Apprivoisez votre singe intérieur: Une méthode pour atteindre la pleine conscience, méditer et augmenter sa concentration

Par William L. Mikulas

Apprivoisez votre esprit pour jouir d’une meilleure santé mentale et physique. Dans le monde frénétique dans lequel nous vivons, l’esprit peut souvent se transformer en singe ivre et succomber au stress, à l’éparpillement et au désordre. Au lieu de céder à la frustration et à l’anxiété, apprenez à rester calme et concentré et à vous libérer des pensées indésirables grâce à ce livre qui vous guidera sur la voie de la pleine conscience. Apprivoisez votre singe intérieur s’inspire des traditions millénaires de sagesses et des pratiques en usage autant dans la psychologie et la médecine occidentales qu’orientales. Ce guide complet permet de cultiver et d’améliorer les trois comportements de l’esprit que sont la concentration, l’éveil et la souplesse. Découvrez l’efficacité des exercices de respiration basés sur la pranayama yogique, la médecine chinoise et la science occidentale. Utilisez la méditation et les autres techniques de pleine conscience pour accéder à une créativité, une concentration, une conscience du corps et un éveil spirituel renouvelés. Passer du niveau novice à maître vous permettra d’améliorer la santé de votre corps, de votre esprit et de votre âme.

• Langue: Français
• Éditeur: Éditions AdA
• Date de sortie: 16 juil. 2015
• ISBN: 9782897525545

Aperçu du livre

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Copyright © 2014 William L. Mikulas

Titre original anglais : Taming the Drunken Monkey

Copyright © 2015 Éditions AdA Inc. pour la traduction française

Cette publication est publiée en accord avec Llewellyn Publications, Woodbury, MN, www.llewellyn.com

Tous droits réservés. Aucune partie de ce livre ne peut être reproduite sous quelque forme que ce soit sans la permission écrite de l’éditeur, sauf dans le cas d’une critique littéraire.

Éditeur : François Doucet

Traduction : Miville Boudreault

Révision linguistique : Daniel Picard

Correction d’épreuves : Nancy Coulombe, Audrey Faulkner

Conception de la couverture : Mathieu C. Dandurand

Photo de la couverture : © Thinkstock

Mise en pages : Sébastien Michaud

ISBN papier 978-2-89752-552-1

ISBN PDF numérique 978-2-89752-553-8

ISBN ePub 978-2-89752-554-5

Première impression : 2015

Dépôt légal : 2015

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Éditions AdA Inc.

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Mikulas, William L.

[Taming the Drunken Monkey. Français]

Apprivoisez votre singe intérieur

Traduction de : Taming the Drunken Monkey.

ISBN 978-2-89752-552-1

1. Méditation. 2. Attention. 3. Conscience. 4. Prise de conscience. I.  Titre. II. Titre : Taming the Drunken Monkey. Français.

BL627.M54214 2015 158.1’2 C2015-940496-7

Conversion au format ePub par:

Lab Urbain

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Pour Benita, bien entendu, un cadeau pour toute la vie.

Introduction

L’esprit se comporte souvent comme un singe intérieur qui est trop souvent imprévisible. Ce livre vous apprendra à apprivoiser ce singe et à avoir un esprit qui fonctionne mieux, car il vous permettra d’acquérir et d’améliorer les trois aptitudes suivantes : la concentration, la prise de conscience et la flexibilité mentale. Une concentration accrue vous permettra de mieux focaliser votre attention, de maîtriser davantage vos pensées et d’apaiser les tumultes de votre esprit. Une prise de conscience plus aiguisée vous aidera à être davantage en prise directe avec votre corps, vos émotions, vos pensées et le monde qui vous entoure, ce qui mènera à plus de choix, de maîtrise de soi et de liberté. Une flexibilité mentale plus grande rehaussera votre créativité et vous libérera des blocages mentaux et des préjugés ; vous percevrez et réfléchirez avec plus de clarté et de liberté.

