Mieux vivre avec le TDAH à l'âge adulte: Guide pratique pour s'adapter en toutes circonstances

Par J. Russel Ramsay et Anthony L. Rostain

Pour plusieurs individus, les symptômes liés au trouble de déficit de l’attention/hyperactivité (TDAH) persistent à l’âge adulte, entraînant d’importantes atteintes fonctionnelles. L’un des obstacles majeurs au bon fonctionnement des adultes ayant un TDAH est que, bien qu’ils sachent ce qu’ils ont à faire, ils arrivent difficilement à se mettre en action. Cette difficulté a des répercussions sur plusieurs sphères de leur vie et affecte leur aptitude à trouver l’aide dont ils ont besoin au quotidien et à utiliser les stratégies proposées dans les manuels et les thérapies psychosociales.

Spécialistes de l’évaluation et du traitement des adultes vivant avec un TDAH, les auteurs du présent ouvrage sont des figures de proue du développement des soins psychosociaux adaptés à ce groupe de patients. Mieux vivre avec le TDAH à l’âge adulte fournit, sous la forme d’un guide, des stratégies efficaces à appliquer dans la vie de tous les jours, par soi-même ou avec l’accompagnement d’un praticien. Les auteurs y traitent, entre autres, des défis liés à certains contextes (travail, école, etc.), à la santé ainsi qu’à l’hygiène de vie, et démystifient le traitement pharmacologique.

J. Russell Ramsay, Ph. D., est cofondateur et codirecteur du programme de recherche et de traitement du TDAH chez l’adulte et professeur agrégé de psychologie clinique au Département de psychiatrie de l’École de médecine Perelman à l’Université de Pennsylvanie. Il copréside également la commission professionnelle consultative de l’Attention Deficit Disorder Association.

Anthony L. Rostain, M. D., est cofondateur et codirecteur du programme de recherche et de traitement du TDAH chez l’adulte et professeur titulaire de psychiatrie et de pédiatrie à l’École de médecine Perelman à l’Université de Pennsylvanie, où il est aussi directeur de l’enseignement au Département de psychiatrie. Il est le président de l’American Professional Society of ADHD and Related Disorders.

• Langue: Français
• Éditeur: Presses de l'Université du Québec
• Date de sortie: 25 mars 2020
• ISBN: 9782760550254

J. Russel Ramsay

J. Russell Ramsay, Ph. D., est cofondateur et codirecteur du programme de recherche et de traitement du TDAH chez l’adulte et professeur agrégé de psychologie clinique au Département de psychiatrie de l’École de médecine Perelman à l’Université de Pennsylvanie. Il copréside également la commission professionnelle consultative de l’Attention Deficit Disorder Association.

Aperçu du livre

séance.

Liste des fiches, des figures et des tableaux

Fiches

Figure

Tableaux

Liste des abréviations

Introduction

« Je sais quoi faire, mais je n’y arrive tout simplement pas. J’ai essayé de faire des changements dans ma vie en lisant des livres de croissance personnelle, mais sans succès. Qu’est-ce que ce guide peut m’offrir de plus pour m’aider à composer avec mon TDAH ? »

En quoi ce guide peut-il vous être utile ?

C’est une question légitime, mais à laquelle, comme tout ce qui touche le trouble de déficit de l’attention/hyperactivité (TDAH) chez l’adulte, il n’y a pas de réponse simple. Premièrement, le TDAH n’est pas un problème parce que ceux qui en sont atteints ne savent pas quoi faire, bien au contraire. Il s’agit plutôt d’un problème de performance ; d’être capable de faire ce qu’il faut quand il le faut.

Deuxièmement, parce que le TDAH est un problème de performance, la similitude dans les stratégies d’adaptation et les approches entre les différents livres et programmes, et la répétition de l’information d’un livre ou d’un programme à l’autre sont plutôt bénéfiques. En effet, les multiples rappels de ces stratégies aident à actualiser et à assimiler l’importance de ces habitudes de vie. Cela étant dit, en abordant ces stratégies d’une façon légèrement différente et dans un autre format, nous proposons une certaine nouveauté et des points de vue différents sur des idées qui, elles, ne sont pas nouvelles. La présentation diversifiée des idées et des concepts participe également à leur assimilation ; c’est ce qui permet de les utiliser au moment opportun par la suite. Pensez aux livres sur la nutrition et l’activité physique qui trônent chaque année au sommet des ventes. Ce n’est pas parce que nous manquons de conseils et d’informations que nous en achetons de nouveaux année après année, mais plutôt parce qu’il est difficile de changer ses comportements.

