Que vous soyez végétarien, omnivore, flexitarien ou végane, difficile d’échapper à la tendance : le tofu a fait son apparition dans les rayons de tous les supermarchés, en plus d’être devenu une référence incontournable des épiceries bio. Soyeux ou ferme, nature ou fumé, agrémenté de pesto ou mariné au tamari, il fait partie des ingrédients incontournables de la cuisine asiatique. Ces dernières années, il a aussi séduit les grands chefs français que sont Thierry Marx, Christophe Moret et Alain Ducasse.
Les atouts nutritionnels du tofu sont indéniables, et c’est bien pour cette raison qu’il provoque un engouement réel auprès des personnes qui veulent réduire leur consommation de viande. Plutôt insipide nature, il se prête à toutes sortes de préparations qui veulent parfois le faire passer pour un substitut carné. Mais le tofu peut-il remplacer la viande dans l’alimentation quotidienne sans risque pour la santé ?
Ce qu’apporte la viande, ce qu’apporte le tofu
Commençons par comparer les atouts nutritionnels de la viande et du tofu. Côté viande, d’abord, toutes ne sont pas égales puisque la viande de volaille est moins grasse que la viande de bœuf, qui est elle plus riche en fer. 
Globalement, la viande est riche en protéines à haute valeur biologique, c’est-à-dire que pour 100 grammes de viande, l’organisme reçoit environ 20 grammes de protéines qu’il assimile très bien. La viande contient aussi une bonne proportion de fer héminique, qui est la forme la mieux assimilée par le système digestif humain. Si certains morceaux de viande sont gras, il est assez facile d’ôter les parties concernées avant la cuisson. 100 grammes de bœuf apportent environ la moitié des apports journaliers en vitamine B12 et en zinc, et un cinquième des apports journaliers en fer.
Le tofu, lui, est particulièrement faible en calories et en lipides. Il apporte une bonne quantité de protéines, environ 12 grammes par 100 grammes de produit, ce qui ne représente cependant qu’un peu plus de la moitié des apports fournis par la viande. Mais le tofu cache d’autres intérêts nutritionnels : il est riche en calcium et en manganèse, et procure de la vitamine E qui aide à digérer les graisses.
La consommation de tofu doit-elle être limitée ?
L’une des problématiques qui cible le tofu, c’est sa teneur en phyto-oestrogènes. Ces substances très semblables aux œstrogènes humains peuvent prendre la place de ces hormones sur les récepteurs des cellules et perturber le fonctionnement hormonal. Il faut savoir que certaines personnes sont capables de dégrader les phyto-oestrogènes en équol, un composé qui n’entre plus en concurrence avec les œstrogènes. Cette capacité dépend de l’état du microbiote intestinal, et ne concerne qu’entre un quart et deux tiers de la population.
Les effets des phyto-oestrogènes sur la santé sont controversés. Certaines études laissent penser qu’ils sont bénéfiques contre l’ostéoporose et les maladies cardiovasculaires, mais d’autres recherches pointent du doigt le risque de ces substances pour les femmes ayant eu un cancer du sein. Le soja est également responsable de cas de puberté précoce chez les jeunes garçons, il est donc déconseillé avant 3 ans...
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