L’esprit est un outil incroyablement puissant qui, après avoir été mis en marche, est maintenant indomptable ! Nous avons tous reçu cet instrument remarquable, sauf qu’il n’a pas été livré en étant accompagné d’un manuel d’instruction. Ce livre vise à combler cette lacune. Les processus sur le plan du développement mental que vous êtes sur le point de découvrir ont été validés par des cliniciens et des chercheurs de partout dans le monde. Ce livre n’est pas basé sur la dernière théorie à la mode, pas plus qu’il ne propose une approche de style « psychologie populaire ». Il s’agit plutôt d’une synthèse des connaissances de pointe qui permettent de dompter, de développer et de libérer votre esprit. Certaines de ces méthodes sont issues de cultures diverses et existent depuis des millénaires.

Si vous êtes capable de comprendre ce que vous venez de lire, vous êtes capable de comprendre le livre tout entier, et les exercices qu’il propose peuvent vous permettre d’améliorer de manière significative votre vie. Apprendre à utiliser votre esprit avec plus d’efficacité est un des gestes les plus importants que vous puissiez poser dans votre vie. Cela vous aidera au travail et dans les loisirs, dans la pratique d’un sport ou d’un art, et dans vos relations avec les autres. Vous sentirez moins de stress et plus de plaisir, de bonheur et de quiétude.

De plus, l’esprit et le cerveau fonctionnent selon le principe « ce qui ne sert pas finit par s’encrasser ». Les personnes âgées qui stimulent leur esprit avec des jeux ou des casse-tête sont moins vulnérables aux maladies qui touchent le cerveau comme la démence ou la maladie d’Alzheimer. En général, les personnes qui continuent d’utiliser les aptitudes décrites dans ce livre sont plus aiguisées mentalement que celles qui laissent ces aptitudes s’atrophier graduellement.

La concentration

La concentration est une aptitude acquise qui permet à l’esprit de focaliser son attention ; c’est le contraire d’un esprit qui va dans toutes les directions. Grâce à la concentration, vous pouvez écouter les autres de manière attentive et entendre clairement ce qu’ils ont à vous dire. Sans la concentration, votre esprit vagabonde, ce qui souvent vous fera manquer quelque chose ou vous empêchera d’entendre correctement. Avec la concentration, vous profitez davantage de ce que vos sens vous rapportent : images, sons, goûts, odeurs, sensations. Sans concentration, toutes ces sources potentielles de plaisir passent inaperçues ou sont peu appréciées. C’est la concentration qui vous aide à vous arrêter devant un bouquet de roses pour humer leur parfum.

Plus vous gagnez en concentration et plus vous regagnez la maîtrise de vos pensées et de vos souvenirs. Lorsque ces sous-produits de votre esprit causent de l’anxiété, vous acquérez la capacité de les neutraliser. Simplement chercher à supprimer les pensées indésirables ou à les remplacer par des pensées plus appropriées ne suffit pas. Accroître sa capacité de se concentrer est le moyen qui permet de maîtriser le contenu de son esprit. Les pensées cessent de vous dominer ; c’est vous qui reprenez le dessus. Être plus concentré apaise l’esprit et l’aide à se détendre, faisant ainsi diminuer l’agitation mentale et croître la paix de l’esprit. Calmer l’esprit diminue le stress et favorise une meilleure santé. Puisqu’il existe un lien étroit entre le corps et l’esprit, détendre l’esprit, c’est détendre aussi le corps.

La prise de conscience

Cultiver une plus grande conscience de son corps contribue à réduire le stress et la douleur, en plus de mener à une meilleure compréhension des effets que des facteurs comme la respiration et la nutrition ont sur votre énergie, votre humeur et votre santé. Être plus conscient de ses émotions et de ses pensées — et les détecter de plus en plus rapidement — permet de mieux les maîtriser. Par exemple, il devient alors plus facile de dompter les accès de colère.

Développer une conscience accrue du monde extérieur aide à réduire les événements négatifs comme les accidents de la route, les oublis et les contre-vérifications pour s’assurer que la cuisinière est éteinte ou la porte, verrouillée. Devenir plus conscient des autres améliore nos relations interpersonnelles à la maison et au travail. Accorder toute son attention à une autre personne avec un esprit concentré et conscient est un merveilleux cadeau habituellement fort apprécié.

D’ailleurs, atteindre un niveau de conscience plus élevé est au cœur de beaucoup de psychothérapies occidentales comme la Gestalt et les thérapies fondées sur la pleine conscience. Cultiver la prise de conscience facilite l’apprentissage d’un instrument de musique, la pratique d’un sport, ou l’exploration de la conscience et du sens de soi.

