Déjouer la procrastination pour réussir et survivre à vos études: Une méthode scientifique basée sur l'approche d'acceptation et d'engagement (ACT)

Par Frédérick Dionne, Joël Gagnon et Guillaume Raymond

Attendez-vous à la dernière minute pour effectuer vos travaux scolaires?

Passez-vous trop de temps à visionner des téléséries ou à naviguer sur les réseaux sociaux au point où cela nuit à vos études?

Avez-vous tendance à vous dire: «je serai plus en forme demain»?

Si vous avez répondu par l’affirmative à l’une de ces questions, vous faites peut-être partie d’une majorité d’étudiants qui a une difficulté de procrastination, c’est-à-dire qui repousse inutilement les travaux au lendemain.

Écrit sur un ton humoristique et chaleureux par trois experts en psychologie, ce guide pratique s’adresse aux étudiants de niveau collégial et universitaire ainsi qu’aux intervenants qui gravitent autour d’eux. Il propose une approche innovante et concrète basée sur les plus récentes découvertes scientifiques : la thérapie d’acceptation et d’engagement ou « ACT ».

Ce guide vous apprendra à :
· Découvrir vos valeurs et réfléchir sur vos objectifs de vie.
· Vous défaire de l’emprise de certaines pensées négatives.
· Mieux accepter les ressentis difficiles reliés aux études.
· Vous ancrer dans le moment présent, notamment grâce à la méditation de pleine conscience.
· Passer à l’action pour atteindre vos buts et persévérer dans l’adversité.

Frédérick Dionne est titulaire d’un doctorat en psychologie de l’Université du Québec à Trois-Rivières. Psychologue clinicien et professeur-chercheur au Département de psychologie à cette même université, il est également formateur ACT reconnu par l’Association pour une science contextuelle et comportementale (ACBS); chercheur régulier au Groupe de Recherche et d’Intervention sur la Présence Attentive (GRIPA); directeur de l'Institut de formation en thérapie comportementale et cognitive (IFTCC) et auteur du livre Libérez-vous de la douleur par la méditation et l'ACT aux Éditions Payot. Ses intérêts de recherche portent entre autres sur la thérapie d’acceptation et d’engagement, la pleine conscience et la procrastination académique.

Joël Gagnon est titulaire d’un doctorat en psychologie à l'Université du Québec à Trois-Rivières. Sa thèse doctorale portait sur les bienfaits des actions engagées comme facteur de protection des comportements de procrastination chez les étudiants universitaires. Il effectue actuellement un stage postdoctoral à l’Université Laval dans le domaine de la santé connectée. Ses intérêts de recherche portent entre autres sur la mesure et l'évaluation de phénomènes psychologiques, l'étude des facteurs de risque et de protection à la persévérance scolaire ainsi que l’utilisation des nouvelles technologies pour améliorer la qualité et l’efficacité des services offerts aux étudiants.

Guillaume Raymond est professeur au Département de psychologie du Cégep Marie-Victorin et doctorant en psychologie clinique, profil recherche et intervention à l’Université du Québec à Trois-Rivières. Sa thèse doctorale porte sur l'évaluation d'un programme d'intervention autoadministré basé sur le Web pour diminuer la procrastination scolaire et favoriser l’engagement scolaire.

• Langue: Français
• Éditeur: Presses de l'Université du Québec
• Date de sortie: 23 sept. 2020
• ISBN: 9782760553873

Frédérick Dionne

Frédérick Dionne est titulaire d’un doctorat en psychologie de l’Université du Québec à Trois-Rivières. Psychologue clinicien et professeur-chercheur au Département de psychologie à cette même université, il est également formateur ACT reconnu par l’Association pour une science contextuelle et comportementale (ACBS); chercheur régulier au Groupe de Recherche et d’Intervention sur la Présence Attentive (GRIPA); directeur de l'Institut de formation en thérapie comportementale et cognitive (IFTCC) et auteur du livre Libérez-vous de la douleur par la méditation et l'ACT aux Éditions Payot. Ses intérêts de recherche portent entre autres sur la thérapie d’acceptation et d’engagement, la pleine conscience et la procrastination académique.

Aperçu du livre

Introduction

On remet la vie à plus tard et pendant ce temps, elle s’en va.

– Sénèque

À qui s’adresse ce livre ?