Troisièmement, le présent guide répond à la question que nous posent souvent les patients qui participent à notre programme de recherche et de traitement du TDAH chez l’adulte. Cette question va dans le sens du titre de l’introduction : « En quoi ce guide peut-il vous être utile ? »

À cette question, nous répondons ceci : nous pensons pouvoir aider les adultes ayant un TDAH à comprendre pourquoi ils n’arrivent pas à faire les choses qu’ils ont l’intention de faire. Lorsque vous comprenez les façons très pointues et particulières, voire personnelles, dont ce trouble interfère avec vos efforts, vous trouvez plus facilement les leviers à actionner avec des stratégies d’adaptation ciblées.

Par exemple, pour en finir avec la procrastination, de nombreux adultes ayant un TDAH se fixent comme objectif de « ne pas procrastiner » et tentent de faire tout ce qu’ils sont censés faire : travailler sur un projet un peu chaque jour jusqu’à l’échéance, suivre les étapes du plan, etc. La plupart d’entre eux finissent cependant par revenir à leurs vieilles habitudes, malgré leur volonté et leurs objectifs, et sachant pertinemment qu’ils regretteront d’avoir remis le travail à plus tard. Ils peuvent s’en sortir en gardant le cap sur l’échéance et en avançant coûte que coûte, sauf qu’ils finissent par se sentir frustrés et dépassés.

Il ne suffit pas de savoir que vous procrastinez ; vous devez comprendre la manière dont le TDAH induit la procrastination dans votre quotidien. Notre approche vous aide justement à déterminer clairement vos habitudes de procrastination, puis à utiliser les bonnes stratégies pour contourner les obstacles qui nuisent à la réalisation de vos tâches. Mieux vous comprendrez les rouages de l’interférence du TDAH avec vos façons de penser, de vous sentir et d’organiser (ou d’éviter) les tâches, moins vous aurez le réflexe d’encore une fois repousser vos tâches. Au besoin, vous pourrez adapter vos stratégies aux circonstances afin de toujours prendre les bons moyens pour sortir des ornières de la procrastination (plutôt que de refaire la même chose en espérant un résultat différent).

Finalement, notre guide va au-delà de la simple énumération ou présentation de stratégies d’adaptation efficaces ; il vous explique comment les intégrer à vos habitudes. Chaque chapitre revient sur des obstacles précis qui vous empêchent de mettre ces stratégies en pratique, donne des trucs qui facilitent leur application et propose des fiches étape par étape. À la manière d’un livre de recettes, ces instructions vous outillent pour comprendre et contourner les obstacles qui ralentissent votre mise en action. Du coup, vos chances de sortir du cul-de-sac et d’avancer sont nettement meilleures. Gardez ces fiches à portée de la main et consultez-les au besoin.

Notre approche repose sur votre volonté de changer et sur votre engagement à le faire. Nos stratégies d’adaptation et nos fiches ne fonctionnent pas d’elles-mêmes, à la différence de la force de gravité, par exemple. Si vous ne les mettez pas en pratique, elles ne servent à rien. Vous devrez mettre vos doutes de côté quant à votre capacité à changer. Ces doutes sont probablement fondés sur des frustrations passées ou sur l’impression que vous êtes incapable de changer. Comme beaucoup d’adultes ayant un TDAH venus nous consulter, vous avez sans doute déjà investi beaucoup de temps, d’efforts et d’argent dans ces stratégies, mais avez obtenu des résultats décevants ou insuffisants. L’idée que le diagnostic est une excuse ou une échappatoire commode pour fuir les tâches difficiles figure parmi les mythes qui circulent sur le TDAH chez l’adulte. Or, notre expérience démontre le contraire : la plupart des adultes que nous avons rencontrés ont travaillé longtemps et durement pour gérer leurs symptômes, mais sont frustrés à force d’efforts infructueux, car ils travaillent « deux fois plus fort pour la moitié moins », pour citer notre collègue Steve Copps. Nous espérons que l’approche décrite dans cet ouvrage vous vaudra des résultats à la hauteur du temps et des efforts investis.