La flexibilité

Le recours à des techniques conçues pour améliorer la créativité et la pensée latérale permet d’accroître la flexibilité mentale. Remettre en cause les idées préconçues, accepter ses erreurs et voir les choses sous un autre angle en sont des exemples. Ces techniques sont non seulement une source de plaisir et d’amusement, mais les aptitudes qu’elles permettent d’acquérir peuvent être utilisées pour des sujets plus sérieux comme les décisions d’affaires ou les décisions médicales.

La réduction des obstacles mentaux permet également d’augmenter la souplesse de l’esprit. L’esprit a une forte tendance à perpétuer certaines expériences, hypothèses, conceptions de soi et du monde, et façons de penser et d’agir. Diminuer ces attachements, en plus d’accroître la flexibilité mentale, améliore la perception, diminue les émotions indésirables, stimule l’énergie, et favorise le bonheur et le mieux-être.

Avec une conscience et une flexibilité accrues, vous faites preuve d’une spontanéité mieux adaptée à la situation ; vous posez avec plus de facilité et de naturel les gestes qui s’imposent. Et tout cela s’accompagne d’une plus grande liberté et d’une meilleure capacité de faire des choix.

La respiration

Même si nous respirons depuis notre naissance, peu d’entre nous ont appris les principes d’une bonne respiration. C’est pourquoi la plupart des gens respirent mal à l’occasion et que certaines personnes respirent mal la plupart du temps, ce qui affecte la santé du corps et nuit au fonctionnement de l’esprit. Ce livre enseigne les principes de base de la respiration et les techniques respiratoires que nous devrions tous connaître, par exemple la respiration thoracique versus la respiration abdominale, ou encore l’utilisation de la respiration cons­ciente 4-2-4-2.

La respiration est également un des principaux moyens de travailler de concert avec la force vitale universelle, appelée chi ou qi en médecine chinoise (ou ki en japonais). Il est possible d’influencer le chi avec la respiration, l’entraînement mental et la nutrition. La respiration aide à renforcer le chi et à le transformer en d’autres formes d’énergie pour le corps. Certains exercices axés sur la prise de conscience contribuent à amener le chi aux parties du corps qui en ont besoin pour guérir et se développer. Travailler avec cette force vitale est un élément essentiel dans plusieurs approches thérapeutiques comme le yoga, l’Ayurvéda (forme de médecine tradition­nelle originaire de l’Inde), et les médecines autochtones d’Amérique comme le chamanisme.

La respiration améliore la santé du corps, ce qui à son tour contribue à la santé de l’esprit. Deux autres raisons militent en faveur de l’inclusion de la respiration dans un livre qui porte sur l’entraînement mental. Premièrement, la respiration reste, pour la plupart des gens, le moyen le plus efficace de détendre d’abord le corps et ensuite l’esprit. D’ailleurs, le lien qui existe entre la respiration et les émotions est complexe à bien des égards ; comme la respiration aide à atténuer les émotions indésirables, elle contribue à diminuer le stress et à favoriser la relaxation.

Le deuxième rôle joué par la respiration dans l’entraînement mental est de servir d’objet sur lequel focaliser son attention pendant les premiers exercices de concentration, ou encore d’objet à observer pendant les premiers exercices de prise de conscience. La respiration a pour avantage d’être naturelle, toujours disponible et remplie de leçons.

Les ressources bibliographiques

La section « Ressources bibliographiques » présentée à la fin de ce livre vous propose une liste d’ouvrages de référence. Vous y trouverez des techniques éprouvées qui proviennent de sources diverses. Pour la respiration, nous nous sommes inspirés autant des pratiques utilisées en Occident que des méthodes provenant de la médecine chinoise et du pranayama (science yogique de la respiration). Les exercices axés sur la flexibilité sont tirés de pratiques et de programmes qui visent à accroître la créativité et à rompre avec ses habitudes mentales. De leur côté, les méthodes utilisées pour réduire les attachements mentaux proviennent des psychologies occidentale, yogique et bouddhiste. Les nombreux ouvrages qui portent sur la méditation nous fournissent quant à eux les éléments de base pour l’entraînement à la concentration et à la prise de conscience.