Aux étudiants qui reportent inutilement les tâches scolaires au lendemain, que ce soit de façon occasionnelle ou plus régulière, et pour qui cette habitude peut nuire à leur bien-être ou à leur réussite scolaire. À ceux qui sont souvent stressés, ennuyés, découragés ou démotivés par leurs travaux scolaires. À ceux qui souhaitent simplement bien réussir leurs études en trouvant un équilibre entre leur vie sociale, familiale ou amoureuse, sachez que ce livre s’adresse à vous et a été spécialement conçu pour les étudiants de niveau postsecondaire (collégial ou universitaire). Il peut également être utile pour les intervenants qui travaillent pour la réussite scolaire des étudiants (comme les psychologues, conseillers en orientation, orthopédagogues, aides pédagogiques, enseignants, etc.).

1. Un guide d’autogestion (self-help), ça peut être pratique dans le parcours scolaire

Ce livre vous accompagnera, tel un ami fidèle, dans votre parcours scolaire. Gardez-le à portée de main. Il s’agit d’un guide d’autogestion (self-help), qui consiste à suivre une forme d’intervention psychologique par l’entremise d’un livre. Cette formule peut être une solution de rechange ou peut compléter un suivi en face à face avec un professionnel. Plusieurs personnes n’ont pas accès à des ressources d’aide pour différentes raisons (non-accessibilité, malaise, stigma, etc.). Or un livre a l’avantage de pouvoir être trimbalé partout et de pouvoir être consulté en tout temps, et ce, à moindre coût ! Nous espérons qu’une lecture assidue de ce livre, jumelée à une pratique régulière des exercices proposés, augmentera vos chances de réduire vos comportements de procrastination et de vivre un parcours scolaire plus zen. Qui sait ? Peut-être deviendra-t-il votre livre de chevet ?

2. Éviter de remettre à demain la chance de vaincre enfin sa procrastination

La procrastination vous plonge dans un drôle de paradoxe : remettre à plus tard la prise en charge même de votre problème. Vous avez peut-être actuellement pris la résolution d’« enfin » régler votre difficulté. Toutefois, si vous restez attentif, vous observerez certainement votre esprit retomber dans les pièges habituels qui contribuent à le nourrir : « Ce n’est pas important finalement, je ferai cela plus tard et tout ira très bien. » Dans ce livre, nous verrons comment contourner ces pièges et ne pas vous laisser prendre au jeu de vos pensées. Vous prendrez connaissance de l’importance d’établir des objectifs clairs et précis qui sont en harmonie avec ce qui importe vraiment pour vous en ce moment et pour l’avenir. Ne remettez pas à demain l’occasion de reprendre le contrôle sur vos comportements de procrastination. Nous avons confiance que cette fois-ci sera la bonne !

3. Une approche scientifique

La philosophie proposée dans ce guide n’est pas basée sur l’astrologie, sur vos chakras ou sur un traitement homéopathique, mais bien sur une approche scientifique. Cette approche s’appuie sur des connaissances provenant d’études rigoureuses menées par des chercheurs de diverses disciplines, notamment de la psychologie. Plus particulièrement, ce livre se base sur les enseignements de l’approche d’acceptation et l’engagement (Acceptance and Commitment Therapy ou « ACT » ; Hayes, Strosahl et Wilson, 2012), une approche nouvelle et prometteuse. L’ACT appartient à la famille des thérapies comportementales et cognitives qui s’intéressent aux façons qu’ont les gens d’agir, de raisonner et de penser. L’abréviation ACT fait référence à l’appellation originale anglophone et se prononce « acte ». Comme son nom l’indique, il s’agit d’une approche qui met l’accent sur l’importance de passer à l’action dans sa vie pour pouvoir progresser et atteindre ses buts personnels.

4. Une petite histoire de l’ouvrage

En début de carrière, Frédérick Dionne, l’un des auteurs de ce livre et instigateur du projet, a travaillé comme psychologue clinicien auprès de jeunes adultes aux études. Son travail était alors de les aider à régler des problèmes personnels et à favoriser leur réussite scolaire. Il réalise que l’ACT constitue une approche très pertinente pour mieux comprendre ce qui mène une personne à remettre inutilement les tâches au lendemain (Dionne et Duckworth, 2011). En 2012, il obtient un poste de professeur au Département de psychologie de l’Université du Québec à Trois-Rivières. Alors que ses projets de recherche et cliniques portent principalement sur le déploiement d’approches innovantes pour la douleur chronique, il conserve parallèlement un intérêt pour l’étude de la procrastination scolaire. Frédérick est le pédagogue de l’équipe.

Alors qu’il est bachelier en psychologie et déjà passionné par la science, Joël Gagnon, le second auteur, entre en contact avec Frédérick afin de lui offrir son aide dans ses projets de recherche. Fasciné par la compréhension des mécanismes psychologiques qui poussent une personne à procrastiner jusqu’à nuire à sa propre réussite, il entreprend des études doctorales qui montrent la pertinence de l’ACT pour cette problématique (voir Gagnon, Dionne et Pychyl, 2016 ; Gagnon, Dionne, Raymond et Grégoire, 2018). Joël est le scientifique de l’équipe.