La première étape de ce cheminement consiste à bien comprendre la définition du TDAH, afin de vraiment saisir ce sur quoi doivent porter vos efforts d’adaptation. Nous commençons par un bref historique du diagnostic de TDAH, puis nous enchaînons avec le modèle contemporain et scientifiquement démontré pour expliquer ce trouble. Ce modèle permet de mieux comprendre le TDAH et les difficultés quotidiennes qui y sont associées, comme le manque d’organisation, la mauvaise gestion du temps, l’impulsivité, la procrastination, le manque de motivation, etc. Nous appliquons ce modèle aux stratégies d’adaptation proposées dans cet ouvrage, sans perdre de vue l’importance de leur mise en pratique. Enfin, nous expliquons les fondements de cet ouvrage et ses contextes d’utilisation.

L’historique du diagnostic de TDAH chez l’adulte

Malgré les affirmations des tenants de l’hypothèse selon laquelle le TDAH est une conséquence directe du mode de vie frénétique de la société occidentale du XXIe siècle, ce trouble est en fait probablement aussi vieux que le cerveau humain. Les premières mentions de phénomènes liés au TDAH dans des écrits cliniques ont d’abord été datées de 1902, année de publication des conférences de George Still sur les enfants hyperactifs et inattentifs (2006 [1902]). Il a ensuite été déterminé qu’il en aurait été question à la toute fin du XVIIIe siècle, sous la plume du docteur Alexander Crichton (2008 [1798]), et plus récemment, en 1775 avec les écrits de Melchior Adam Weikard (Barkley et Peters, 2012). Il faut donc retenir que le TDAH n’est pas un trouble récent ; de tout temps, les personnes touchées ont dû composer avec les difficultés qui en découlent.

Avec la scolarisation obligatoire au XXe siècle, on assiste à l’arrivée d’une masse d’enfants sur les bancs d’école. Est-il nécessaire de préciser que la salle de classe et ses nombreux élèves soumis des heures durant à l’autorité du seul adulte présent, l’enseignant, est un milieu qui exige un certain degré de maîtrise de soi ? Ce contexte particulier se révèle propice à l’observation de difficultés comportementales et d’apprentissage qui n’étaient pas perceptibles dans d’autres situations (Hinshaw et Scheffler, 2014).

Le trouble maintenant connu sous le nom de TDAH a porté différents noms au fil des ans avant d’être décrit pour la première fois dans la deuxième édition du Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux (DSM-II ; American Psychiatric Association [APA], 1968, p. 50) comme la « réaction hyperkinétique de l’enfance (ou adolescence) » avec une description de 22 mots, notamment l’assurance que « le comportement diminue habituellement à l’adolescence ». Il est renommé « trouble de déficit de l’attention » ou « TDA (avec ou sans hyperactivité) » dans le DSM-III (APA, 1980) et le DSM-III-R (APA, 1987), et de nombreuses personnes utilisent encore cette dénomination même si le DSM-IV (APA, 1994) l’a changée pour « déficit de l’attention/hyperactivité ». Le TDAH figure dans le DSM-5 (APA, 2013) sous la rubrique « troubles neurodéveloppementaux ». L’APA (2015) reconnaît trois profils diagnostiques s’appliquant au TDAH, soit la présentation inattentive prédominante, la présentation hyperactive/ impulsive prédominante et la présentation combinée.

C’est par accident que l’on a découvert que les médicaments stimulants peuvent améliorer l’attention et la maîtrise de soi chez les enfants. Après quoi, des études ont été menées sous diverses formes d’interventions psychosociales et éducatives, interventions consistant a priori à adapter l’environnement grâce à la formation des enseignants et des parents.

Depuis les années 1960, la recherche dans le domaine démontre clairement que les enfants qui vivent avec un TDAH continuent d’éprouver des difficultés liées à ce trouble à l’adolescence et à l’âge adulte. Or, le TDAH chez l’adulte n’est sérieusement reconnu que dans les années 1990 avec la parution de plusieurs ouvrages populaires sur le sujet. D’ailleurs, des recherches transversales et longitudinales indiquent que le TDAH persiste à l’âge adulte chez plus de la moitié, voire près des deux tiers, des individus qui ont reçu un diagnostic au cours de l’enfance. Il arrive souvent que les manifestations des symptômes de TDAH chez les adultes passent sous le radar de critères diagnostiques stricts, ce qui donne des taux de persistance plus faibles. On estime que 4,4 % de la population adulte aux États-Unis présente un TDAH, soit un taux de prévalence similaire (3,4 %) aux échantillons internationaux (Fayyad et al., 2007 ; Kessler et al., 2006).

