Jeûne Intermittent: Recettes Simples Et Savoureuses Pour Perdre Du Poids Rapidement

Par Sarah Johnson

Dans ce livre, je vais vous expliquer ce qu'est le jeûne intermittent, quels en sont les avantages et vous donner un bref aperçu des différents types de jeûnes. Vous pourrez ainsi choisir celui qui convient le mieux à votre style de vie. Vous découvrirez qu’en bout de ligne, le jeûne intermittent n’est pas qu’un simple régime, mais un style de vie complet. À la fin de ce guide, vous comprendrez parfaitement comment l’incorporer à votre routine quotidienne.

Il a été prouvé scientifiquement que le jeûne intermittent améliore le métabolisme tout en permettant de développer une masse musculaire maigre et de brûler de la graisse très rapidement. Croyez-moi, ce livre est un incontournable de la science du jeûne intermittent car il plonge au cœur d’une méthode qui, et j’en suis persuadée, change la vie à jamais.

• Langue: Français
• Éditeur: Sarah Johnson
• Date de sortie: 12 avr. 2020
• ISBN: 9781071537008

Aperçu du livre

Table des matières

Qu'est-ce que le jeûne intermittent?

Choisir la meilleure méthode

La méthode Leangains

La méthode Eat Stop Eat

La méthode Warrior Diet

La méthode Fat LossForever

La méthode 5:2

Le jeûne en jour alterné

Que faut-il manger pendant le jeûne?

Désintoxication : préparer son corps au jeûne

Comment savoir que le corps a besoin d'une désintoxication ?

Marche à suivre

Comment aider son corps à se désintoxiquer

Infusion pour évacuer le gras – à prendre tout au long de la journée

Repas du matin

Omelette au fromage maó, au kale et à la saucisse

Omelette au bacon, oignons verts et Monterey Jack

Muffins au bacon de dinde fumée et à l'avocat

Crêpes au fromage à la crème

Chou-fleur épicé avec saucisses sucuk

Smoothie à la fraise et à la marjolaine

Brouillade d'œufs Vésuve au provolone

Gaufres pizza

Crêpes au sirop

Omelette au bacon, fromage et ciboulette

Quiche pour déjeuner

Muffins au bacon et à l'avocat

Chicharrones con Huevos (Œufs à la couenne de porc)