Depuis plusieurs décennies, j’utilise, j’enseigne et j’approfondis les méthodes présentées dans ce livre. En tant que pratiquant, j’ai acquis une longue expérience dans l’application personnelle de ces méthodes et je connais bien les pièges à éviter. En tant que pédagogue, j’ai enseigné ces méthodes dans des établissements d’enseignement post-secondaire ainsi qu’en milieu de travail et dans le cadre de programmes communautaires. Les commentaires que j’ai reçus de la part de milliers de gens m’ont aidé à identifier ce qui fonctionne le mieux et comment le présenter. Dans le cadre de mes travaux de recherche, mes étudiants et moi avons mené plusieurs études sur ces méthodes, notamment sur les approches centrées sur la maîtrise de soi et les effets de ces méthodes sur le cerveau.

Ni religion ni philosophie

Ce livre n’est pas un ouvrage philosophique destiné à alimenter votre réflexion ; il s’agit plutôt d’un manuel pratique pour le développement de votre capacité mentale. Il ne professe rien que vous devez croire sur parole : vous faites les exercices et vous évaluez vous-même les résultats obtenus. Il ne s’agit pas non plus d’un livre à tendance religieuse : vous pouvez faire les exercices et apprendre à mieux utiliser votre esprit, peu importe que vous soyez une personne croyante ou non. Cela ne veut pas dire que l’entraînement mental ne peut pas avoir un effet positif sur les pratiques religieuses ou spirituelles. Par exemple, améliorer sa concentration est un atout pour la prière chrétienne et la dévotion hindoue, et étendre sa conscience est la base de la sagesse bouddhiste.

Certaines approches proposées dans ce livre sont des adaptations de pratiques tirées de la vaste littérature consacrée à la méditation. La méditation n’est pas une pratique religieuse ; elle peut être utilisée à différentes fins dont la guérison du corps, la psychothérapie ou la création artistique. La méditation est également reconnue comme une pratique spirituelle par les principales religions du monde, notamment le judaïsme, le christianisme, l’islam, l’hindouisme, le bouddhisme et le taoïsme. Même si les méthodes basées sur la méditation qui sont présentées dans ce livre ne contiennent aucun élément associé à la pratique religieuse, elles peu­vent être adaptées au gré des besoins de chacun.

À qui s’adresse ce livre

Les méthodes présentées dans ce livre s’adressent à tout le monde ou presque, peu importe l’âge, le niveau d’instruction, le sexe, la race ou la profession. Bien entendu, certaines personnes peuvent en bénéficier davantage, et il peut y avoir des écarts importants d’un individu à l’autre quant aux méthodes qui donnent les meilleurs résultats.

Les parents et les enseignants peuvent adapter ces méthodes afin de les utiliser dans un environnement familial ou scolaire. Ces approches peuvent également être appliquées à des domaines plus spécifiques comme les arts, les sports, et les professions qui exigent un niveau de concentration ou de conscience élevé (par exemple les contrôleurs aériens ou le personnel soignant en salle d’urgence).

Les méthodes présentées dans ce livre sont très efficaces et peuvent améliorer la vie de manière significative. D’ailleurs, c’est précisément en raison de cette efficacité qu’elles ne conviennent pas à tous, à tout le moins pour le moment. Par exemple, cultiver l’apaisement et la prise de conscience sur le plan mental est excellent pour la plupart des gens, à l’exception de quelques individus chez qui il peut en résulter de l’anxiété et des souvenirs perturbants. Si l’une ou l’autre de ces méthodes provoque en vous de l’agitation ou un certain bouleversement, il en revient à vous d’évaluer le degré d’inconfort. Si cet inconfort est négligeable, il vous sera probablement possible de le gérer et de l’éliminer à l’aide des techniques que vous enseignera ce livre, ce qui ne fera qu’améliorer votre vie. À l’inverse, si l’inconfort est trop important, vous devriez cesser d’utiliser ces techniques jusqu’à ce que vous puissiez consulter un professionnel en santé mentale qui est familier avec l’entraînement mental.