L’intensification, ces 20 dernières années, de la recherche en génétique et en imagerie cérébrale a permis de mieux comprendre l’étiologie (les causes) du TDAH. Par exemple, on a établi que, contrairement à la couleur des yeux, qui est un caractère génétique simple, les manifestations de ce trouble sont causées par des facteurs génétiques complexes et polymorphes qui s’expriment de différentes façons. Par la suite, les progrès en neuro-imagerie ont mis en lumière l’architecture et le fonctionnement des différentes régions du cerveau concernées dans les manifestations du TDAH : plusieurs systèmes cérébraux peuvent interagir ou fonctionner de façon indépendante. Ces découvertes sont au cœur de notre conceptualisation des symptômes du TDAH, mais aussi des différentes trajectoires de développement et présentations cliniques du trouble.

Les fonctions exécutives sont le point de convergence de nombreux travaux de recherche dans le domaine du TDAH, dont les nôtres. Bien que difficiles à définir, elles sont généralement décrites comme les capacités cognitives permettant de gérer et d’orchestrer un ensemble de fonctions cognitives dans le but de s’adapter à l’environnement. Pour parler de façon imagée, elles jouent le rôle de chef d’orchestre ou de contrôleur aérien.

Le TDAH est actuellement considéré comme un dysfonctionnement dans le développement des fonctions exécutives. Selon une définition du psychologue Russell Barkley, les fonctions exécutives représentent

les actions dirigées vers soi que l’individu utilise pour s’autoréguler au cours du temps qui permettent de réaliser et de poursuivre des actions vers l’atteinte d’un but, habituellement en présence d’autres fonctions souvent associées aux compétences sociales et culturelles, dans le but ultime de maximiser le bien-être à long terme propre à chacun [traduction libre] (Barkley, 2012, p. 176).

Autrement dit, un adulte ayant un TDAH a de la difficulté à s’organiser et à mener à bien des tâches dans une perspective de résultats à long terme parce qu’il n’obtient pas de résultats concrets à court terme. Nous en avons d’ailleurs reçu la confirmation un jour de la bouche d’un patient qui venait de recevoir un diagnostic de TDAH et qui s’est exclamé : « C’est exactement ça ! Mon patron me dit tout le temps que je lui remets en cinq minutes ce qui devrait m’en prendre 10, mais qu’il me faut des semaines pour exécuter une tâche qui devrait me prendre 10 jours. »

Les fonctions exécutives ont pendant longtemps été considérées comme une seule entité. Toutefois, les plus récents travaux de Kessler et al. (2010) ont distingué cinq fonctions exécutives touchant la vie quotidienne :

la gestion du temps ;

la planification et la résolution de problèmes ;

la motivation ;

le contrôle de l’impulsion (inhibition) ;

la régulation des émotions.

Dans le modèle actuel du TDAH, la motivation joue un rôle distinct des autres fonctions exécutives. Elle est étroitement liée à la dopamine, le neurotransmetteur qui procure un sentiment de récompense et de plaisir dans différentes situations. Or, chez les adultes ayant un TDAH, la dopamine est moins présente dans les zones de récompense du cerveau (Volkow et al., 2011). C’est ce qui explique pourquoi il est plus difficile chez ces gens de se mettre à une tâche qui n’est pas fondamentalement agréable, à moins d’y être obligés par une échéance qui approche, par exemple. À cela s’ajoute l’intolérance à l’attente de la récompense. En effet, si vous perdez de vue les résultats ou la récompense, notamment parce qu’ils tardent à venir, il y a fort à parier que vous perdrez aussi la motivation nécessaire à la poursuite de vos objectifs à long terme, aussi importants soient-ils. De nombreuses tâches quotidiennes sont importantes, mais pas nécessairement passionnantes, comme faire du ménage ou encore s’occuper de ses finances personnelles. Tandis que d’autres tâches, même si on les trouve satisfaisantes, sont fastidieuses sur le coup, comme aller s’entraîner ou rester en contact avec des amis qu’on ne voit pas souvent.

