque durée, chaque type d’effort, chaque intensité et chaque récupération. C’est donc la méthode qui s’adapte à l’individu et non l’inverse.

L’objectif de ce manuel est de proposer une méthodologie d’entrainement claire, facilement utilisable, pour développer, de façon durable, les capacités psychologiques et physiques de chaque pratiquant.

La méthode O.T.E considère que pour exprimer son véritable potentiel, le pratiquant doit trouver une zone où toutes les qualités physiques et psychologiques interagissent de manière optimale. Cette zone optimale est unique et propre à chaque individu.

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Le système à prendre en compte pour répondre à la problématique de départ ce n’est pas la méthode d’entrainement mais l’individu lui-même. L’individu est la clé de la réponse. En faisant mes recherches dans le domaine des arts martiaux j’ai pu découvrir un concept millénaire qui a fait ces preuves lorsqu’il s’agit de prendre en compte l’individu dans sa globalité. C’est le concept japonais SHU HA RI. J’ai donc décidé d’intégrer ce concept dans la méthode.

 Voici comment on peut définir la méthode O.T.E.

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Le concept Shu Ha Ri est composé de 3 stades. Shu Ha Ri est un concept issu de la culture japonaise qui décrit les 3 stades de l'apprentissage. Il peut se traduire par : suivre les règles, comprendre les règles et transcender les règles.

1. Shu (守:しゅ, Shu, protéger, obéir) signifie apprendre les fondamentaux

2. Ha (破:は, Ha, se détacher, digresser) signifie trouver les exceptions aux règles de base et trouver de nouvelles approches

3. Ri (離:り, Ri, quitter, se séparer) signifie transcender les règles, toutes les stratégies d’entrainement sont permises

C’est un concept beaucoup plus subtil que le concept « débutant confirmé avancé » même s’il s’en approche. En passant par ces stades d’apprentissage, le pratiquant novice devient peu à peu un véritable expert dans le domaine du sport. Dans un premier temps, le stade Shu il apprend les fondamentaux puis répète les principes codifiés afin de se discipliner. Ensuite, dans le stade Ha, il trouve des exceptions à ces règles de base et aborde des principes innovants. Au cours de cette étape, le pratiquant modifie les fondamentaux et les adapte à ses besoins. Pour finir dans le stade Ri, le pratiquant se libère totalement de la méthode O.T.E. Il s’écarte complètement des formes de départ et ouvre la porte à la technique de création où toutes les stratégies sont permises. Les