Frittata au poivron rouge, mozzarella et bacon

Petits pâtés au fromage et à la saucisse

Pouding au chia et à la vanille

Smoothie aux petits fruits

Tacos pour petit-déjeuner

Pouding à la framboise et au cacao

Scones à l'orange et à la cannelle

Biscottes au lait de beurre

Étagé caprese

Crêpes faciles

Pain dans une tasse

Gaufres au piment de Californie et au gruyère

Omelette aux anchois, épinards et asperges

Pain à la citrouille

Cheddar pané

Pâté à la saucisse de poulet et au pepper jack

Smoothie chocolat et orange au lait de cajou

Frappuccino onctueux

Œufs durs à la crème

Œufs brouillés aux légumes

Œufs brouillés au pesto

Pain au fromage

Mousse au citron et au fromage à la crème

Frappé aux petits fruits

Pouding aux framboises et au chocolat

Smoothie à la noix de coco et aux bleuets

Chocolat au lait onctueux

Smoothie amande et bleuets

Frittataà la mozzarella, au poivron rouge et au bacon

Pâtés à la saucisse, au fromage et au romarin

Omelette au chou kale et à la saucisse

Omelette au bacon, oignons verts et fromage Monterey

Muffins au bacon, à l'avocat et à la dinde fumée

Crêpes au fromage à la crème

Adorables muffins à la citrouille et aux graines de lin

Brouillade au jambon et chou kale

Omelette au jambon et au poivron

Crêpes à la farine de chia

Pouding au chia choco moko

Douceur matinale au café et graines de lin

Œufs durs et champignons crimini

Omelette de blancs d'œufs aux épinards

Crêpes protéinées au beurre d'arachide

Bacon et œufs à l'huile d'avocat

Muffins au chanvre et aux noix de Grenoble

Pancetta et œufs au four

Crème de noix de coco et myrtilles

Œufs durs avec mascarpone et bacon

Cheddar pané au lin et aux amandes

Pain doré aux amandes

Galettes de porc à la sauge

Muffin au lin rapide et facile

Crème de millet au pain d'épice

Œufs brouillés au bacon et gouda

Smoothie aux betteraves et au concombre

Smoothie à la coriandre et au gingembre

Smoothie vert à la noix de coco

Smoothie vert

Smoothie rêve vert

Smoothie vert aux pistaches

Smoothie à la lime et à la menthe poivrée

Smoothie au pamplemousse rose et au kale

Smoothie facile à l'avocat

Smoothie protéiné à la vanille

Choux de Bruxelles crémeux à l'ail

Brocoliset champignons grillés au parmesan

Crêpes de sarrasin aux noisettes

Courgettes panées aux amandes et au parmesan

Trempette à l'artichaut et au fromage

Artichauts à la mijoteuse

Œufs, courgettes et arc-en-ciel de poivrons

Bokchoy à l'autocuiseur

Omelette au chou kale, poivrons et feta émietté (mijoteuse)

Petits pains aux amandes

Mini omelettes au jambon

Gaufres au bacon exceptionnelles

Casserole de saucisses et légumes verts

Œufs brouillés au bacon et aux radis

Choux de Bruxelles et chou sautés (autocuiseur électrique)