Ce modèle des fonctions exécutives et des problèmes de motivation fournit un cadre d’explication et d’évaluation du TDAH et amène à une meilleure conception des objectifs de traitement. Les scientifiques sont encore loin de tout savoir sur la dynamique des interactions des processus cérébraux sous-jacents au TDAH. L’état actuel des connaissances nous permet tout de même d’avoir les connaissances nécessaires sur ce qui favorise les changements de comportement concrets.

Les fondements du guide

Lorsque nous avons lancé le programme de recherche et de traitement du TDAH chez l’adulte à l’Université de Pennsylvanie en 1999, le 8 mars en fait, il existait encore très peu de traitements fondés sur la recherche pour cette population. À l’époque, la médication nous a servi de point de départ car de nombreux médicaments étaient approuvés par la Food and Drug Administration (FDA), surtout des stimulants, qui avaient fait leurs preuves chez l’enfant et l’adolescent, mais dont l’efficacité chez l’adulte était encore au stade de la recherche. Il a fallu attendre jusqu’en 2003 pour que la FDA approuve un médicament spécifique au traitement du TDAH chez l’adulte.

Il est vite devenu évident que la médication, pourtant efficace et essentielle pour la plupart des adultes concernés, ne suffisait pas sans autre forme d’intervention. En effet, bien qu’ayant rapporté une diminution des symptômes, nombre de patients médicamentés signalaient la persistance de difficultés sur les plans de la qualité de vie et du fonctionnement. Certains d’entre eux avaient même cessé de prendre leurs médicaments en raison d’effets secondaires trop importants. Il fallait donc offrir des traitements psychosociaux complémentaires basés sur des approches psychothérapeutiques adaptées aux réalités des adultes ayant un TDAH.

Pour cette population, la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) s’est imposée comme le meilleur traitement psychosocial, surtout si elle s’accompagne d’une médication. Développée en 1976 par le Dr Aaron T. Beck, psychiatre à l’Université de Pennsylvanie, cette forme de psychothérapie est axée sur l’interaction entre les fonctions cognitives, les émotions et les comportements du sujet. On s’en sert pour traiter une variété de problèmes émotionnels et comportementaux. Ce type d’intervention mise sur des stratégies d’adaptation qui amènent le patient à reconnaître et à changer ses pensées, puis à développer des schèmes comportementaux adaptatifs.

Nombre d’adultes ayant un TDAH, frustrés par les difficultés du quotidien, sont plus prédisposés aux pensées négatives. Ils peuvent avoir des attitudes négatives ou pessimistes par rapport à leurs tâches professionnelles, à l’entretien ménager, à la gestion de leurs finances et à d’autres obligations personnelles. Ces sources de frustration sont le résultat des diverses difficultés liées aux fonctions exécutives et des problèmes de motivation caractéristiques du TDAH.

À cela s’ajoute le stress croissant causé par la perception que les autres, qui n’ont pas le TDAH, font ce qu’ils doivent faire sans problème. En se superposant, tous ces facteurs amplifient les effets du trouble et nourrissent le désespoir ressenti par une grande majorité, sinon tous nos patients, un sentiment parfaitement exprimé dans la première phrase de l’introduction : « Je sais quoi faire, mais je n’y arrive tout simplement pas. »

À partir des tendances observées chez nos patients, nous avons conçu un modèle de TCC pour les adultes ayant un TDAH. Par la suite, nous avons publié des études sur nos résultats d’analyses et des études de cas fondées sur notre approche, et cosigné un ouvrage sur le traitement du TDAH chez l’adulte (Ramsay et Rostain, 2008). Dans la deuxième édition révisée et augmentée de cet ouvrage (Ramsay et Rostain, 2015), nous soulignons d’ailleurs que nos lecteurs de tous les horizons sont très nombreux à nous demander des conseils encore plus précis pour mieux vivre avec ce trouble. C’est précisément dans cette optique que nous avons écrit notre guide, qui se veut également un complément à la deuxième édition de notre manuel de traitement.