En 2015, Guillaume Raymond se joint au laboratoire de recherche de Frédérick et vient par le fait même consolider le trio d’auteurs. Habité par la volonté de vulgariser et de diffuser des stratégies de l’approche ACT et de pleine conscience à une majorité d’étudiants, il collabore au développement d’interventions d’autogestion (self-help) Web intitulées Passez à l’ACT dans vos études. Guillaume est le clinicien de l’équipe.

Au cours des dernières années, notre équipe a développé et évalué plusieurs types d’interventions portant sur la procrastination. Nos recherches montrent que les interventions ACT s’avèrent bénéfiques pour les étudiants, tant dans leurs études que dans leur vie personnelle. Ce livre est le fruit de toutes ces expériences de recherche et de clinique. Mais, avouons-le, il se base aussi sur notre expérience personnelle ! À mesure que nous étudions la procrastination, nous réalisons qu’elle fait également partie de nos vies.

Allergique à la paperasse, Frédérick perd des centaines de dollars chaque année en frais d’intérêts ou de retard de toutes sortes (bibliothèque, cartes de crédit, contraventions de stationnement). Joël est dans un perpétuel combat entre trois choses « essentielles » : rédiger sa thèse, aller faire un 18 trous de golf ou s’engouffrer tout le week-end dans des téléséries Netflix. Épicurien et engagé, Guillaume ne manque pas une occasion de cuisiner de bons plats, de sortir entre amis et de s’impliquer dans toutes sortes de comités bénévoles. Il est un « gars d’action », mais souvent au détriment de ses priorités scolaires.

L’écriture de ce livre nous a confrontés à nos propres limites quant à nos habitudes d’évitement de tâches difficiles. Tout au long de ce projet, nous avons été guidés et propulsés par un désir sincère de vous aider dans vos études afin que vous puissiez développer votre plein potentiel.

5. Comment utiliser ce livre ?

Le format de ce livre se veut simple et pratique. Il demeure succinct, car nous vous savons très occupés. Il comporte plusieurs outils applicables dès maintenant. Mais ce qui fera réellement la différence, c’est votre engagement concret dans l’expérimentation des moyens suggérés. Un peu comme dans l’apprentissage d’un nouveau sport ou d’un instrument de musique, les habiletés décrites se doivent d’être pratiquées régulièrement pour être maîtrisées.

Ce livre est conçu pour vous permettre de faire un apprentissage progressif des habiletés propres à l’ACT. Bien que vous puissiez choisir votre rythme de lecture, nous vous conseillons d’aborder un chapitre par semaine et de tenter d’inclure dans votre vie les exercices proposés. N’hésitez pas à prendre plus de temps si un chapitre vous semble plus ardu à intégrer à votre quotidien. Vous serez également familiarisé avec des méthodes variées. Tout au long de votre lecture, vous retrouverez des encadrés qui porteront diverses appellations.

5.1. Témoignage

Vos pairs vous accompagneront tout au long de votre périple. Les sections intitulées « Témoignage » sont inspirées du vécu d’étudiants ayant participé à nos programmes au fil des années. Leurs témoignages reflètent les difficultés que certains éprouvent dans le commencement et l’achèvement de leurs tâches scolaires et de quelle façon ils réagissent aux stratégies enseignées dans ce livre. Vous verrez que votre comportement est normal, que vous n’êtes pas seul dans cette traversée.

5.2. Ce que dit la science

Ces encadrés vous renseigneront sur des études scientifiques importantes du domaine de la psychologie et qui aident à mieux comprendre le comportement humain. Dans ce monde où il faut se prémunir contre la désinformation, il apparaît important d’apporter de l’information provenant de sources fiables pour que vous ayez une opinion éclairée sur la question.

5.3. Piste de réflexion

Les pistes de réflexion vous offriront des moments pour prendre une pause et méditer sur un sujet. Elles visent avant tout à vous faire prendre conscience de certaines façons de penser et d’agir au quotidien. L’écriture, la réflexion et la méditation de pleine conscience seront les véhicules préconisés pour favoriser cette exploration de soi.

5.4. Exercice pratique

Les encadrés pratiques vous inciteront à sortir de votre zone de confort et à expérimenter concrètement les méthodes suggérées. Le physicien Einstein nous enseigne que « la connaissance s’acquiert par l’expérience,