Hachis de bacon, poivron et piment

Brochettes de chèvre aigres et piquantes

Saucisses aigres douces avec échalotte française et olives kalamata

Champignons farcis aux épinards et au fromage

Potage d'épinard et de bette à carde garni d'amandes

Repas du midi

Casserole de poulet, chou-fleur et brocoli à la crème

Ailes de poulet au manchego

Côtelettes de porc aigres-douces au four

Courge spaghetti à la bolognaise

Nouilles de courgettes au fromage et au basilic

Hachis d'épinards épicés

Ragoût de bœuf haché et chou

Pizza au bœuf et aux trois fromages

Œufs à la diable au poulet

Bifteck au Monterey Jack

Chili à la citrouille

Ragoût de poulet et viande braisée à la mijoteuse

Côtelettes panées au pecorino romano à la méditerranéenne

Hauts de cuisses aillées à l'orientale

Lasagne au chou-fleur à la mode de Pordenone

Poulet rôti au prosciutto avec choux de Bruxelles

Salade de roquefort, épinards, bacon et nouilles de courgettes

Moussaka au poulet et à l'avocat

Saucisses italiennes et épinards en cocotte

Lasagne à la courge spaguetti

Bouchées au thon et à l'avocat

Tofu croustillant et salade de bokchoy

Boulettes de viande maison

Soupe au poulet barbecue

Salade de saumon à l'avocat

Galettes de poulet au bacon

Hachis savoureux

Bûche au fromage, bacon et épinards

Saucisses de bœuf, bacon et brocoli au four

Sandwiches grillés au jambon et au fromage

Épinards à la crème

Pizza en croûte de fromage

Burgers deportobello

Courgettes farcies au poulet et au brocoli

Potage aux œufs ultra rapide

Avocats farcis au saumon

Hot-dogs au fromage

Salade de bœuf effiloché

Hauts de cuisses épicés

Rouleau de printemps dans un bol

Salade verte

Salade grecque

Salade BLT

Salade de brocoli

Salade de thon et de saumon fumé

Wraps à l'avocat et au thon

Salade tiède de poulet

Salade nourrissante

Salade Waldorf croustillante au poulet

Bûche au fromage, bacon et épinards

Saucisses de bœuf, bacon et brocoli au four

Courgettes farcies au poulet et au brocoli

Chili au bœuf et à la citrouille

Repas du soir

Soupe au bœuf, chou et persil

Ragoût d'agneau

Boulettes de viande au fromage

Poulet et endives au four

Salade crémeuse de dinde fumée aux amandes

Filets de saumon aux herbes

Potage à la courge musquée

Salade de poulet crémeuse

Magret de canard au vinaigre balsamique

Boulettes de viandes épicées à la mexicaine

Côtelettes d'agneau dans une sauce à l'ail

Pain à la farine d'amande

Poulet Buffalo à la mijoteuse

Boulettes de chou kale épicées

Potage aux épinards, amandes et parmesan

Avocats farcis au thon

Soupe légère au chou

Potage de courgettes et sa garniture de jambon cru

Saumon en croûte de noix

Casserole de hamburger au fromage

Doigts de poulet à la noix de coco et au cari

Cari d'agneau et d'épinard à la mijoteuse

Agneau au cari de Madras

Ragoût de fruits de mer

Cari de poisson thaï à la mijoteuse

Cassoulet de porc fumé

Canard laqué à l'orange et à la sauge

Pâté au poulet

Poulet au parmesan

Poivrons farcis au bœuf coréen

Poulet et estragon à la crème

Chili à la viande sans haricots

Bifteck de faux-filet poêlé

Ragoût de poisson à l'italienne

Sauté de poulet

Colin poêlé

Épinards à la crème

Ragoût de poulet aux champignons

Jarrets de bœuf braisés

Bacon, saucisse de bœuf et brocoli au four

Aiglefin à la crème

Chou-fleur et brocoli au four

Pain de chou-fleur

Galettes de bœuf haché

Ragoût de queue de bœuf à la mijoteuse

Hachis de poulet

Ragoût de thon

Ratatouille

Sauce facile aux tomates rôties

Cassoulet de porc et bacon

Côtelettes d'agneau dans une sauce à l'ail

Soupe piquante aux crevettes

Filets de saumon aux fines herbes

Collations

Bouchées au bacon et à l'oignon

Chips de parmesan

Mini pizzas royales

Bouchées au fromage et au bacon

Bouchées crémeuses à la grecque

Œufs farcis à la dinde fumée et au bleu

Œufs à la pancetta

Bouchées de parmesan, tomates séchées et fines herbes

Bouchées épicées au bacon et à l'avocat

Boulettes frites au thon et à l'avocat

« Bombes de gras » aux courgettes et au bacon

Crevettes et cœurs d'artichauts au four

Œufs farcis à la dinde et au bleu

« Bombes de gras » aux olives et aux tomates séchées

Truffes au jambon, noix de cajou et saucisses

Boulettes de maquereau fumé

Trempette « bombe de gras » au bacon

Œufs farcis à la dinde, au bacon et à l'avocat

« Bombes de gras » au pepperoni piquant

Rouleaux au bacon

Prosciutto et courge musquée sur laitue

Bâtonnets de provolone enroulés de pancetta

« Bombes de gras « à la noix de coco et au bacon

Muffins aux œufs brouillés

Boulettes de fromage à la crème et saumon fumé

Chou-rave et couenne de lard panés

Desserts

Crème glacée au chocolat et à la menthe

Gaufres à la noix de coco

Crème de chocolat et framboise

Biscuits aux noisettes et au chocolat

Carrés au chocolat noir

Gâteau au beurre d'amande et sa sauce au chocolat

Gâteau au beurre d'arachide et sa sauce au chocolat

Crème glacée épicée à la citrouille

Biscuits au beurre d'arachide 5 étoiles

Carrés au beurre « blondie » aux pacanes

Browniesà la farine d'amande

Biscuits choco-amande

Muffins aux carottes

Gâteaux à la gelée de framboise et à la noix de coco

Crème glacée à la citrouille et au fromage cottage

Biscottis divins au chocolat

Pouding au chanvre et au chia

Barres tendres maison

Smoothie au café et au caramel

Mousseau chocolat et aux graines de chia

Brownies

Bouchées de pacanes au chocolat

Crème choco-noisettes

Crème glacée au café instantané

Biscuits à la confiture

Bouchées au citron et à la noix de coco