Nous vous présentons des stratégies d’adaptation dans un ordre logique, en commençant par la planification et la hiérarchisation des tâches. Les chapitres suivants abordent l’application concrète de ces stratégies dans divers rôles et situations réelles des adultes vivant avec un TDAH, y compris certains sujets particuliers traités à la fin du livre. Nous présentons ensuite les diverses stratégies d’adaptation liées à la gestion des fonctions exécutives, des attitudes et de l’estime de soi, puis nous abordons des stratégies comportementales et la gestion des émotions et de la motivation. Finalement, nous expliquons comment mettre les stratégies en pratique dans différents contextes, que ce soit à l’école, au travail, dans les relations, etc., d’où le sous-titre Guide pratique pour s’adapter en toutes circonstances.

Les stratégies d’adaptation présentées ici n’ont rien de nouveau. Elles ressemblent à celles mises sur pied et étudiées par nos collègues professionnels d’autres programmes de traitement du TDAH chez l’adulte ailleurs dans le monde. Nous avons le plus grand respect pour ces programmes cliniques. Nous estimons, comme nos collègues, que le changement de comportements et d’habitudes passe par la mise en application de ces stratégies. L’externalisation de l’information ou, si vous préférez, le fait de sortir de l’information utile de votre tête, notamment en dressant une liste de tâches, augmente les probabilités de mener à bien vos projets. Tous les rappels sont importants, même ceux qui concernent des compétences que vous maîtrisez. C’est pourquoi chaque chapitre revient sur les principaux obstacles à l’exécution de vos tâches et sur les stratégies pour les vaincre. L’expérience concrète demeure le meilleur moyen de renforcer la pratique et d’enraciner ces stratégies dans vos habitudes. Vous devez être profondément convaincu de ceci : « Ça marche. Je suis capable de le faire et je vais le faire, même si je n’en ai pas envie. » Dans cette optique, nous avons préparé des fiches et ponctué notre ouvrage de métaphores, de citations de film et de trucs divers pour vous aider à assimiler les stratégies d’adaptation et à les utiliser quand vous en aurez besoin.

Avec tous nos rappels, nous voulons faire vivre l’expérience que le personnage de Woody Allen décrit dans le film Maris et femmes (version française de Husbands and Wives) dans une situation potentiellement embarrassante : « J’ai beau avoir dépensé 30 000 $ en psychanalyse, j’ai quand même envie de faire le 911 en ce moment [traduction libre]. » En somme, nous voulons que vous ayez le réflexe de faire appel à ces stratégies chaque fois qu’elles peuvent améliorer votre quotidien.

Avant d’aller plus loin, nous tenons à vous rappeler que des attentes trop ambitieuses risquent de nuire au processus de changement que vous souhaitez amorcer. Il est difficile de modifier ses habitudes. Lorsque vous adoptez consciemment un comportement que vous savez nuisible, c’est sans doute parce qu’il vous procure un certain plaisir ou avantage, aussi bref et futile soit-il. Par exemple, remettre à plus tard ses devoirs procure temporairement un sentiment de soulagement face à une tâche potentiellement frustrante ou difficile ou, faute de nouvelle actualité sur Facebook, vous choisissez de parcourir les profils de vos amis au lieu d’aller faire l’entretien du jardin. Les exemples du genre ne manquent pas et, pour atteindre votre objectif à long terme, vous devrez les surmonter au prix d’un inconfort initial souvent léger et de courte durée. Rappelez-vous que c’est la nature même du TDAH : la difficulté à mener à bien une tâche au-delà de la première étape pour atteindre un objectif à long terme en l’absence d’une récompense à court terme.

Dans cette optique, notre guide, comme les autres outils sur le marché, vous promet des résultats concrets. Nous sommes convaincus que les stratégies d’adaptation qui s’y trouvent vous permettront justement d’atteindre vos objectifs, affirmation que nous appuyons sur plus d’une vingtaine d’études cliniques portant sur l’efficacité de la TCC comme traitement du TDAH chez l’adulte. Au début de chaque thérapie, nous commençons par définir des objectifs précis et réalistes. À ce propos, il faut se garder d’en faire trop et trop vite pour éviter de se sentir dépassé ou déçu par la lenteur des progrès. Le contraire est également vrai. Il faut éviter d’en faire trop peu ou de ne pas s’investir suffisamment dans le processus de changement, ce qui peut se révéler aussi décevant que l’absence de progrès.