Si les exercices de respiration peuvent aider grandement la quasi-totalité des personnes qui les utilisent, il peut s’avérer nécessaire de les modifier en cas de problème respiratoire comme l’asthme. De même, ces techniques peuvent exiger de rester assis pendant une période de temps prolongée, ce qui peut causer un malaise chez les personnes qui souffrent de maux de dos. Dans un tel cas, vous pouvez consulter un thérapeute compétent en la matière qui vous aidera à modifier ces techniques afin que vous puissiez les utiliser à l’intérieur de vos limites.

Par exemple, comme les personnes asthmatiques respirent souvent plus vite que les autres, elles n’inspirent pas suffisamment d’oxygène pour alimenter leurs cellules et expirent trop de dioxyde de carbone. Dans un tel cas, les exercices doivent faire davantage appel à la respiration abdominale (décrite dans le chapitre suivant). Ces personnes peuvent alors faire une pause avant d’inspirer et diminuer progressivement la longueur de l’inspiration. Quant aux personnes qui ont des problèmes de dos, elles peuvent faire certains exercices en position couchée plutôt qu’en position assise.

La structure du livre

Ce livre est divisé en cinq niveaux. Chaque niveau comporte des habiletés à acquérir, des défis à relever et des découvertes à réaliser, en plus d’être un prérequis pour le niveau suivant. Vous travaillez à votre propre rythme à l’intérieur de chaque niveau et vous ne passez au niveau suivant que lorsque vous vous sentez prêt à le faire. De plus, comme il existe des écarts importants sur le plan individuel en matière d’entraînement mental, certaines personnes obtiendront des résultats plus rapidement en concentration qu’en prise de conscience alors que pour d’autres, ce sera la situation inverse. Ou encore, certaines personnes consacreront plus de temps aux exercices de respiration qu’au travail sur la flexibilité alors que d’autres emprunteront le chemin opposé. Par conséquent, lorsque vous utilisez ce manuel, n’hésitez pas à passer d’un niveau à un autre en fonction des habiletés que vous avez à peaufiner, et à aborder ce livre de manière personnalisée. Par exemple, il est possible d’être au niveau I en concentration, au niveau II en prise de conscience et au niveau III en flexibilité.

La comparaison entre un esprit mal entraîné et un singe intérieur est une métaphore couramment utilisée dans beaucoup de cultures orientales. Ce singe sera décrit en détail au niveau II. Au fur et à mesure que vous progresserez, vous apprendrez beaucoup de choses importantes à propos de votre singe intérieur. Et vous aurez beaucoup d’histoires amusantes à raconter.

Il y a deux points importants à considérer quant à l’utilisation de ce livre. Le premier est que vous devez réellement faire les exercices, et non vous contenter d’en lire la description. Les habiletés doivent être cultivées graduellement, et il ne suffit pas de simplement y réfléchir. Toutes les heures consacrées à acquérir ces habiletés vous feront économiser beaucoup de temps à plus long terme. Considérez ces efforts comme un investissement qui rapportera gros. Tel un étudiant qui a moins besoin d’étudier parce qu’il se concentre mieux, vous gagnerez en efficacité. L’entraînement mental réduira les maladies physiques et vous soulagera d’un fardeau psychologique, ce qui vous fait perdre du temps et sape votre énergie.

Le deuxième point important dans ce livre est de prendre son temps. Soyez patient et indulgent envers vous-même, et ne passez au niveau suivant que lorsque vous vous sentez prêt à le faire. Prenez le temps de faire les exercices. Certes, vous pouvez prendre un peu d’avance et essayer certains exercices proposés dans les niveaux plus avancés, mais il importe que vous vous entraîniez à un niveau qui soit approprié pour vous. Passer trop rapidement d’un niveau à un autre est une erreur fréquente. À long terme, cette précipitation aura pour effet de ralentir votre progression dans son ensemble et de créer des problèmes inutiles. Il est donc très important de maîtriser les habiletés de base d’un niveau avant de passer au niveau suivant.

Ce livre a été conçu pour vous aider et vous guider au fil des ans ; vous n’aurez pas à vous procurer un guide complémentaire. Vous n’aurez pas non plus à attendre des années avant d’en sentir les bienfaits : ceux-ci se manifesteront immédiatement. De plus, ces effets positifs iront en grandissant au fur et à mesure que vous progresserez dans votre entraînement.

Le temps est maintenant venu de vous lancer dans cette grande aventure qui transformera votre vie. N’oubliez pas :