Mousse au fromage, à la lime et à la vanille

Mousse au chocolat

Pouding aux fraises

Délice glacé au kiwi

Sorbet à la lime, à l'avocat et à la menthe

Gâteau MorningZephyr

Boules au beurre d'arachide

Crème glacée au chocolat et à la menthe poivrée

Mousse choco-framboise

Biscuits choco-noisettes

Petits gâteaux au fromage et à la citrouille sans culpabilité

Biscuits aux noisettes et au thé à l'arrow-root

Biscuits à la crème de tartre

Crème glacée aux fraises des champs

Mini gâteaux au fromage et au citron

Tartelettes au chocolat et à la noix de coco

Tartelettes à la citrouille et au chocolat

Gâteau fondant à la mijoteuse

Fondant au chocolat rapide et facile

Boules de coco aux framboises

Chocolats à la menthe

Délices au beurre de pacanes

Fondant ultra chocolaté

Boules à la cannelle

Mousses à la vanille

Crème glacée riche et crémeuse

Bonbons au caramel anglais

Carrés fondants au beurre d'arachide

Boules au beurre d'amande

Bouchées crémeuses aux noisettes

Bâtonnets choco-menthe et noisettes

Croquignoles au chocolat

Boules au chocolat et beurre d'arachide

« Bombes de gras » au chocolat, à l'orange et aux noix de Grenoble

Délices à la cannelle

Bouchées crémeuses à l'orange

Bouchées à la noix de coco

Carrés faciles aux bleuets et au chocolat

Boules aux cristaux de gelée

Boules de coco au gingembre

Beurre d'amande maison

Biscuits aux amandes

Carrés au chocolat et aux noisettes

Boules à la lime

Boules de coco et citron

Délices au citron et à la crème de coco

Biscuits au chocolat et aux noix de macadam

Bouchées à la menthe

Bouchées glacées à la menthe poivrée

Délices aux pistaches et masala

Délicesà la framboise

Pacanes à la mijoteuse

Mousse à la fraise

Muffins aux fraises

« Bombes de gras » au chocolat et aux noix de Grenoble

Gâteau au beurre d'amande et sa sauce au chocolat

Délices choco-amande

Délices étagés au chocolat et à la noix de coco

Cubes de chocolat et noix de Grenoble

Truffes à la noix de coco et au matcha

« Bombes de gras » coco-framboise

Fondant au beurre d'arachide

Le jeune intermittent et la santé hormonale

Bien planifier sa journée

Passer moins de temps à se peser et à compter les calories

Lentement mais sûrement

Développer des habitudes de vie plus saines

Ne pas tout couper d'un coup sec et y aller un pas à la fois!

Trouver un programme d'exercice passionnant

Souvenez-vous que ...

Le plus important ...

Conclusion

––––––––

EXEMPLE DE RECETTE

Frittata au bacon et à la mozzarella

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Ingrédients

1 c. à soupe (15 ml) d'huile d'olive

2 c. à soupe (30 ml) de persil haché

4 oz (120 g) de fromage mozzarella en cubes

1 poivron rouge haché

1/4 tasse (60 ml) de crème épaisse

Sel

7 tranches de bacon

4 gros champignons Bella équeutés

1/2 tasse (125 ml) de basilic haché

2 oz (60 g) de fromage de chèvre émietté

9 œufs

1/4 tasse (60 ml) de parmesan râpé

Poivre noir

Préparation

Préchauffer le four à 350 °F (180 °C).

Hacher le poivron rouge, le bacon, le basilic et les champignons. Couper la mozzarella en cubes et réserver.

Chauffer l'huile d'olive dans une poêle qui va au four. Quand l'huile commence à fumer légèrement, ajouter le bacon et cuire 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.

Ajouter le poivron rouge et cuire 2 minutes jusqu'à tendreté. Pendant que le poivron cuit, fouetter dans un bol la crème avec le parmesan, les œufs et le poivre noir.

Ajouter les champignons dans la poêle, mélanger et cuire 5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient bien saturés de gras. Ajouter le basilic et cuire 1 minute. Ajouter la mozzarella.

Verser le mélange d'œufs. Avec la cuillère, ramener les ingrédients sur le dessus afin que les œufs demeurent dans le fond de la poêle.

Garnir de fromage de chèvre et cuire au four 8 minutes, puis passer au gril chaud 6 minutes.

Utiliser un couteau pour dégager le bord de la frittata dans la poêle et la faire glisser sur un plat avant de la trancher.

Servir.

Portions : 6

Information nutritionnelle

408 calories

Glucides nets : 2,4 g

Lipides : 31,2 g

Protéines : 19,2 g

Fibres : 0,8 g

Qu'est-ce que le jeûne intermittent?

Le jeûne intermittent n'est pas une diète à proprement parler, mais plutôt une « façon de s'alimenter ». Il consiste habituellement à jeûner une partie de la journée et à prendre ses repas le reste du temps. Le but est de minimiser le temps alloué pour manger afin de restreindre l’apport en calories.

Les méthodes de jeûne intermittent les plus populaires préconisent un jeûne de 16 heures suivi d'une période de 8 heures au cours de laquelle il est permis de manger. Les autres méthodes sont légèrement plus restrictives, comme par exemple un jeûne de 20 heures suivi de seulement 4 heures pour consommer des calories.

Pendant les périodes de jeûne, la faible consommation de calories fait en sorte que le métabolisme brûle des graisses.

Il est prouvé qu'en plus de faire perdre du poids, le jeûne intermittent aide à réparer les cellules du corps, ce qui contribue à prévenir les maladies du cœur, l'AVC, l'Alzheimer et les autres formes de démence, le diabète de type 2 et le cancer. Au chapitre de la santé, plusieurs adeptes ont également constaté une amélioration de leur pression sanguine et de leur taux de cholestérol, tout en obtenant une perte de poids significative et durable.

Le corps utilise sa ressource la plus précieuse, c'est-à-dire l'énergie, pour se guérir lui-même, au lieu de s'astreindre constamment à digérer le flot de nourriture ingéré heure après heure.