Nous encourageons nos patients à commencer par de petits pas. Il suffit, tout d’abord, de choisir un point de départ, puis de cibler un comportement précis dans un contexte précis (par exemple, « Je vais parcourir et trier mon courrier chaque jour cette semaine »). Ensuite, ils peuvent choisir un comportement constructif à renforcer (par exemple, « Je vais ranger les factures et les papiers dans une boîte à chaussures que je déposerai sur mon bureau ») et un comportement contre-productif à éviter (par exemple, « Je ne m’assois pas devant la télé avant d’avoir vérifié le courrier »). Cette démarche ressemble à la méthode d’enseignement qu’utilise M. Miyagi avec Daniel Larusso dans le film Karate Kid. Daniel ne soupçonne pas que les tâches apparemment banales qui lui sont assignées (cirer la voiture, poncer le plancher, peindre la clôture et la maison) sont en réalité des exercices d’apprentissage des rudiments du karaté.

Enfin, vous devez comprendre que le processus de changement comportemental ne suit pas toujours une ligne droite. Vous aurez souvent l’impression de faire deux pas en avant, puis de reculer d’un pas. Chaque pas de recul est une occasion de renforcer l’utilisation des stratégies d’adaptation et d’augmenter votre confiance en vos moyens. Nous espérons que le guide pratique que nous vous proposons vous aidera à mieux vivre avec les effets du TDAH et à mener à bien vos tâches. Ce guide est le vôtre : lisez-le dans l’ordre qui vous convient, annotez-le, pliez-en le coin des pages ou surlignez-y les contenus qui vous intéressent. C’est votre boîte à outils. Vous trouverez d’ailleurs ci-après la première fiche qui vous explique comment vous en servir.

FICHE I.1 / Comment utiliser le guide

Gardez-le à portée de main.

Déterminez de quelle façon vous pouvez aller directement aux sujets qui vous intéressent (par exemple, parcourez la table des matières).

Fragmentez la lecture en périodes (par exemple, « Je vais le lire pendant au moins deux minutes ») ou en tâches (par exemple, « Je vais lire les titres des chapitres et les fiches »).

Commencez par consulter la table des matières pour trouver un sujet. Lorsque vous aurez fait votre lecture, vous pourrez dire que vous n’avez pas succombé à la procrastination.

Bravo ! Vous avez fait les premiers pas de votre démarche.

CHAPITRE 1 /

Par où commencer ?

La liste des tâches à faire

Nous avons vu précédemment que, selon la conception actuelle, le trouble de déficit de l’attention/hyperactivité (TDAH) est lié à un déficit dans le développement des fonctions exécutives et à des problèmes de motivation. Les fonctions exécutives représentent en fait la capacité à autoréguler ses actions dans le temps afin de poursuivre et de réaliser ses objectifs personnels. Or, pour la plupart des personnes ayant un TDAH, ce n’est pas tant de se fixer des objectifs ni la volonté de faire les choses qui font défaut, mais plutôt que le TDAH les empêche de progresser avec constance vers leurs objectifs, surtout lorsque les résultats ne sont pas immédiats. On n’a qu’à penser à la quantité de gens qui veulent se mettre en forme, mais qui peinent à s’entraîner et à bien manger au quotidien tant que les premiers résultats n’apparaissent pas.

Les adultes ayant un TDAH ont beaucoup de difficulté à fragmenter de grands objectifs en objectifs plus petits, ou en étapes, puis à franchir celles-ci avec constance. Pour vous simplifier la vie, vous aurez donc tout avantage à planifier vos journées à partir d’actions concrètes et bien précises. Vous aurez ainsi un emploi du temps structuré, qui favorisera le bon déroulement de votre journée, surtout s’il s’agit d’un jour où votre vie n’est pas rythmée par le travail, l’école ou d’autres engagements (par exemple, la fin de semaine) ou si vous êtes travailleur autonome, étudiant à la maîtrise qui rédige son mémoire ou parent au foyer puisque vous êtes alors, dans une large mesure, maître de votre emploi du temps. Nous verrons au chapitre 2 que l’agenda est un outil très utile pour structurer votre emploi du temps. Pour l’instant, le présent chapitre vous propose plutôt de commencer par l’ébauche de votre programme de la journée en sélectionnant les tâches à accomplir.

Outre la structure de votre