Le jeûne rend également beaucoup plus conscient de ce qu'on mange à longueur de journée. Les choix que l'on fait sont par conséquent plus sains et chaque repas est savouré à sa pleine valeur. En jeûnant par intermittence, on peut s'attendre à une augmentation d'énergie et à se sentir libéré des fringales et de l'anxiété souvent liées à la prise de nourriture.

Cela semble un peu contraire à la logique, non? Manger moins et avoir plus d'énergie... Mais commentl'expliquer ?

C'est que le corps s'adapte et métabolise la nourriture avec plus d'efficacité.

Nos lointains ancêtres vivaient constamment des périodes de jeûnes intermittents et le corps humain a développé avec le temps des mécanismes qui permettent de très bien survivre en de pareilles circonstances.

Il faut donc ignorer les sceptiques. Le jeûne est parmi nous depuis la nuit des temps et ses incroyables bienfaits pour la santé ont été prouvés scientifiquement.

Choisir la meilleure méthode

Maintenant qu'on en sait un peu plus sur le jeûne intermittent, voyons quelles sont les différentes techniques développées au fil des ans par des professionnels de la santé et fervents du JI.

Les diverses méthodes de jeûne intermittent décrites ici sont celles qui se sont avérées les plus efficaces et éprouvées. On doit garder en tête que les résultats de ces méthodes peuvent varier d'une personne à l'autre. Il faut donc choisir celle qui fonctionne le mieux EN FONCTION de son horaire.

Ceci est primordial pour obtenir des résultats durables à long terme.

Chaque méthode possède ses règles uniques sur la durée du jeûne et la nourriture à consommer durant la phase d'alimentation.

Il est extrêmement important de garder en tête ses objectifs et son mode de vie lorsque vient le temps de choisir la méthode de jeûne qui convient le mieux.

La méthode Leangains

De loin, le jeûne intermittent le plus courant est la méthode Leangains, mise au point par l'expert en activité physique MartainBerkhan.

Cette méthode est ce qui répond le mieux aux besoins des personnes actives qui veulent perdre du gras et augmenter leur masse musculaire.

La méthode consiste à jeûner entre 14 et 16 heures chaque jour, puis à s'alimenter durant la période restante, soit entre huit et dix heures. Pendant la période de jeûne, aucune calorie n'est permise, sauf du café noir, du thé et bien sûr de l'eau. Il est préférable (et plus facile) de céduler le jeûne pendant la nuit et le matin. Ainsi, le jeûne est interrompu seulement six heures après le réveil. On peut adapter cet horaire à son mode de vie, mais il est important de respecter la période d'alimentation prescrite.

C'est essentiel car les hormones du corps peuvent se dérégler et ainsi causer des changements d'humeur et de l'irritabilité.

L’apport en calories devrait être en majorité composé d'aliments sains et non transformés. Pour ce faire, on peut choisir parmi les recettes fournies dans ce livre.

Pour en savoir plus sur cette méthode, consulter le site www.leangains.com

La méthode Eat Stop Eat

Cette méthode a été popularisée par Brad Pilon. Elle convient aux personnes ayant déjà une alimentation saine et qui veulent stimuler leur métabolisme.

Brad Pilon préconise un jeûne de 24 heures une ou deux fois par semaine. Pendant la période de jeûne de 24 heures, aucune nourriture n'est consommée, mais il est permis de boire du thé, des tisanes et des boissons sans calorie. Après la période de jeûne, on revient à une alimentation normale, jusqu'à la journée de jeûne suivante.

L'ajout d'exercice régulier, surtout de la musculation, contribue à la réussite de cette méthode, si la perte de poids et l'amélioration de la composition corporelle sont visées.

S'abstenir de manger pendant 24 heures peut sembler long, mais le procédé pour y atteindre est flexible. Il suffit de rester sans manger le plus longtemps possible la première fois, et par la suite d'allonger la période de jeûne afin que le corps s'adapte. L'auteur suggère de commencer le jeûne lorsqu'on est très occupé, et de choisir une journée qui ne comprend aucune activité susceptible de vous faire manger, comme une fête d'anniversaire ou une soirée entre amis.

Cette méthode comprend par contre quelques inconvénients. La période plutôt longue de 24 heures sans pouvoir manger peut être pénible, surtout au début.

Il faut s’attendre aussi à des désagréments comme des maux de tête, de la fatigue, de l'irritabilité ou de l'anxiété. Cependant, il ne faut pas s'inquiéter car tout cela tend